臀部不够翘？不妨尝试负重臀部训练，你可能会爱上这3个动作

导语：在我们的整个塑形的过程当中，有一部分的健身爱好者们，他们往往都会有着相同的观点，那就是他们认为臀部是一个相当困难去塑形的部位，有时候通过长时间的训练都不能够去达到他们想要的效果。其实对于我们臀部的塑形这件事情，我们还是需要正确地去看待，不妨一起来看看这篇文章吧！

在我们臀部塑形这件事情上来看，我们可以先从我们的脂肪角度来看，脂肪虽然是会影响到我们臀部饱满与否的重要因素之一，但是我们并不能够通过增加脂肪这件事情来去让我们的臀部变得更加的饱满，更多的应该是通过锻炼或者是其他的方式来去让我们的臀部更加的有线条感。由此看来，在对于臀部塑形这件事情上，我们应该要选对正确的方法来去达到塑形的目的。

01要想臀部有线条感，首先就要先激活臀部肌肉

对于大部分的女孩子们而言，他们在对于自己臀部的训练这件事情上，往往可以说是十分地刻苦，除了刻苦地训练之外，他们还总是以一个良好的饮食习惯去配合着锻炼自己臀部的线条感。但是在对于大部分的训练下，有一部分的运动的难度，可以说是十分的大，甚至通过自重的训练，都不足以去刺激我们臀部肌肉的生长，而对于这种情况的出现，我们的确是要通过一些比较让人能够接受的方法，来去塑造我们臀部的线条感。

如果只是单纯地想要通过特定的训练方法来让我们的臀部的维度在短时间内有着明显增加的效果，那我们在对于负重训练这件事情上就必须有一定的要求。当然，在我们完成了负重训练之后，应该要去及时地结合自己实际情况来去决定自己是否要继续训练下去。因为一味地负重训练，虽然能够给大部分的健身爱好者在臀部肌肉追求上得到一定的满足，但是如果长时间地去训练单一的部位，就很有可能会让我们的臀部的形状离自己的理想目标越来越远。

那么在对于臀部训练这件事情上，以下我们是可以通过这些动作来去让我们的臀部得到一定的训练的，每个星期抽出三天到五天的时间来去对自己的臀部进行综合性的训练，或许会能够让你感受到我们臀部有着明显的线条变化的。

02要想练好臀部线条，这三个动作不能少，你都知道吗

1、高位负重臀桥

高位负重臀桥是能够很好地去塑造我们臀部的线条的，而当我们在做这个动作的时候，应该呈一个仰卧的状态上背部以及头部紧贴着地面双腿屈膝，并且分开双脚之间的距离，应该和我们的肩部是处于一个同宽的位置，双脚踩在一个固定的物体上方。当我们在做此动作的过程当中，尽可能地将自己的臀部向上顶，倘若觉得做此动作十分地轻松，也可以尝试着去进行负重的练习，先拿一片五千克的哑铃片来去进行训练，倘若仍然觉得轻松，可以逐渐增加。但是在整个训练的过程当中，一定要注意我们的臀部不要坐在垫子上，也不能够让自己在做此动作的时候速度过快，否则就很有可能感受不到我们肌肉的收缩感。

2、跪姿俯卧撑

当我们在做跪姿俯卧撑的时候，应该让我们的双膝保持着一个跪地的状态，膝盖和我们的脚应该保持在一个直线上，同时我们在做这个动作的时候，应该尽可能地让我们的背部处于一个挺直状态，核心要收紧，并且在做此动作的时候，尽可能要让我们的身体处于一个相对稳定的状态，而对于这个动作，我们应该重复做8到15次，一共做2到3组即可。

3、俯卧后抬腿

俯卧哑铃后抬腿也是能够很好的去锻炼到我们生深层的肌肉的，在训练的过程当中，我们应该注意俯卧的姿势要准确，腹部要紧贴凳子，表面双手撑在地上。同时，我们在将一条腿向后蹬着的时候，将脚尖尽可能地踩在地面上，然后慢慢地将自己的臀腿还原到最初始的位置，像这样的动作一共做8到15次，做2到3组即可。

结语：如果我们在开始锻炼之前发现自己的体脂率过高，我们可以优先地先去让自己进行一些有氧运动来达到减脂的效果，除此之外，我们也能够通过一些有效的运动方式来让自己达到训练效果的。而以上这三个动作是能够很好地去训练到我们臀部的肌肉的，每天尝试着坚持训练，可能会达到你想要的理想效果。