健身，付出多少“未必”收获多少

健身群里一直流传着这么一句话：“健身是世界上最公平的事情，付出多少就能收获多少。”要我说，未必！如果没有科学的训练和与之配套的合理的营养及恢复，胡乱瞎炼，忽视配套环节，即使付出再多也是徒劳。

健身运动，是一项通过徒手或者利用器械通过特定的动作方式和方法进行的锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

我们经常会遇见一些自称健身多年的朋友，单从身形看，健身的痕迹并不十分明显，而有的人只健身了两三年，其身材却能令人咂舌，称奇。即便两个人花相同的健身时间，最终的结果也可能会出现较大差异。也就是如标题所述：健身，付出多少未必收获多少。究其原因，涉及对科学训练的态度和方法的把握程度，主要有以下个几方面：

一、体质优劣决定效果

不得不承认，我们每个人的体质或多或少是由先天决定的，不同体质对运动强度的接受能力是有差别的，而运动强度是决定效果快慢的重要因素之一。此外，不同年龄、体重、身高，以及运动习惯和饮食结构，决定了这个人的基础代谢率的高低，人体的代谢活动又分为两大类，即分解代谢和合成代谢。故在同等训练条件下人体的脂肪燃烧和肌肉合成的速度也会不尽相同。

二、训练强度决定效果

无论减脂还是增肌，训练强度都直接影响训练效果，比如增肌：我们用超负荷的力量训练来"破坏"肌肉肌纤维，再通过肌肉合成，来实现肌纤维的增长。超负荷的力量训练就是大重量的抗阻训练。对于减脂：哈佛大学通过对比运动对肥胖成年人内脏脂肪组织的作用的研究结果发现，各种强度的运动训练，对减脂都有正面的帮助，只不过运动强度越高，减脂的效果就越好。但是运动时间得适中，长时间保持高强度训练，反而对身体健康有影响。在日常训练中，我们在完成同一组动作上，每个人对动作要领的理解和掌握程度是有所差异的，也会影响运动强度，导致训练效果不同。

三、专注程度决定效果

专注，就是在健身过程中，我们要把所有的注意力都集中到每一个动作要领、每一寸肌肉张弛、每一次呼吸节奏上来。做到身心合一，动念一致。也就是让神经来控制目标肌肉发力，帮助我们在训练过程中建立和巩固正确的技术动作，提高训练的动作质量并熟练掌握。比如肱二头肌弯举训练：做屈臂向心收缩时，集中意念，想象目标肌肉在收缩；做离心收缩时，大脑也同样想象肱二头肌在受力。从而能够使训练到位，达到对肌肉深度刺激目的。我们经常在健身房能看到一些健友，一边刷着手机一边锻炼，或一边聊天一边锻炼，殊不知，这种一心二用的训练态度，对健身效果有着巨大的影响。3

四、营养补充决定效果

营养是一门科学，食物选择是否科学对运动者的体能和恢复有着重要影响。运动营养学家形象地把运动者比作一辆高级跑车，把营养比作汽油，高级跑车有了相应的高级汽油，这辆跑车才有可能跑出优异的成绩，反之，即使跑车再高级，而使用劣质汽油，那么高级跑车也无法跑出优异的成绩。对于以增肌或减脂为目的的健身塑形者来说，合理膳食就是取得成功的一半。健康饮食要掌握四要素：能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物和脂肪。我们要清楚自己每天卡路里大概的消耗量，必须计算和控制碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量。摄入过量会造成热量过剩转化脂肪堆积，摄入过少会影响增肌进度及体能恢复，两者都会影响健身效果。

五、恢复质量决定效果

要想增肌，仅靠力量负荷训练和营养补充还不够，还要有睡眠修复的参与。肌肉增长的原理概括起来就是：足够的超负荷训练（破坏肌纤维）加营养补充(合成肌肉必须的原料)加睡眠休息（体内雄性激素分泌促进肌肉加工合成），休息的目的是使肌纤维恢复，生成肌肉。休息时，大脑会分泌各种激素，在进入深度睡眠期时，使受伤的肌细胞修复，从而生长出全新的肌细胞。减脂同样也需要休息的保障而不是天天训练。减脂是以有氧为主无氧为辅。有氧运动会产生疲劳，而运动后能否消除疲劳有效恢复，是衡量运动是否过量的标尺。健康专家认为，有氧运动量的底线是每周4-5次，毎次45分钟左右。超量会导致激素水平和免疫力的降低，以及肌肉流失。如此看来，恢复质量对健身效果有着举足轻重的作用。

总而言之，健身，要讲究科学的方式方法，并非运动了就一定能达到预期效果。要准确把握科学健身要点，包括项目选择、运动强度、运动频率、动念一致原则及配辅助套环节等。只要我们坚持科学健身理念，并将科学健康的生活方式融入到我们的日常生活当中来，达到相辅相成的作用，就一定能实现理想的锻炼效果。