想月半都难！顶流版减脂计划，又又掉秤啦！

看这！看这！看这！

今日份的顶流减脂计划，它来了！！！

别说你减不下肥，也别说你不知道该怎么有效减肥，跟着我这套减脂计划来做，保证让你瞬间拥有“大变活人”的效果~

废话不多说，直接上干货！

【饮食篇】

（1）确定三餐比例

最好的三餐应该是早餐：午餐：晚餐=3:2:1

也就是说，早餐吃的最多，午餐其次，晚餐最少！

（2）以4周为标准，每4周更新一次饮食安排

下面给大家总结了个三餐饮食安排，大家可以根据需要参考：

早餐：牛奶/无糖豆浆1杯+2片全麦吐司+1个水煮蛋

10点加餐：苹果或其他低糖水果

午餐：米饭或杂粮饭半碗+一大份蔬菜（最好是绿叶蔬菜）+一份低脂肪肉类

下午3~4点加餐：10颗圣女果或6~7颗坚果

晚餐：一杯雷3+一份蔬菜

（3）避免简单碳水

我们日常饮食中最主要的简单碳水就是米，面，因此减脂期间需要尽量少吃米饭，面食（面包，点心...）这类主食，可以用其他复杂型碳水来代替

（4）绝对绝对绝对避开反式脂肪酸

平时购买食品时一定要注意看配料表，凡是含有代可可脂、人造奶油、酥油、奶精、植物酥油等元素的，都是含有反式脂肪酸的，不要吃！

【运动篇】

运动方面其实相对来说，我更推荐宅家训练，因为健身房训练并不适用于大多数人，且容易让人产生厌倦和退缩的心理，所以我更建议选择在家训练。

减脂期的训练顺序：热身——无氧训练——有氧训练——拉伸

（1）热身

推荐大家选择开合跳，50个为一组，做3组基本上身体就热起来了！

（2）无氧训练

推荐几个适合低健身基础的训练动作：深蹲、卷腹、侧卧抬腿、俄罗斯转体等，这些都很适合刚开始运动的减脂伙伴~

（3）有氧训练

个人更倾向于跳绳、HIIT，燃脂效果很好，可以根据自身情况选择运动强度

（4）拉伸

运动训练结束后必须要进行拉伸，缓解酸痛的同时，还能避免肌肉堆积

【习惯篇】

（1）多喝水

这可不是什么“渣男语录”，这是可以实实在在帮助燃脂瘦身的，多喝水可以有效提高代谢，促进减脂

（2）多睡觉

睡眠不足会导致代谢下降，从而影响减脂效率，所以，争取早睡早起，不做修仙党！！！

最后希望每个减肥的baby都可以成功，过程都要开心！