三个不同体质的女孩告诉你，如何有效减脂不反弹？

“

本 期 导 读

① 正确认识减肥减脂这件事

② 三分练，七分吃

③ 日常福利

”

要说近期小上最火的明星，大概是尹正吧～

Miss 烧饼不少闺蜜都在跟他减肥减脂，连饼粉群也有人安利“尹正焖菜”。

▲感谢这个妹子，我试了真好吃！

夏天来了，许多人都想减肥减脂+塑形，让自己在这个季节又美又健康。

我坚信“no body shame”，也真心实意地爱我的小肚腩、拜拜肉、小粗腿。但仍想做一点改变，让自己状态更好。

如果你和我一样，接受自己也愿意改变自己，不妨往下看。

今天这篇，是我咨询教练、戒不了美食的A、减脂困难者B，结合自身小基数体重的减肥减脂经验写的。希望在初夏给你一点动力，也给你一点思路。

Part 1：正确认识减肥减脂

首先，你需要知道自己为什么胖？

吃得多又不运动？天生的易胖或水肿体质？年龄增长后代谢降低？抑或是压力大导致的暴食？比如我，几年前常有一种“工作那么辛苦，不吃点好的太对不起自己”心态...

▲工作压力最大的那年，我涨了10斤。

对发胖原因有一个正确认识，能帮助你以一个正确心态，对症下药的面对减肥这件事。其中，多囊卵巢综合症我想重点提。

多囊会导致身体激素不稳定，让你在将来某个时间点体重突然暴涨。我身边一个姑娘就是，医生建议控制饮食+规律作息+运动+保持愉悦心情。

▲多囊妹子真的要好好控制饮食和作息

我的教练带过不少多囊患者。如果你也是，不要害怕，既然有了就勇敢面对。

多囊减肥一般很困难，除控制饮食，运动对病情也有缓解。它某种程度上算一件好事。因为它，健康的生活方式成了一生的功课，这会让你活得更健康。

▲如果你因为多囊很难降重，不要着急，慢慢来

其次，想清楚为什么要减肥减脂？绝对不要和别人比较！！

接受自己，关注自身，因爱自己而改变。一旦拿别人对照，容易追求过瘦而节食，心理负担加重，减肥也不开心，瓶颈期还会焦虑...

▲所有身材都是美的，绝对不要追求过瘦

为了健康、改善体态、抗衰老，保持年轻...总之是变成更好的自己。

像我，一开始纯粹为了让生活除了工作还有其他事可做。找一个长久的减肥，或者更准确地说“一个控制体重”的理由，是成功第一步。

接下来，如何判定减肥减脂在有效进行？关注几个指标：体重、体脂率及身体纬度。

体重不必说，对许多人是敏感数字，分两种心态：不敢称或频繁称。

我是一周称一次。确保在掉重量，又给自己喘息机会。减肥有周期，不可能天天都下降，过度关注就会焦虑。

体脂率即身体脂肪含量，医院/健身房都能测。女生25%左右属正常，大于30%意味肥胖，小于20%则优秀且不易胖。

过年我狂吃鸭子，体脂狂增至33%，整个人胖了一圈！但体重其实只增了1kg...因此相同身高体重，体脂越低越紧实，视觉越瘦。

▲李孝利55kg，但她体脂率很低，

它是一个重要指标～建议买个体脂秤，称体重时顺便测。我用的是小米，数据不准（偏低）但可作参考，确保在下降就好。

还有身体纬度，当发现以前的裤子腰围变大时，恭喜你！减肥成功！我差不多半年从48kg-43kg，小基数女孩表示满意，已维持一年多，没有反弹。

因为一直偏器械训练，有氧不多，所以体脂变化不大。但腰围67-60cm，臀围88-90cm(有练臀），腿围细了2cm，后期目标是增肌。

▲这真是一点点练出来的

闺蜜小A是个特别爱吃的姑娘，靠控制饮食+有氧，身高165，从60-52kg。体脂率下降7%，回归正常偏瘦。曾经的裤子基本都嫌大了～

朋友小B，多囊患者，减肥减脂艰难。靠控制饮食让体重从65-55kg，体脂率也降了很多且维持不错。

下面，就是我们仨的减肥减脂心得分享。许多都咨询过教练，算比较专业。有些地方可能严厉，但亲测有用且健康，姑娘们可参考。

Part 2：七分吃

每个教练都会告诉你：三分练，七分吃。真正让你瘦下来的不是运动，而是控制饮食。

道理都懂，只是要怎么做？又该如何坚持？

“薄荷健康”。

输入身高体重，它会计算出你的基础代谢。比如我的是1043卡，若想减肥减脂，每天摄入总量就必须低于这个值。

▲基础代谢，指人维持心跳、呼吸等基本生理活动所消耗的热量。

接下来，你需要记录每一天饮食及运动情况。若出现红色，则代表今天摄入超标，需要靠运动将多余的热量代谢掉。

▲比如17号就吃多了

我知道，记录每一餐hin痛苦，刚开始也不情愿。但好习惯的养成都有一个痛苦期。薄荷APP的真正作用在于，让你知道什么可以吃？什么不能吃？什么要少吃？吃多少才适量？

坚持4个月后我便不再记录了，可控制饮食的习惯保留至今。

▲我的教练有个饮食打卡群，自己报名参加，每天打卡。

不夸张地说，薄荷APP是我减脂成功的重要因素。它让我对饮食有了清晰认知，实操也方便，米饭克数不确定甚至能选择“食堂勺”计量！

接下来，就是实用经验分享：

• 不要暴食！！胃是能撑大的，我过去也是“不吃撑就感觉没吃够”，但自从有意识地七分饱后，发现自己根本吃不了那么多。

还有个可怕的事实：脂肪在身体里可以无限储存。放纵食欲，只会没有尽头。

• 不要节食！！它让人短时间暴瘦，但也一定会反弹。每一次节食都会让下一次减肥变难。多次节食后，你会最终变成一个“易胖体质”。

节食影响代谢，减掉的都是肌肉和水分，不是真正的有效减肥。影响心情、影响健康，节食瘦下来的人一般都很松驰，危害太多！

▲教练就和我分享过一个猛瘦20斤又暴涨30斤的例子。

那如何定义节食？即长期摄入远低于基础代谢（相差大于500卡）。正常的减脂饮食，摄入比基代少200-300卡即可。

• 不要给自己太多借口。我知道，一定会有人说“我就是爱甜食，爱碳水，爱烧烤，不爱吃蔬菜”怎么办？

的确，人体肠道菌群和基因有关，爱吃或不爱吃什么有一定先天因素。

但肠道菌群也可以后天培养啊！明显的例子，长期不喝奶茶就不会想它，喝得越勤反而越想喝；低碳少油久了，你会发现油腻重口也没那么香。

减肥减脂非易事。对自己有一定要求并坚持下去，你也能养成一个更健康的饮食习惯。

• 挖掘喜爱的减脂食物，别强迫自己

薄荷APP对所有食物都打了灯。绿灯食物随便吃，黄灯食物尽量少吃，红灯食物高热太高尽量不吃。在可以吃的食物里，选择喜欢的就好。

少油少盐少糖就不说了，多吃蔬菜、高蛋白低脂肪的肉类鱼虾。猪肉尽量少吃，我喜欢牛肉和鱼虾，会让妈妈做一点卤牛肉存冰箱，晚上饿了也会做水煮虾蘸料汁吃。

BTW，小有好多减肥万能料汁！任何水煮食物有了它都瞬间美味，推荐～

▲小红书搜“万能料汁”即可，上图来自小红书博主@四方格

鸡胸是减脂人士最推崇的蛋白质来源，但个人爱不起来，又干又柴又有腥味。还有魔芋也是“黑暗食物”。不爱吃就别强迫自己，没必要这么痛苦。

▲但鸡胸肉手撕了吃还是很不错的！

我还试过尹正焖菜！！小上有一堆教程，随手就能搜到，还蛮对我胃口的。

我个人喜欢软烂口感，但也有网友表示不喜欢，毕竟每个人的口味不同。嫌太烂糊的话，可以少闷几分钟。

▲焖菜就像吃了顿正常中餐，不错～

此外，我还会吃花菜、莴笋、菌菇。虽然教练不推荐吃红烧，但我还是爱红烧鱼，蚝油生菜也会吃。最近发现青豆+玉米+胡萝卜+虾仁不错，甜甜的，热量低，推荐～

• 多吃优质碳水，低碳但不要断碳！

多数人每天的碳水都是过量的，多余部分最终会堆积在腰胯，这也是为什么亚洲人有许多”梨形“。这由地区饮食结构决定。

因此，想减肥减脂必须低碳，它还能减少皮肤糖化、延缓衰老、减少痘痘等，好处多多。

我的低碳方法很粗暴：外卖点一盒盒饭，规定这就是今天的量。中午吃多少晚上就吃剩下的。因为过去一直碳超标，轻微减碳就快速见效。

你还能把米饭、面条、面包换成玉米、藜麦、燕麦、紫薯等粗粮。倒不是后者热量低，而是前者富含单糖，极易被人体吸收。血糖升高后会让你产生愉悦感，吃了一直想吃。

而粗粮属优质碳水，被分解后人体才能吸收。愉悦感低，纤维多饱腹感强，不会一不小心吃过量。比如藜麦饭，吃一点就饱。

▲面包、饼干也尽量选全麦的

教练还建议，饥饿时不要立马吃碳水，先吃蔬菜和肉，让血糖不至于升太快。同时碳水尽量安排在白天，早吃早消耗。

我最喜欢的碳水是南瓜！！蒸或烤一下，绵绵软软的，像在吃甜品～热量低100g只有23卡，巨推荐！

▲经常吃但是很少拍照

虽然低碳，但不要断碳！！尤其女性，断碳会让你非常低落，注意力不集中，对啥都没兴趣，严重时影响生理期。断碳还易反弹，一旦正常摄入碳水，身体会因为之前极度缺碳而大量囤碳。

• 收藏一两家好吃的健康餐外卖

打工人不可能天天做饭，搜集一些好吃的轻食外卖很必要。我喜欢三明治和波奇饭，营养均衡又美味，不懂可咨询身边健身人士。

▲疫情期间建议把生鱼片换成烤虾、烤鱼等熟食

• 正常吃饭比任何代餐都靠谱

代餐只有代替正餐时才能“减肥减脂”。既然如此，为什么不好好吃饭？你不可能永远靠代餐生活啊！

• 每天一杯冰美式！！

减肥减脂期，碳酸饮料、酸酸乳这些尽量少喝。可换成无糖可乐或元气水，虽然喝多了也不好，但偶尔解馋没关系。

我减脂初期喝绿茶，主要为了肠道排毒同时敦促自己多喝水。吃饭配一杯，解腻。

后来才知道，茶叶和美式咖啡都是很好的减脂饮料。富含咖啡因可提高代谢，消耗更多能量。因此我现在养成了每天一杯冰美式或绿茶的习惯。

▲个人觉得冰美式效果比茶好，每次喝完都想上厕所，便秘的同学推荐

而且，绿茶和冰美式都不含糖，作为饮料热量可忽略不计！

唯一的烦恼就是外面买太贵，一天30块实在喝不起。后来干脆入手了菲利普家用咖啡机，省钱且随时能喝到。咖啡粉是星巴克，加点冰块蛮香～

实在不喜欢咖啡的话，喝茶也一样。还是那句话，别强迫自己。

• 欺骗餐很有必要哦～

韩综《我独》里，洪善英因健康问题决定减肥，当时她提到一个概念“欺骗餐”，我印象深刻跑去问教练“这种说法科学吗？”。

答案是，欺骗餐不仅科学还挺有必要。

每一个减过肥的人都有过体重瓶颈期。连续一周甚至半个月没有任何变化，心态不好的很可能就此放弃。

这是因为，一旦饮食控制久了，身体会发出信号“你不需要这么多能量”。基础代谢降低，体重便不再下降。这时必须转换减脂方式，加强运动或通过欺骗餐给身体释放“假信号”。

▲我教练就是瓶颈期的某一天爆跑了2h

像我，一周只有5天会非常严格要求自己，其中3天会把饮食做得特别干净。

等到周末，我会喝想喝的饮料、奶茶，吃想吃的小龙虾、炸鸡、串串、火锅，无需控制，以此维持基代水平。一般欺骗餐日后的2-3天，体重会重新开始下降。

• 无法坚持的特殊饮食法最终都会失败

网络流传的特殊饮食法，如16:8间歇性饮食、生酮饮食、轻断食或只吃碳水饮食法，我尝试过一些也咨询过教练，总结如下：

1）单一营养素摄入饮食法是不健康的。虽然瘦得快，但恢复正常饮食就一定反弹。比如断碳、只摄入脂肪/蛋白质的生酮饮食。

▲断碳真的不推荐，人就是需要碳水的。蛋白质、碳水、脂肪、纤维缺一不可

2）特殊饮食法成功的原因在于提高代谢。一旦不坚持，就一定会复胖。

3）轻断食有用！清空肠胃，给肠胃减负。我一般半个月轻断食一次，除蔬菜外基本不吃东西。也是靠它，我突破了45kg体重瓶颈。

▲轻断食刘德华、刘嘉玲和孙俪都推荐过

4）16:8饮食法有用！但适用人群有限，不推荐肠胃不好的人和朝九晚五白领。

我是两年前试过，当时11点-20点为工作时间。起床后没空吃早饭，因此12点吃完午餐，19点就在工作室安排晚餐。这个排期于我合理可行。

但如果9点上班，意味着17点必须吃晚饭，这基本不现实。

也不建议不吃晚饭。工作累了一天，尤其一个人在家会特别无聊压抑，幸福感极低。其结果必然是吃宵夜和报复性进食，还不如正常吃。

其实16:8饮食法的奥秘在于：8小时内吃的食物总量是有限的。它真正减少的是零碎时间摄入的垃圾食品。

• 有意识地细嚼慢咽

IU之前就说过，她吃得慢、细嚼慢咽就是为了保持体重。

它不仅对肠胃好，而且食物在口腔充分分解，饱腹感也更强。囫囵吞枣容易一下子吃太多。有意识提醒自己慢慢吃，胃口也会变小。

Part 3：三分练

其实，运动减掉的体重很有限。即使如此，还是建议大家饮食控制和运动结合。WHY？

1）你不可能永远完美控制饮食。吃多了就去练，这是基本认识。

2）运动提高代谢，增加肌肉含量。随着年龄增长，基础代谢必然下降，运动能抑制这种衰退。长期坚持，你会越来越不易胖。

为什么有些人明明吃得不多却总长胖？就与缺乏运动，代谢过低有关。

3）运动真正的目的是保持健康。如高血糖、高血脂、体态问题等，都能靠运动缓解。运动还会分泌多巴胺，让你心情愉悦，整个人精神满满！

4）单纯靠饮食减肥容易松弛，运动则让你更加紧致，即视觉“显瘦”。

而且，运动能代谢脂肪和糖而非水分。只有运动+饮食控制，才能实现有效减肥。

不过讲真，我曾经也害怕甚至抗拒运动。到家就躺，拿快递都嫌烦。

push我“动起来”的原因，是工作太累，经常加班到11点，整个人处于“亚健康”状态。我想调整，第一步就是不希望生活被工作充斥。于是就说“运动吧！减肥又健康”。

现在，我从一个懒女孩变成每周3次健身，坚持3年还爱上运动的人。所以，宝妈、主妇or每天忙工作的白领，你也可以抽点时间给自己～

下面就来聊聊运动要怎么坚持？

• 找到适合自己的有氧运动

和饮食控制一样，运动贵在坚持，所以必须“投你所好”。

比如每个减脂人都逃不过的噩梦“有氧”，种类那么多，完全能找到一个最喜欢、最适应、最容易坚持的。

像我，特讨厌快跑，因此一般都室内跑步机速度6+坡度10，时间拉长增加消耗。

有朋友喜欢夜跑、户外跑，边看风景边运动也不错。这里也建议，体重基数大的妹子一开始不要进行过量的跑步、跳绳训练，伤膝盖～

▲这个是快步走而非跑，把心率维持在一定水平然后时间拉长。

赶时间又想多消耗卡路里的话，我会选择椭圆机。不伤膝盖还翘臀，20分钟消耗和跑步40分钟差不多。

但椭圆机可能会带到大腿前侧，建议练完用泡沫轴滚一下。我买的joinfit，朋友推荐、健身房也在用。平时在家还能放松后背、肩颈、小腿，推荐！

还有动感单车、爬山、划船机等，都可以尝试。

尤其划船机，我曾经的最爱！锻炼后背与核心，改善圆肩驼背。我最挺拔的时期就是划船机时期！缺点是热量消耗慢。

身边一个胖却灵活的妹子，今年一直坚持每周3次游泳，颇有成效。

游泳是特别好的有氧+无氧训练。不会对膝盖造成负担，练出的线条也好看。还能锻炼心肺、灵活肩颈和四肢。倪妮小时候就是游泳队的，爱游泳的女孩都条顺儿！

这里有个小Tip：

40分钟连续有氧和4个10分钟间断有氧的消耗是一样的。没必要硬着头皮连跑1小时，跑20分钟休息一会再继续，没毛病！

• 偶尔安排下心肺和臀腿训练

所谓无氧训练，指肌肉缺氧状态下高剧烈离运动。特征是运动完心跳加快，呼吸急促。

虽然运动过程中消耗有限，但因肌肉缺氧，无氧结束后身体会进入过氧消耗阶段，大量吸收氧气燃烧脂肪，从而让脂肪代谢速度飞快。

基本每个教练都会给减脂、减肥期的人一周安排一次心肺。如波比跳、甩大绳、HIIT等。提高心肺健康，降低患心血管疾病的概率。

包括拳击，也是有氧和无氧结合。减肥减脂高效，还能锻炼爆发力、反应能力，顺带发泄压力，除了贵没缺点～

▲Kaia和Bella都是拳击爱好者

无氧训练过程需监测心率状况，达到130以上即为有效。建议买个小米手环，方便自己和教练把控训练情况。

若实在无法坚持有氧或无氧，推荐做一点臀腿、背部等大肌肉群训练。又爽又有成就感，增加肌肉含量后代谢也会提高。

• 尝试一些竞技类或有趣的运动项目

运动并不只能枯燥面对跑步机、椭圆机，它还可以变得有趣。

比如普拉提、拳击、跳舞等。我身边还有人靠玩跳舞机瘦下来的。总之，动起来是第一步！

▲骑车远足，小姜的跳舞都不错～

还有竞技体育！！绝对是不知不觉消耗很大，但又觉得贼开心的运动！！

我已经坚持两个月每周一次羽毛球了，和家属一起～羽毛球对久坐打字的白领特别好，活动肩颈还能锻炼手臂、臀腿。

因为是竞技体育，我的胜负欲又很强，有时打一下午都不觉累，顺带增进夫妻感情～且多数城市有配套体育设施，场地可租赁，大众点评就能搜到。

我在球场还看到很多家长带小孩一起练习，感觉也是不错的亲子项目～

▲感觉乒乓球和网球也不错～

我还重拾了小时候的爱好——旱冰～锻炼臀腿、提高平衡力。重点是有基础不用学，消耗还比跑步多。

• 综艺、美剧真的是有氧伴侣！

有氧难熬，那就需要点调味剂让它变有趣。我一般都会放很high的歌，比如少女时代、2ne1或者Blackpick。

还有《老友记》、《生活大爆炸》、《老爸老妈浪漫史》，都是我在跑步机上n刷的剧。我还发现，综艺比喜剧更耐跑！！极挑、这就是街舞、创、跑男，靠它们跑1小时轻飘飘～～

总之，有一万种方法让饮食控制不再痛苦，让运动变有趣。一切都看你肯不肯尝试，能不能坚持～饼粉们有啥减脂经验分享吗？欢迎留言告诉我！

今天就先到这里啦~

注：所有原创内容未经允许，私自转载一律走法律途径决绝，欢迎姑娘们帮助大饼监督并检举告诉大饼，原创不易，感谢支持哦~