98%爱好者注定搞砸！极致力量和肌肉-千金难学的《铁律》
过去12个月里，我一直在为那些“增肌困难户”写文章。我收到了不计其数的信息和电话，涉及各种各样的问题。然后我发现一件事情——虽然这些人读了我的文章，但大部分人并没有真正理解我所传达的讯息。
我奉行的是：“基本而精简”的训练计划，在确保动作形式良好的情况下维持微量进步——这些说起来容易，但付诸实践就完全是另一回事了。我所有的文章都在遵循这些原则，即使不同文章介绍的方法可能会不相同。
我发现读者们普遍都存在一些错误，所以我将其归纳到这篇文章，附带说明一些修正方法。
1.在添加重量之前，先完全控制当前重量
正如我之前反复提到的，普通人需要花较长的时间才能增长力量，进而增长肌肉。
许多人已经被类固醇膨胀的身体和职业选手的形象洗脑了，他们试图说服你可以很快发展出一个伟大的体格。这不是真的！你需要遵守“增肌困难户的规则”并且有耐心。
其中一个“规则”，就是以你身体能够承受的进步速度来增加杠铃重量。
为了“更快地”变大变强，很多人采用的重量增幅太大、或者太快(每次训练增加5-10磅，然后变得精疲力尽)。
这一切只会让你更快地进入瓶颈期，或更快地受伤！为了进一步说明我的观点，我想以两种最基本的渐进负荷方法为例——“单一渐进法”和“双重渐进法”。
单一渐进法是指有一个固定的做组次数(例如5次)，你先是每周规律地往杠铃上添加5-10磅，当你感到训练压力很大、即将瓶颈期时，改为往杠铃上增加微量的重量：一般是0.5-2.5磅，这取决于具体动作。
比如每次训练在肩推、手臂孤立动作中增加0.5-1磅；
在卧推和背阔肌动作中增加1-2磅;
在大型下肢动作中增加2.5磅，比如深蹲、硬拉。
——许多人违反了这些基本原则，从来不屑使用微型杠铃片，所以他们无法成功。
再谈谈双重渐进法，比如说一个训练者使用某个重量完成8次接近力竭。然后他连续多周使用这个相同的重量，直到他能以良好的动作形式完成12次。接着他应该往杠铃上增加大约3%-5%的重量，回到8次的做组次数。
现实中，许多人过早地增加了那3%-5%的重量——仅完成9-11次不行，要12次才行。
你应该使用相同重量经历足够长的训练周期，真正学会掌控一个特定重量时，才有资格加重。
如果你的日常训练总是持续打破以上“规则”，你的动作质量就会慢慢退化。你不仅无法取得真正的进步，而且最终会受伤。
看到这里，如果你的训练年限不高，可能并不相信遵循这些“规则”。让我提供两个真实案例来说明，如果你遵循这些“规则”会发生什么：
Andy Greenspan博士
我一年前开始和Andy合作，他37岁，从未进行过力量训练。身高155cm，体重150磅，骨架偏小。
我用一根45磅的空杆开始了他的深蹲训练。在头6周我每周给他增加10磅重量，之后的10周每周增加5磅，在最后的26周里每周增加2.5磅。
然后Andy可以用完美的动作形式执行270磅x5次大腿股骨平行地面的深蹲，除了腰带没有其它护具。现在他体重190磅，看不出明显的瓶颈期迹象。
Mike Dodd
我大约一年半前开始指导Mike。他身高193cm、体重190磅。尽管他已经练了好几年(每周6天的瞎练，吃氨基酸代替食物：以为这样就不会变胖)，但他看起来就像从未举过铁一样。
他还有一个“玻璃”背部，很容易受伤。有一次他拿起一块海绵洗车时，背部肌肉直接严重拉伤。我用85磅x15次的相扑硬拉开始他的训练。
许久之后的一天，Mike以240+磅的体重做了285磅x15次硬拉，看起来很轻松，且依然没有放慢脚步的迹象。到1996年的圣诞节，我预测迈克能够用400磅做15次硬拉。
这些人不是基因怪胎。他们只是规律地添加“微型杠铃片”，并且在每次举铁时都100%专注，他们遵守“规则”。
我可以和你分享更多的例子，但我认为你已经明白了：一旦你开始尊重规则，每次训练增加一点重量，确保计划的持续性，杠铃就会增长，你也会增长。
2 .不够努力和专注
对于那些没有从“正经训练计划”中获得应有结果的学员，我通常问他们的第一个问题是:“你付出多少努力？”如果他们开始告诉我他们睡了多长时间、或者他们吃得有多好、或者他们如何从不缺席锻炼，我就知道他们并没有尽他们所能地训练。
想要变大变强，你需要在每一次、每一组、每一个训练课中投入100%的专注(即便你用的并不是极限重量)并持续好几年。
在人们开始注意到我身上的训练痕迹之前，我花了6年时间进行全力以赴的训练(大部分时间都花在生病或受伤上，因为我的训练方法极其蠢)。接下来，在学会了如何正确地训练之后，我又花了7年时间达到400磅的卧推，500磅的深蹲和600磅的硬拉，在身高178cm的基础上体重112KG+。
很多人误用了“强度循环”的概念，在这个过程中失去了专注力。
没错，一个正规的训练周期应该降低起点——例如将你的瓶颈期重量减至80%-85%来重新起步，然后每周微量加重。但是，你在主观努力程度方面却让自己下滑了。
你期待“微型杠铃片”(1磅、0.5磅、0.25磅)能够“带你”达到新的力量和肌肉水平、且无需任何额外的努力专注？这是不会发生的。这种心态是对“微型杠铃片”的误解。
于是，许多人之前在执行一个新周期时，达到曾经90%的最佳水平就发生瓶颈期了——因为你所付出的努力和专注已经慢慢减少了。
你必须在一个新周期的开端就保持积极的态度，以防范这种情况。
只有在你付出了100%专注的情况下，其它环节诸如“强度循环技术”和“微量加重技术”才能真正生效。
3.误解了瓶颈期
许多人搞砸的另一块领域，是错误地结束了一个还有进步潜力的训练周期，以及错误地运用减载周。
许多读者与我交谈时，都已经结束了一个训练周期——因为他们感到重量“开始变得沉重”。然而仅仅因为重量“感觉沉重”并不意味着训练周期要结束了。
伴随着连续的渐进负荷，你所有训练动作的重量都会“开始变得沉重”。很多人希望在杠铃上增加重量的同时，依然持续地感受到轻松舒适，事情是不会这样发生的。
我能够深蹲650磅，但现在扛着300磅，我还是会觉得300磅很重。所以不要因为“感觉杠铃很重”就把你吓坏了。要有进取心，完成你预定的做组次数，接受杠铃应该感觉“更重”的事实。
在一次训练后感到疲惫、或者训练过后的一天感到疲惫，这不能说明你训练过度——你理应在一次卖力的训练过后感到疲惫，但这并不意味着要进入减载周了。如果你到了下一个计划好的训练日仍然很累，就多休息一天。
如果你持续疲劳一个星期或更长时间，并且发生力量下降，这才是真正安排减载周的时机。但仅仅因为某天的一次训练课后很累就进入减载周？这是不合理的！你很可能浪费掉了一个还有进步潜力的训练周期。
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