健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子：专注分享HOME健身，提供详细健身资讯「每天10分钟 在家轻松健身」

爱生活，爱健身。健身界的几个freestyle，徒手在家练出好肌肉，日常徒手训练即兴动作，简单有效果，在家撸起来。

黑胡子-HOME健身

1.徒手深蹲

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：身体保持直立，挺胸、抬头、收腹，双脚自然分开，吸气时向后坐，蹲至股骨低于地面平行，感受大腿前侧，和臀部发力，然后全脚掌发力，缓缓将身体蹲起，蹲起时呼气。

黑胡子-HOME健身

2.宽距俯卧撑

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：双手距离略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。

黑胡子-HOME健身

3.窄距俯卧撑

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：双手距离略低于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停，再集中胸大肌的力量快速推起。

黑胡子-HOME健身

4.平板支撑

训练频率：3X30（共3组，每组30秒）

动作要领：头、肩、背、臀以及腿部要在同一个平面，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度，腰部发力，坚持。

黑胡子-HOME健身

5.反向划船

训练频率：3X20（共3组，每组20个）

动作要领：背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。

黑胡子-HOME健身

1.每个动作完成后，间隔休息时间建议10-15秒；

2.训练频率仅供参考，根据自身情况而定，可增减强度；

3.开始训练前，建议进行必要的热身动作。

健身

黑胡子

伴你左右

相关阅读：打造完美身型 试看两篇文章

徒手健身：这是我见过在家健身训练最轻松的方法

在家徒手健身：先把这些做到，再说没效果！