如何高效运动减脂？如何安排减脂食谱？

想要减脂，你必须了解一下几点常识：

1、人体每天的基础代谢率=(0.0621 X体重(Kg) + 2.0357) X 240千卡/一天

（1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦）

个人觉得这种方法只能简单的计算一下人体每天的基础代谢率，增加肌肉量能够在运动时使机体的耗能增加，使运动效果更明显。

2、人体每天流失水分为2500ml（正常代谢），根据运动量的大小，可以适当的补充人体流失的水分。每天八杯水左右（2—4瓶矿泉水的量），饮水问题根据一天运动量的大小和本体感觉来自行安排。

3、以限制热量饮食来达到减重的目的，必须是有效的总热量减低；也就是，每天所摄取的总热量必须少于每天的需要量(应少于500千卡)。

为了防止反弹，摄取总热量必须高于你的基础代谢率。

4、热量消耗的途径主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%，

第二部分是身体活动量，约占总热量消耗的15~30%，

第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。

减脂如何安排你每日食谱？

每日吃四、五顿小餐要比三顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物。

比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就可以食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉或鱼外带一份蔬菜色拉。

下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。

晚餐时要尽量少吃，但不能不吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。

减脂如何安排运动？

减脂的传统模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。

如果先进行有氧再进行力量呢？

那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。

练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~

最后要说的一点就是，如果你是胖纸，想要减肥，那么每次有氧运动一定要坚持45分钟，这样才能最大程度的消耗脂肪。如果你本身不胖，或者是个瘦子，那么就不要进行如此长时间的有氧训练了，不然会越来越瘦哦。