65岁以上的老年人，如何运动锻炼降低心脑风险？最新指南推荐来
统计数据显示，我国成年人经常进行运动锻炼的比例仅有14.7%左右，而对于老年朋友来说，身体活动水平就更低了，有很多老年朋友，很少活动身体，经常久坐或久卧，更别说坚持运动锻炼了，但是如果想要保持身体健康，减少心脑血管疾病风险，运动锻炼，确实是非常重要的一种健康行为方式。
老年人久坐不运动，心血管风险会大大升高
在2020年发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中指出，所有人都应该加强身体活动，避免久坐，即使是少量增加身体活动，也能带来健康获益。
久坐不运动的危害，可能超出我们的想象。我国的一项纳入9万例参与者的前瞻性队列研究中，在平均随访5.8年的时间中，与久坐时间每天少于5小时的人群相比，久坐时间为5~8小时的人群，心血管风险增加7%，而久坐8~10小时人群，心血管风险增加27%，久坐超过10小时，心血管风险增加51%。由此可以看出，久坐为身体健康带来的危害非常大，而且久坐时间越长，对于身体健康的危害性就越大。
运动锻炼，对于降低心血管疾病风险，有显著获益
虽然目前对于久坐的时间给出推荐的极限数值，但已经有诸多研究表明，相比久坐不运动，改为轻度的身体活动，也能够减少心血管疾病风险，而如果能够长期坚持的，中高强度的运动锻炼方式，心血管的获益还会进一步增加。
在我国正在实施的“健康中国行动（2019—2030）”中，全民健身运动是重点专项任务之一，并列出了具体的行动目标和措施。运动的重要性不言而喻，运动锻炼的身体获益也是明确而巨大的，运动锻炼能够改善身体代谢机能，有助于降低血压，减轻焦虑情绪，改善睡眠，从长期获益来说，运动锻炼还能够有助于降低心血管疾病风险，改善心肺功能，增加肌肉强度，研究表明，运动锻炼能够在各年龄组人群中减少20%~30%的全因死亡风险，还可降低痴呆发病和死亡风险，提高预期寿命。
老年人如何加强运动锻炼？
对于老年人如何运动锻炼的问题，我们首先来介绍下，新发布的指南对于成年人运动锻炼的推荐。相对于欧美的相关指南，我国的相关指南，对于运动锻炼的推荐，不论是从运动时间和运动强度方面，都没有那么激进，在《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中，推荐成年人应当每周进行不少于150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，或者进行两种强度组合的运动，如果身体条件允许，可以将上述运动时间进一步延长，每周进行300分钟的中等强度运动和150分钟的高强度运动。运动方式方面，应该以有氧运动为主，但每周应该有1~2天进行肌肉运动锻炼。
上述推荐，同样也适合身体健康的老年朋友，但相比于年轻人，老年朋友身体状况往往弱一些，伴发相关慢性疾病，心血管疾病的人群比例也要高得多，如果完全遵照这样的一种运动推荐去进行运动锻炼，可能很多朋友是无法做到的，即使勉强做到，也可能会带来较大的运动安全问题，得不偿失，老年人如何运动锻炼呢，为大家分享4个方面的要点。
首先是应该做好运动能力的评估。老年人身体情况千差万别，是否适合进行运动锻炼，能进行多大强度的运动锻炼，都应该经过严格的评估，这种评估包括关节状态的评估，心脏功能的评估，心脑风险的评估，相关禁忌症的评估等，只有经过科学评估，在明确身体条件能够进行运动锻炼，相关禁忌（比如重度的高血压，高血糖就是不宜进行运动）也能够得到控制的前提下，再开始运动锻炼，才能够更好的保证运动锻炼的安全性。
对于老年人的运动锻炼，合理选择运动强度非常重要。我们说中等强度运动，高强度运动，是非常抽象的概念，到底如何评估运动强度呢？通常我们可以通过运动时的最大心率情况，以及个人的主观感受来进行评估。通常运动时的最高心率可以用220-年龄来粗略评估，普通人群锻炼，心率达到最大心率的60%~85%为宜，一般说来达到运动时的最大心率，达到最大心率的60~74.9%，属于中等强度运动，超过75%，则属于高强度运动了，除此之外，还可以以主观上的疲劳感程度来控制运动强度，如果把疲劳感程度分为10级，运动时疲劳感在5~6级的感觉为中等强度运动，超过7级，则属于高强度运动的范畴。
对于老年朋友来说，运动强度的选择，可以在上述的评估基础上，进一步降低一点运动强度，结合自身情况，能够得到活动和运动锻炼效果，就是很好的，对于有心血管疾病风险或问题的老年朋友，要注意心率，并不是一定非得要升高到中等强度或高强度水平，通过安排合理强度的运动锻炼，能够使身体得到锻炼效果，又能保证安全，才是最重要的。
老年人运动锻炼，也要注意运动方式的选择。有氧运动，中等强度运动是基础，但在有氧运动的基础上，老年人如果能每周进行一到两次的力量练习，包括增强肌肉力量的练习，对于老年人改善关节疾病问题，延缓肌肉衰老，都是非常有必要的，除此之外，老年人也要注重多进行一些增加身体灵活性，协调性，柔韧性的运动锻炼，比如体操，广场舞等，都是不错的选择，这些锻炼方式能增强老年人的身体灵活度，减少意外跌倒风险。多样化的运动方式，能够锻炼老年人身体各个方面的机能，进一步获得更多的健康获益。
在锻炼频次方面，也要多加注意。每周进行150分钟中等强度有氧运动的推荐，用一天或两天去完成，就不如把这150分钟均匀分散到5~7天的时间里更好，每天抽出一定的时间，进行身体活动，让身体每天都能够受到运动锻炼的正面影响，并且做好长期坚持，就是非常重要的方面。
在这里建议老年朋友们，如果身体条件允许，就一定要让自己多活动一下，专门的运动锻炼也好，家庭中的园艺活动或体力活动也好，让自己动起来，就比久坐不动强，而如果能够安排好自己的运动计划，合理安排运动强度，保持运动锻炼方式的多样化，并做好长期坚持，身体健康的获益就会更大，也会大大降低心脑血管风险。