这个“伤腰”的动作，很多人还在坚持做
不管男女老少，
相信大家都有过一种痛：
下 背 痛。
数据显示，每10个人里，
大概就有8人经历过下背痛。
逛街腰酸背痛？
久站下背痛？
久坐下背痛？
更可气的是，
说好的可以改善下背痛的动作，
做完了还是痛...
马杀鸡、按摩仪也没用...
今天就来扒一扒，
下背痛到底是怎么回事，
以及怎么改善。
大多数人的下背痛，
到底是为什么？
导致下背痛的因素很多，
不过对于大多数学生党、上班族来说，
大多数是因为核心与髋关节肌肉弱，
骨盆不稳定，不能保持在中立位，
（骨盆前倾或者骨盆后倾）
腰椎表面承受的压力不均匀。
骨盆前倾示意图
改善下背痛，
大多数人都用错了方法！
然而，说到改善下背痛，
很多人都用错了方法，
结果就是，非但没有好转，
反而越来越难受。
比如，很多人腰痛后，
都会学习一个动作：“小燕飞”，
也就是“超人式”。
在做超人式的过程中，
下背部肌肉的确得到了很大的激活。
但是与此同时，研究发现，
脊椎也受到了近6000牛顿的压迫，
而脊椎受压迫的推荐最大极限是3300牛顿！
对于本来下背部就不适的人群来说，
很有可能让情况变得更糟。
改善下背痛，
到底该做什么动作？
深蹲、硬拉
深蹲和硬拉？
你可能会觉得，
什么？它们不是练臀腿的吗？
事实上，这两个动作，
特别是硬拉，都被研究显示，
可以很大程度激活下背部肌肉。
同时加强伸髋肌群，
防止骨盆前倾或后倾，
加强核心稳定性，
让骨盆保持在中立位，
对于改善下背痛是有益的。
很可惜，很多人认为硬拉很伤腰。
正确的硬拉从始至终腰椎都处于中立位，
核心和竖脊肌都处于等长收缩，
并且被很好的激活得到锻炼。
错误的硬拉动作，
才是让腰受伤的罪魁祸首。
→深蹲动作详细干货戳这里←
→硬拉动作详细干货戳这里←
山羊挺身
山羊挺身通过加强伸髋肌群和竖脊肌，
也可以有效缓解下背疼痛。
但是，即使是非常好的动作，
如果做得不对，
不仅会很不安全，
还会加重下背不适。
❌❌❌
常见错误1
选错器械
说到山羊挺身，
就不得不提一下罗马椅。
常见的罗马椅有两种，
一种是90度的，
起始姿势时整个人是平行于地面的。
另一种是45度的，
起始姿势时人和地面成45度。
对于腰本来就不舒服的人来说，
45度的罗马椅更加友好。
90度罗马椅在动作起始姿势时，
阻力最大，对于新手来说，
很难在这个位置保持正确的姿势。
❌❌❌
常见错误2
罗马椅的高度过高
罗马椅的高度可以调整，
来适应不同身高的人。
许多新手习惯把高度调整的偏高，
（因为做起来感觉更轻松）
垫子高度，太高导致骨盆也被垫子卡住，
不能跟随上半身一起活动。
整个动作瞬间变成了：
腰椎弯曲→伸直→弯曲的过程，
如果腰椎本身就有伤病，
这样做动作是非常有风险的。
做山羊挺身时，
我们并不希望通过「弯腰」发力，
不是以腰部作为轴心进行旋转，
而应该以臀部作为轴心进行旋转。
把罗马椅调整到适合自己的高度：
让你的骨盆的上沿和垫子的上沿，
处于差不多同样的高度，
稍微超出一点也可以，
不要太低或者太高。
❌❌❌
常见错误3
过度伸展
做山羊挺身时腰部不应过度伸展，
「山羊挺身」应以臀部和大腿后侧为主导发力，
竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，
但是不主动发力，
脊柱应该尽量维持在中立位。
❌❌❌
常见错误4
膝关节超伸
膝关节超伸在山羊挺身的过程中，
也是很常见的问题，
尤其对大腿后侧肌肉力量不足的人来说，
膝盖容易用力“向后顶”发力，
造成大腿前侧肌肉酸疼、膝盖不适。
解决方法：
保持膝盖微屈的前提下，
循序渐进增加动作幅度和强度。
鸟狗式
鸟狗式可以增加核心稳定性，
激活下背部稳定肌群，
保持脊柱中立，缓解下背疼痛。
鸟狗式对于脊柱的压迫，
也在更加安全的范围（2000牛顿）。
如何正确完成鸟狗式？
第1步
跪姿，双手双膝触地，
双手在双肩正下方，
膝盖在臀部正下方，
背部平直，脊柱保持中立位。
第2步
收紧核心，
将一只手臂向前伸展水平，
同时将对侧的腿向后伸展水平。
支撑在地上的那只手掌，
要有一种向下“按”地板的感觉，
稳定住整个身体。
保持5秒，恢复起始动作，
换边交替重复。
❌❌❌
常见错误
伸展过度、背部反弓
没有保持脊柱中立
收回时背部拱起
没有保持脊柱中立
如果你感觉这个动作太难，
不能保持平衡和动作的标准，
可以通过退阶来慢慢掌握。
退阶第一步：上肢伸展练习
标准鸟狗式起始姿势，
但是只进行上肢的伸展动作，
保持5秒，恢复起始动作，
重复10-12次，换边。
退阶第二步：下肢伸展练习
标准鸟狗式起始姿势，
但是只进行下肢的伸展动作，
保持5秒，恢复起始动作，
重复10-12次，换边。
以上两个退阶动作，
练习到可以很稳、有控制的完成，
就可以继续标准鸟狗式练习啦。