4个减肥瘦身动作 大肚小腹全消瘦 显出马甲线 露出人鱼线 融掉一块腹肌 抛弃自带“游泳圈”

主要锻炼腹直肌。传统的仰卧起坐主要活动到的其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部容易造成颈部伤害。如果想练腹肌，最好是卷腹。（参看：18种锻炼腰腹方法）

这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。

可利用瑜伽球做卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。这里介绍一种变式卷腹锻炼方法：（参看：腰腹耐力锻炼）

高抬腿V型卷腹

主要锻炼上腹直肌

一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，腹部会变得相当紧致，“将军肚”自然就不见了，马甲线也自然显现。

可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。融掉“一块腹肌”的好办法。（参看：容易入手锻炼的平板支撑变式）

要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组60秒，每次4组，每组之间休息不超过20秒。

Plank 平板支撑

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。这里介绍的是相对容易的变式：（参看：好身材这样练出来）

V型平板支撑

V型平板支撑

锻炼时间：每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。对于不能很好的坚持常规平板支撑的朋友们，从这个动作开始入手锻炼相对更有信心和动力，再有了一定效果后即可尝试平板支撑1分钟以上，并逐步延长时间。另外还有一个高难度的平板支撑：类似一个浅桥（见图对比演示）

长距平板支撑（levered plank）

男子为高难度 女子为常规平板支撑

对于喜欢挑战的朋友可以尝试，看看自己能坚持多长时间。

动态平板支撑（dynamic plank）

和登山运动MT.climber（Mountain Climber）动作类似，区别在于MT.climber的俯卧高抬腿，更强调腿部的力量与速度，而动态平板支撑的腿部动作更多是收紧下腹，“制造”人鱼线。（参看：“周杰伦”的7个锻炼动作）

女子有侧身动作

期望各位朋友通过运动和锻炼，增强自身免疫力，并获得一副健康的好身材。

文/编：cc