一个跑步完整的周训练长啥样？

跑步3年后，我变成了佛系跑者，一周跑量多少最舒服？当我们跑步3年后，渐渐的变成了佛系跑者，想怎么跑就怎么跑，想什么时候跑就什么时候跑？

首先，怎么确定跑量，对每个跑者来说都是非常重要的问题。健康跑、提速、备赛…不同跑者，周跑量都有区别。

它决定了你的训练成果是否有效，也和你的身体健康息息相关——跑量不够达不到效果，跑量太多反而有害于身体。跑步菌知道这会儿可能有些人坐不住了：我啥类型都不是！我是佛系跑者！

平时都是5km，今天开心就狂飙15km，明天心情不好啥也不练？佛系跑者说的可不是随意折腾身体的跑者哦。今天就跟你一起研究研究，怎样才能科学地界定自己的周跑量！

一个完整的周训练长啥样？

首先，无论你的目标是什么，设置跑量时，就算是高手也会遵守这些共同原则：

1：每周至少安排1天休息；

2：每周40-50%跑量：基础训练——轻松跑；

3：每周20-25% 跑量：专项训练——间歇跑、乳酸门槛跑、坡跑等；

4：每周25-35% 跑量：耐力训练——长距离跑；

ps：专项训练和耐力训练之间，至少安排一天轻松跑或休息

是不是跟你想象中有点出入？没错，并不需要特别高大上的安排，轻松跑甚至占据了整个训练的50%之高。轻松跑是最简单的，用跑着还能正常对话的配速进行就好。间歇跑就是快慢结合的跑法，可以把心率作为指标，跑步时的心率一般要达到170—180次/分钟，间歇后心率达到100—125次/分钟，再进行训练，以此循环。长距离跑的定义比较宽松，根据训练水平不同，因人而异。通常要持续1小时或16KM以上，才能叫做长距离跑。

为啥这样安排模块呢？其实每一条都是前人的经验。如果专项训练和耐力训练安排得过多，就有受伤的风险；如果基础训练安排得过多，则无法通过训练提高表现。