不同胸肌弱点，如何精准打击？
作为上半身的焦点，一对“好胸”，无疑是性感的标志。男生健硕似铠甲，女生曼妙如玉峰。
不过说来，不少健身者都犯过同一个问题：把练胸想得太简单了。一手平板卧推，苦练数月，结果没惊艳到别人，先惊呆了自己，饱满的胸肌总算如约而至，轮廓却实在有些一言难尽。毫无性感可言，还透着大写的尴尬……
胸肌，别光盲目练力量、练围度，还得看清薄弱点，注重怎么练才更有型。
练胸时，你在练什么？
胸大肌，是一整块扇形肌肉。由于连接部位不同，不同的肌纤维走向，我们更适合在训练中，将其分为：上胸、中胸、下胸，精细打造~
上胸
主要功能：水平内收，屈肩，肱骨内旋
视觉效果：决定了胸肌上部立体感；可以使人显得更强壮挺拔；当上胸落后太多，整体感觉就可能像“胸下垂”
中胸
主要功能：水平内收，肱骨内旋
视觉效果：影响胸肌整体饱满程度
下胸
主要功能：水平内收，伸肩，肱骨内旋
视觉效果：影响着胸肌下沿的视觉效果
除先天基因和体脂率，胸肌三部分发展不均衡，是影响胸肌颜值的主要原因。
了解了这些功能，咱不妨将“练胸”思路进一步简化下~
1.先把胸肌练出些围度，去镜前站上一站，哪个部分薄弱，后续重点强化哪里；
2.想有效刺激薄弱部位，就选择符合该部分肌肉功能，且动作轨迹尽可能与该部分肌纤维走向吻合的动作。
3.在确保安全的情况下，运动幅度更充足，肌肉收缩更彻底，往往能带来更理想的训练效果。
总的来说，练胸没有最佳的搭配方案，比起盲目的追求大重量或复杂的动作组合，一份练胸计划是否高明，在于它是否精准吻合了自身弱点。
不同弱点，不同侧重
当你压根没有胸
不少健身者刚接触练胸时，遇到第一个难题便是：练了半天胸，结果胸肌围度没起来，胳膊倒是先粗了！男同学或许还好，女同学当场哭晕。
造成这种现象的原因是：大多数胸部训练动作，都会涉及到肘关节活动，胸肌和肱三头肌是协同发力的。
常见如卧推，俯卧撑~不仅可以训练到胸部，对肱三头肌也能带来不错的刺激效果。
然而多数人，生活中并没有良好胸肌发力感觉，更习惯用手臂发力。这就使得训练中，不少本该由胸肌承担的压力，被肱三头肌代劳了。
解决方式也简单：找些不需要肘关节活动的胸肌动作~
屈臂夹胸
动作特点：
肘关节完全固定，限制了肱三头肌发力，水平内收的动作模式，可以对胸肌起到良好的孤立刺激。尤其对于训练中常找不到胸肌发力感的同学，这个动作非常值得尝试。
动作细节：
1.挺胸抬头，保持上背部紧张，不要耸肩。小臂和肘关节固定在软垫，大臂接近于地面平行。
2.胸部发力将左右软垫靠近，动作顶端停顿2-3秒。
3.控制动作速度，缓慢归位。
那如果一个人，已经熟悉了胸肌发力感，手臂也没有领先胸部太多……胸部还是“盆地”一样，全是弱点怎么办呢？
那还用说……推啊！胸肌不只个头大，力量也相当足，我们不能为了重量，而牺牲动作质量动作幅度。但当熟练了动作细节，发力感知，合理的大重量，自然是万万不能少的~
平板杠铃卧推
动作细节：
1.挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，保持上背部紧张。
2.保持腰椎正常生理弯曲，但注意不要拱腰。
3.握距略宽于肩，但不能太宽，不要将手臂与躯干的角度打开过大。
4.小臂垂直于地面，推起杠铃时，手臂趋近于打直，但不要锁肘。
5.控制动作速度和动作幅度。我们下降的越低，胸大肌就能得到越大的拉伸，但太低的话也会增加肩部受伤风险。对于训练经验较少的健身者，下降到胸部上方5cm会更安全。
在熟练动作细节前，不要盲目的增加卧推重量。
另外为了加深大家印象~这里咱再重点强调其中两点！这是几乎所有练胸动作，都适用的：
收紧肩胛骨，保持背部紧张；沉肩
它们是强化胸部孤立发力，减少受伤风险的基础。
小贴士
如果找不到感觉，咱可以尝试拆分几步试一下：
挺胸收腹，先耸肩——耸肩的状态下将肩打开，让肩胛骨向后靠拢——把肩膀放下去
没错，这就是沉肩夹背了~
当你上胸薄弱
通关了胸肌没围度的“新手村关卡”，薄弱的上胸，往往是健身者们最容易遇到的问题。
造成上胸落后，常见的原因有两个：
1.缺乏针对性训练：
平地做俯卧撑，大概是不少人接触最久的健身动作之一，但你只要观察动作轨迹，结合胸部肌纤维走向，就会发现这个动作主要便是胸肌中下部分在发力，上胸得到的刺激较少。
2.上胸有一个帮手：
上胸的肌纤维走向，与肩部三角肌前束是类似的。这使得我们在进行，将手臂向体前抬起这类“屈肩动作”时，胸肌上部和三角肌前束都会参与发力。
那么解决这一问题的方案，便得以明确：增加针对胸肌上部的训练，然后拍拍你的三角肌前束，告诉它：你被开除了！
上斜杠铃卧推
动作细节：
1.压住你的肩！让三角肌前束处于上胸水平线下方，这样三角肌前束将处于一个不利发力的位置，它将难以抢夺本该由上胸承受的压力。
2.控制下落幅度。为避免肩关节承受过大压力，除部分肩颈柔韧性极佳训练者，将杠铃下放到距胸一拳位置即可。
3.不要拱腰，不要锁肘，收紧肩胛骨…BALABALA，这些是各类卧推动作通用的要点。
上斜反握钢索夹胸
动作细节：
1. 反手做屈肩类动作，可以限制三角肌前束发力。该运动轨迹，非常吻合上胸肌纤维走向，能让上胸得到良好的刺激效果。
2.胸肌收紧，大臂内夹，发力感觉注意在“夹”不在“推”。
3.动作顶端停顿2-3秒，再缓缓放回起始位置。
当你下胸薄弱
胸肌有围度，但下胸线条不理想，咱得先考虑下：到底是下胸真的疏于锻炼，还是体脂太高。
要知道，如果体脂较高，即便相同的胸型和肌肉量，胸肌下沿的视觉效果也可能完全不同。
而对于平时不练下胸，导致的胸肌下部分薄弱，该怎么办呢？
下斜杠铃卧推
动作细节：
1.没错，就是你们都能背出来的那些……卧推类动作中，胸肌上中下三部分，哪个部分水平位置最高，哪部分得到的训练刺激最多。
双杆臂屈伸
动作细节：
1.一般的双杆臂屈伸，会让胸部，三角肌前束，三角肌同时发力。但使用比肩略宽握距，把下巴压在胸前，身体向前倾斜，可以将三头肌的压力大量转移到胸部。
2.下落最低点，让大臂达到与地面平行的程度。（部分健身者，可根据自身实际情况降得更低）
顺序改变效果
除了加入针对性训练动作，注重动作细节，我们还可以通过优化训练顺序，攻克不同的胸肌弱点。
- 先练大重量复合动作，再练孤立动作的顺序，有助于整体肌肉的最大化增长，适用于大部分需要胸肌整体增力，增围度的健身者。
- 而先针对落后部位孤立训练，再练复合动作的顺序，整体增长效果虽不及前者，但更适合针对落后部位，均衡整体肌肉型态。
简单来说：如果存在明显落后部位，先从薄弱难练的肌肉开始练，将是种不错的选择。
最后，强化胸肌打造，不要忘了合理的营养补充，以及充分的休息。
对于体质偏瘦的肌友，适合在训练前补充增肌粉。而对于体脂适中或偏高，需要细致雕琢更完美胸肌形态的肌友，则一般使用乳清蛋白即可。
营养和训练一样，没有绝对的定式。找准最适合自身的方案，性感有型的胸肌，便指日可待了！