健身新手在健身房的九大误区,看看你中招几个?

文 / 浩沙健身
2017-07-13 18:10

大部分人都喜欢去健身房健身,因为感觉健身房里很有氛围。所有人都在健身运动,自己也能在这样氛围中健身,其实有时候去了健身房未必就能好好锻炼。

下面的9大健身误区每一个都能让你前功尽弃、原地打转。这些错误应该很多新手都犯过,无论如何要努力避免它们!

1、What?健身训练还要做计划?!

Of course !健身没有计划就等同于计划去失败。世界上的顶尖运动员都有教练,甚至于顶尖的教练也有教练。来到健身房,看哪个器械没人用就用哪个可不算是什么训练计划。

改正误区

即便不请私教,你也要有一套科学的训练计划。定制一个清晰的目标,以及迈向这个目标的台阶。制定训练计划,它还需要包含你不喜欢,但却不介意去做的难度更大的动作。

2、训练不平衡

训练动作单一,只针对某个局部肌肉训练,会导致整体身材不匀称。也要训练镜子里看不到的部位,比如背部。

改正误区

你需要平衡各肌群的训练,这就意味着“拉”和“推”要同等对待。

要训练镜子里看不到的肌肉(即身后肌肉链)

要适当地练腿。如果不练身后肌肉群和腿的话,你就忽略了身体最大的肌群,并且错失了一个巨大的合成代谢刺激,这是可以影响到全身各肌群的。

3、今天心情好,锻炼时间长点不好吗?!No!

好多人在健身房进行马拉松式的训练,这除了能损害你的健身成果外,对你一点帮助也没有。在训练大约一小时后,你身体内的睾酮水平会下降,皮质醇会上升,使人的食欲增加,同时也会导致肌肉流失,减慢新陈代谢,减少脂肪燃烧及使身体储存脂肪。

改正误区

你的训练应该控制在40到60分钟,不能再久了。比起长时间的训练,高质量的完成训练更加重要。使用预锻炼配方粉可以保证在你锻炼的时间内达到最佳发挥,充分利用你的健身时间。

4、力量没有增长

一个简单的事实:随着你的训练,身体会适应并变得比以前更有劲,因此为了让健身有效并继续增肌就得施加更大的压力。简单来说,每次健身都应该比上一次更有挑战性。

改正误区

增加重量(小幅度的,没必要一次增加20公,除非你不想活了 ),用同样的重量,增加每组动作次数减少组间休息时间。

5、还要记录训练日志,这么麻烦?!

你硬拉的重量是多少?上周做了多少个深蹲?如果你不能准确地回答这些问题,那又怎么知道接下来一个星期的训练要做多重呢?你又怎么知道明年自己是不是真的有进步了呢?

改正误区

把自己在健身房做的每一组动作热身或者有氧运动都记录下来。这不仅是追踪健身成果的必要步骤,它还会帮你找出健身中任何可能存在的问题。

6、纳尼?练完还得好好重视恢复?!

平均每人一周在健身房的时间是4个小时,与健身房外的164个小时比起来,哪个影响更大?练后恢复是关键。你需要注意适当的营养,充足的睡眠,并尽量避免压力。

改正误区

营养:这个话题很大,很难在这里都涉及到,但按照你的训练目标,你需要吃得够,吃得合理,并摄取足够的蛋白质。

睡眠:保证每天7-9个小时有质量的睡眠。睡眠不足会提升胰岛素的敏感性,并降低睾酮,使得长肌肉变得更难,堆积脂肪变得更容易。

避免压力:在22:30之前上床睡觉,睡前的几个小时内要吃一顿丰富的晚餐,看书,减压,放松。记得至少在睡前的一个小时把手机和电视都关掉,因为光线会刺激大脑让你更难入睡。

7、练到极限次数可以吗?NO!

你当然想刻苦训练,但练到绝对极限会给你的中枢神经系统施加巨大的压力,并且会极大地妨碍你练后的恢复。

改正误区

除非你是一个打比赛的力量举选手,否则对大多数人来说,练到极限都是没有必要的。每组动作给自己预留出一到两次的空间。

8、没有复合训练动作,没有循环训练

复合、关节的训练动作能让你在健身房的训练事半功倍。这些动作针对多个肌群,并且易于记录。在为孤立动作(比如弯举)发愁之前,先把这些复合动作练好吧。

改正误区

把深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸这些复合动作当作重点。

要循环训练,虽然逐渐增加训练负重很关键,但这个负重是有极限的。

一个好的长期训练计划,会包含刻意降低训练强度和重量的时期,从而让你的身体有机会从之前的大强度训练中恢复过来。

9、Oh漏!不小心受伤啦!

有些人做硬拉的方式,会让你觉得他们的目标不是长肌肉,而是逼自己内脏走位。

改正误区

如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉,就应该让其他人教教你。动作若不规范,你会更容易受伤。类似的,避免用过重的重量。不要逞强,要选择合适的,不至于让动作变形的重量来进行训练。

最后,如果你想要长期进行训练,确保要进行适当的热身,并循序渐进地增加重量。走进健身房,不等身子暖起来就卯着劲儿地做深蹲,可以说是非常“二”的行为。你一旦受伤就不能训练了。所以一定要避免这些误区,尽量不让自己受伤,开开心心地健身,利利落落增肌。

祝你早日练成“大肌霸”!