过量摄入蛋白质：瞎JB乱吃，健身悲剧

本文适合所有健身爱好者

内容标签：蛋白质 摄入量 谣言 疯狂

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信不信由你，许多健身爱好者的蛋白质不是吃得不够，而是吃得太多！

一分练九分吃？三分练七分吃？——类似的奇葩观念层出不穷，以至于某些增肌爱好者都快把下辈子的蛋白质吃完了。

如果你从开始健身的第一天，就直接模仿健美杂志上顶尖运动员的食量，那么你肯定吃多了！也许减掉50%以上的总量都不为过。(举个极端例子，多年前黄哲勋曾指出，凯格林一天鸡胸肉摄入量是32片！外加其它的蛋白质)

我们需要清醒，普通健身爱好者模仿欧美运动员饮食，有两大弊端：

●亚洲国家大部分是碳水大国，我们的消化系统不习惯承受巨量的蛋白质。容易造成屁多、胃胀气、便秘等问题。

●顶尖运动员具备极强激素优势，合成蛋白质的能力是普通人数倍，那么他们自然也允许摄入和利用更多蛋白质。

视频讲解版：

2016年韩国健美教父金俊浩的研讨会中，金老师指出，无训练经验者的标准蛋白质摄入量是每天每公斤体重1克。

所以假设一个60KG的人，每天摄入60克足够(60克蛋白质大概是300克鸡胸肉)。然而现实中，普通上班族根本就没吃到这个量，商业快餐里蛋白质少的可怜。

所以，对于健身爱好者，起步只需比普通人多吃一些即可满足要求。你不该从一开始就突变饮食结构吃太多，那可能会导致你很难受、也可能导致你在食量方面走不出下一步。

最终有一天，当你发展到每公斤体重1.5克蛋白质的时候，差不多到顶限了。再多吃也未必能长更多肌肉，更可能囤积脂肪。

蛋白质摄入的时机也需讲究：研究表明，早餐不吃蛋白质的人，普遍丧失了40%的肌肉增长效果[Jun Yasudea, et al 2020]。我们最好是早/中/晚/训练后餐等量摄入蛋白质，或者早餐和训练后稍微分配多一些。

至于训练后即时，补充蛋白粉是很合适的。但此时更重要的营养素应该是碳水化合物——在立即降低皮质醇，唤醒免疫系统等方面，碳水的作用更优。

葡萄糖是最简单的碳水，可以作为训练后立即降低皮质醇的利器(不过某些人对它的快速升糖降糖作用有顾虑)。那么玉米粉、芝麻糊也是可行的选择，将其和蛋白粉混合一起喝。这样你摄入的蛋白质才不至于被身体当成糖来应急。