从体内供能系统探究马拉松撞墙深层次问题及处理措施

我们的大脑几乎完全依靠碳水化合物来提供能量，所以，它希望能够尽可能多地去保留住身体内有限的碳水化合物储备。虽然脂肪的燃烧很困难，与消耗碳水化合物相比，脂肪的燃烧需要消耗大量的氧气（热量转化），正好我们在静止不动休息的时候，或者以低强度工作的时候，身体可以去吸入大量的氧气来供脂肪燃烧使用。

随着你锻炼的强度越来越高，你的身体消耗燃料的速度越来越快，呼吸越来越急促，你能够吸入体内的氧气慢慢就跟不上消耗的速度了，此时身体就会逐渐转向由碳水化合物来提供能量了。

跑过马拉松的人一定听说过"撞墙"这个说法，就是你在跑到某个阶段的时候，突然感到跑不动了，迈不动腿了。这就是身体内供能燃料消耗所带来的。

你如果以比平时训练速度更快的配速去跑马拉松，通常会消耗光你肌肉内所存储的所有糖原，这种情况通常会在你最后10公里的时候出现，你的肌肉需要转换成由脂肪来提供能量，支撑你顽强地跑过终点线。但是脂肪的燃烧需要消耗比燃烧碳水化合物多得多的氧气，你必须将跑步配速大幅度降低，才能吸入足够的氧气来保证脂肪燃烧的需求。

如果你曾经参加过超级马拉松的比赛，就知道这个比赛的强度会低很多，可能比你平时感觉轻松的配速还要低。这时，你的身体内每公里跑步消耗中脂肪所占的比例就比你以更快速度跑马拉松时要高。

虽然你在超级马拉松比赛中要跑更长的距离，你也很少会出现由于糖原储备被耗尽，你突然需要放慢跑步速度的情况。即使最瘦、最苗条的跑者，他也有足够的身体脂肪来为自己以轻松的配速跑完上百公里提供能量。

针对脂肪燃烧和跑步来说，其中最关心这个话题的原因是与训练运动表现有关。就像前面所说的那样，在类似半程马拉松到全程马拉松的配速这样高强度的运动中，与平时的慢速跑步相比，碳水化合物的供能比例会更高。以这样的配速跑足够远的距离，你就会开始耗尽肌肉内的糖原储备，你此时就不得不放慢自己的跑步速度。

马拉松训练的一个主要目标就是，能够让自己在更快配速跑步时可以更有效率地燃烧脂肪。如果你在以马拉松配速进行跑步时，能够训练自己的肌肉可以在每公里跑步中更多一点儿地去燃烧脂肪，那么你的糖原储备就可以持续更长些的时间，这样你较快的跑步速度就能够在更长的时间里得以保持，帮助你以更快的速度冲过终点线。

想做到这一点，你需要的不是慢跑，而是以接近你马拉松的速度进行跑步训练，你可以在这个配速基础之上，上下浮动5%。

你可以将这样的跑步作为单独的训练来进行，比如先进行2到3公里的热身跑步后，以马拉松的配速跑10到15公里。

你也可以把这样的跑步训练融入到你的长距离跑步训练计划的后半程，比如，先轻松跑1个小时，然后以马拉松的配速再跑1个小时。如果你能够每月进行几次这样的训练，那么这种强度的跑步训练就可以提高你的肌肉燃烧脂肪的效率。

你可以早上醒来之后，先在空腹的状态下进行一个中长距离的跑步，在跑步期间不进食，这样的训练也可以让你的身体在既定配速下去燃烧更多的脂肪。你最好将这些"禁食"跑保持在轻松到中等的强度。