健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

文 / 黑胡子
2017-07-14 10:03

黑胡子:专注分享HOME健身,提供详细健身资讯「每天10分钟 在家轻松健身」

爱生活,爱健身。健身界的几个freestyle,徒手在家练出好肌肉,日常徒手训练即兴动作,简单有效果,在家撸起来。健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子-HOME健身

废话不多说,来段freestyle

1.徒手深蹲

训练频率:3X20(共3组,每组20个)

动作要领:身体保持直立,挺胸、抬头、收腹,双脚自然分开,吸气时向后坐,蹲至股骨低于地面平行,感受大腿前侧,和臀部发力,然后全脚掌发力,缓缓将身体蹲起,蹲起时呼气。健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子-HOME健身

2.宽距俯卧撑

训练频率:3X20(共3组,每组20个)

动作要领:双手距离略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停,再集中胸大肌的力量快速推起。健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子-HOME健身

3.窄距俯卧撑

训练频率:3X20(共3组,每组20个)

动作要领:双手距离略低于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面停,再集中胸大肌的力量快速推起。健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子-HOME健身

4.平板支撑

训练频率:3X30(共3组,每组30秒)

动作要领:头、肩、背、臀以及腿部要在同一个平面,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度,腰部发力,坚持。健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子-HOME健身

5.反向划船

训练频率:3X20(共3组,每组20个)

动作要领:背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。健身界的freestyle 在家徒手练出匀称肌肉

黑胡子-HOME健身

注意事项

1.每个动作完成后,间隔休息时间建议10-15秒;

2.训练频率仅供参考,根据自身情况而定,可增减强度;

3.开始训练前,建议进行必要的热身动作。

健身

黑胡子

伴你左右

相关阅读:打造完美身型 试看两篇文章

徒手健身:这是我见过在家健身训练最轻松的方法

在家徒手健身:先把这些做到,再说没效果!