还在受平时失眠、难入睡困扰吗？来看这几个动作，让你美美睡一觉

导语：除了健身锻炼，你知道还有一大关键因素也会直接影响到我们的健身效果，就是我们的日常饮食，还有我们每天的睡眠状态。现如今的社会，各方面的压力，再加上不良的作息，拿起手机打开抖音就停不下来，到很晚，凌晨都还在熬夜，就导致现在的很多人都多多少少的存在睡眠问题。

小编在此总结了五个简单的拉伸动作，可以帮助我们缓解压力，提高我们睡眠质量，促进肌肉恢复，让全身心都可以得到有效的放松。每晚在睡觉前，用5到10分钟的时间锻炼一下，就可以收获高效的改善效果，也可以让我们的健身锻炼事半功倍。

第一个动作，上背部按摩

大部分的办公室人员，还有学生党，每天都是以弯腰驼背的一个姿态看电脑，刷手机，写作业，长时间下来，身体的上背部，尤其是斜方肌附近的区域，很容易出现僵硬，严重的还会引发颈椎问题。

我们可以在睡前，用一个网球或者其他的小球对这片区域进行按摩 不仅可以舒缓我们的肩颈，还可以放松我们的背部。将球放在我们的后辈，弯曲双腿，稍微的将我们的髋部向上推一点，形成和臀桥差不多的一个姿态。

然后我们从我们身旁一侧的颈部和背部交接处的地方 一直扩展到我们的肩胛部位，碰到一些比较酸痛的区域，就用球适当的用力按压一下，记得保持呼吸稳定。如果想减轻一下按摩的力度，也可以使用站姿抵着墙练习，或者用，以网球软一些的球。

第二个动作，梨状肌按摩

现在大多数人的生活状态已经不是每天奔跑了，而是长时间的久坐不动，这就会容易导致我们的梨状肌僵硬酸痛严重者还会导致骨神经痛。

对于梨状肌，我们可以选择泡沫滚轴或者网球，或者其他的一些辅助工具。那么梨状肌具体是到底在哪呢，我们可以，沿着牛仔裤后口袋的位置向上到肩部，那一片就是我们要按摩的区域。

第三个动作，孩童式

这是一个最简单也最为全效的拉伸动作。首先我们铺好瑜伽垫，双膝跪在地上，好让我们的臀部坐在我们的脚跟上，注意调整自己舒适的位置。

保持好预备动作，慢慢的俯身向前倾，双手展开大拇指指向两侧的方向，慢慢向前延展手臂，停顿10到20秒，这使我们可以清晰的感受到我们腰背肌肉的伸展。

注意在过程中，要规范动作，不要做腰反弓这样的错误动作。当然，如果我们的脚还足够灵活，也可以让我们的脚趾点地。

第四个动作，仰躺腰后肌拉伸

不只是坐着导致的肩膀酸痛，还有我们长时间侧着一边身体看手机的时候，很容易出现后腰酸痛，还有髋关节疼痛。而能够很好改善这类问题的就是侧躺腰方肌拉伸。

首先让我们仰卧在地面上，双手打开放在与肩齐平的位置。然后弯屈我们的双腿，使我们的一侧脚踝置放在我们另一侧膝盖稍微往上一点的位置，然后稍微用力往下压至靠近地面的位置。

注意一定要让我们在下方的那条腿的膝盖与我们的髋关节是呈直线状态的，充分延展，打开我们的髋部，保持呼吸稳定，静静的感受我们后腰，臀部上方以及髋部部位的充分拉伸放松。

第五个动作，桥式拉伸

最后一个动作是有助于缓解胸肌，髋屈肌的一个拉伸动作，还可以刺激我们的背肌，臀肌。首先保持双膝跪地，我们脚趾是点地的，双手握住我们的脚跟，然后，臀肌用力收缩，使我们的髋关节向上延展，这时我们朝向天花板方向打开胸肌。

除此之外，大家也可以向后微微仰一下头部，放松肩颈，保持该动作稳定几秒，慢慢返回开始动作，重复该动作，多次练习。