6种方法锻造棱角分明的三角肌，让你离肌肉男神更进一步

说道在练肌肉的时候很重要但却被很多健身爱好者所忽视的训练部位莫过于三角肌了！在正式训练之前，我们需要先了解一下有关三角肌的的结构，说的不多，就是要说至少它分为前、中、后束三个头，所以也称之为三头肌。相比于其他部位的肌肉可能可能从视觉上认为它很小，但其实三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。这样的三角肌你还敢小觑吗？！

像这样的肌肉型男和健身大人们，三角肌绝对是和麒麟臂最搭档的一对，而且饱满的三角肌给人一种立体视觉感，不论是从前面、侧面还是后面看，绝对都是饱满有力的！最重要的是拥有厚实饱满的说三角肌还可以让你看起来拥有宽阔的肩膀，展现十足的男性魅力！

为什么要练就厚实、圆润、饱满的三角肌？因为不仅在视觉上与麒麟臂构成波浪型的巨臂之外，还因为当你练就一对厚实的三角肌的时候，你会发现你不自觉的练就了一对宽肩，在视觉上会显得腰围很细，这个优势恐怕对于很多女性来说也会很喜欢呢！

当你拥有了一副完美的说三角肌的时候，给人的第一印象就很阳光很man，同时还会让别人知道你不是新手而是老铁，所以在具体的肩部肌肉训练的时候你应该也有注意到的是在练习手臂，背部肌肉，胸大肌的时候稍不注意就会练到三角肌，这倒还好，主要是若是你在练习三角肌的时候稍不注意就会出现其他肌肉代偿性训练的情况，所以一定要多注意才是！

肌肉巨兽人凯格林一身威猛霸气的肌肉身材足以让人印象深刻，足以让人感知到他为自身这一身肌肉所付出的艰辛和努力，作为职业健美运动员，这威猛霸气的麒麟臂和饱满有力的三角肌融为一体，那么自然，那么有肌肉力学美感！这大概就是健美的魅力所在！

现在美国的国民偶像巨石强森，拥有大块头的他即使有天生摔跤手的基因，但是为了维持良好的肌肉型体，每天的举铁健身训练也是必不可少的！没有这样的肌肉力量训练，是不可能一直保持那么有型而健壮的肌肉身材的，这三角肌也不用多说了，赶紧开练吧！

哑铃前平举：4*15次/组

作为视觉效果上最为常见的部位-三角肌前束，其训练方式有很多种，这里每个部位均介绍两个动作。如图，双脚打开与见宽，膝关节微屈，双手持哑铃置于体侧，双手持哑铃前平举至于肩膀同高的位置，同时注意手臂少微屈足矣，然后自然放回至体侧即可，这样算一个，同时要注意的是核心和三角肌前束都要发力。

哑铃斯科特弯举训练：4*15次/组

这个动作时之前“奥林匹亚先生”拉力 斯科特独创的一个健身动作，之所以会有就是因为他采取了这种训练方式进行训练之后，他的三角肌看起来非常发达有力，并以此获得健美界的冠军。这说明这个动作是可取并有效的。首先双手持哑铃，反握哑铃，上半身背部挺直且向前俯身约与地面同高处，膝关节微屈，然后核心收紧，三角肌前束发力，双手屈肘将哑铃拉至于肩同高的位置。

哑铃侧平举训练：4*15次/组

练习三角肌中束，这是一个经典动作。首先两脚打开约与肩同宽，双手持哑铃与体侧，三角肌中束发力将哑铃拉至于肩膀同高出，维持1秒的顶峰收缩感受肌肉收缩的酸痛感，同时要注意在做动作的过程中，背部依然要挺直，保持身体稳定。同时咬住有不要耸肩，不要用其他地方的肌肉进行代偿训练！

轮换跪姿肩推哑铃:4*15次/组

这个动作不仅会练习到三角肌中束，对三角肌前束也有很好的锻炼效果首先找一个双膝可以支撑的训练凳或垫子，其次右手持哑铃于肩前，呈跪姿使其膝盖上半部分和挺直的背部肌肉与地面垂直，然后三角肌前束和中束用力将重量推举至肩部垂直高度上方，即手臂伸直的最高点即可，这样一边15个再轮换左手训练为一组。

哑铃俯身侧平举：4*15次/组

主要是训练肩后束即三角肌后束的经典训练动作。两腿打开约与肩同宽，两手掌心相对持哑铃，双腿微屈膝，上半身俯身至于地面差不多平行的位置，同时在肩后束发力，手臂持哑铃向背部后的方向进行运动过程中，背部要一直保持挺直的状态。再自然将哑铃放回置体前即可。

站姿弹力带拉伸：4*15次/组

此动作也就是利用率反式蝴蝶夹胸器进行肌肉的肩后束的训练，原理相类似，只是器械不同。刚开始可以用弹力带，但后期还是用哑铃负重训练效果更佳。这里需要说道是训练动作，两脚打开约与见同宽，抬头挺胸收腹的上半身姿势，双手与肩同高，且在向背后方向拉伸的时候，肩后束发力，手关节尽量指向左右两边，对肩后束刺激会更明显！加油！

宽阔的肩膀可以给人安全感，这几个动作可以充分刺激三角肌的各个部位，让三角肌更加的宽大，棱角更加分明，每个健身爱好者都不能忽略肩部的训练，练好三角肌会让你看起来更加的壮硕。有着硕大的胸肌，宽厚的背阔，粗壮的手臂怎么可以缺少肩部呢，强壮匀称的身体少不了三角肌的支撑，每个健身爱好者都不应该有短板，每一个部位都应该是最强。