65岁以上的老年人,如何运动锻炼降低心脑风险?最新指南推荐来

文 / 新浪爱问医生
2021-04-14 18:34

统计数据显示,我国成年人经常进行运动锻炼的比例仅有14.7%左右,而对于老年朋友来说,身体活动水平就更低了,有很多老年朋友,很少活动身体,经常久坐或久卧,更别说坚持运动锻炼了,但是如果想要保持身体健康,减少心脑血管疾病风险,运动锻炼,确实是非常重要的一种健康行为方式。

老年人久坐不运动,心血管风险会大大升高

在2020年发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中指出,所有人都应该加强身体活动,避免久坐,即使是少量增加身体活动,也能带来健康获益。

久坐不运动的危害,可能超出我们的想象。我国的一项纳入9万例参与者的前瞻性队列研究中,在平均随访5.8年的时间中,与久坐时间每天少于5小时的人群相比,久坐时间为5~8小时的人群,心血管风险增加7%,而久坐8~10小时人群,心血管风险增加27%,久坐超过10小时,心血管风险增加51%。由此可以看出,久坐为身体健康带来的危害非常大,而且久坐时间越长,对于身体健康的危害性就越大。

运动锻炼,对于降低心血管疾病风险,有显著获益

虽然目前对于久坐的时间给出推荐的极限数值,但已经有诸多研究表明,相比久坐不运动,改为轻度的身体活动,也能够减少心血管疾病风险,而如果能够长期坚持的,中高强度的运动锻炼方式,心血管的获益还会进一步增加。

在我国正在实施的“健康中国行动(2019—2030)”中,全民健身运动是重点专项任务之一,并列出了具体的行动目标和措施。运动的重要性不言而喻,运动锻炼的身体获益也是明确而巨大的,运动锻炼能够改善身体代谢机能,有助于降低血压,减轻焦虑情绪,改善睡眠,从长期获益来说,运动锻炼还能够有助于降低心血管疾病风险,改善心肺功能,增加肌肉强度,研究表明,运动锻炼能够在各年龄组人群中减少20%~30%的全因死亡风险,还可降低痴呆发病和死亡风险,提高预期寿命。

老年人如何加强运动锻炼?

对于老年人如何运动锻炼的问题,我们首先来介绍下,新发布的指南对于成年人运动锻炼的推荐。相对于欧美的相关指南,我国的相关指南,对于运动锻炼的推荐,不论是从运动时间和运动强度方面,都没有那么激进,在《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中,推荐成年人应当每周进行不少于150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动,或者进行两种强度组合的运动,如果身体条件允许,可以将上述运动时间进一步延长,每周进行300分钟的中等强度运动和150分钟的高强度运动。运动方式方面,应该以有氧运动为主,但每周应该有1~2天进行肌肉运动锻炼。

上述推荐,同样也适合身体健康的老年朋友,但相比于年轻人,老年朋友身体状况往往弱一些,伴发相关慢性疾病,心血管疾病的人群比例也要高得多,如果完全遵照这样的一种运动推荐去进行运动锻炼,可能很多朋友是无法做到的,即使勉强做到,也可能会带来较大的运动安全问题,得不偿失,老年人如何运动锻炼呢,为大家分享4个方面的要点。

首先是应该做好运动能力的评估。老年人身体情况千差万别,是否适合进行运动锻炼,能进行多大强度的运动锻炼,都应该经过严格的评估,这种评估包括关节状态的评估,心脏功能的评估,心脑风险的评估,相关禁忌症的评估等,只有经过科学评估,在明确身体条件能够进行运动锻炼,相关禁忌(比如重度的高血压,高血糖就是不宜进行运动)也能够得到控制的前提下,再开始运动锻炼,才能够更好的保证运动锻炼的安全性。

对于老年人的运动锻炼,合理选择运动强度非常重要。我们说中等强度运动,高强度运动,是非常抽象的概念,到底如何评估运动强度呢?通常我们可以通过运动时的最大心率情况,以及个人的主观感受来进行评估。通常运动时的最高心率可以用220-年龄来粗略评估,普通人群锻炼,心率达到最大心率的60%~85%为宜,一般说来达到运动时的最大心率,达到最大心率的60~74.9%,属于中等强度运动,超过75%,则属于高强度运动了,除此之外,还可以以主观上的疲劳感程度来控制运动强度,如果把疲劳感程度分为10级,运动时疲劳感在5~6级的感觉为中等强度运动,超过7级,则属于高强度运动的范畴。

对于老年朋友来说,运动强度的选择,可以在上述的评估基础上,进一步降低一点运动强度,结合自身情况,能够得到活动和运动锻炼效果,就是很好的,对于有心血管疾病风险或问题的老年朋友,要注意心率,并不是一定非得要升高到中等强度或高强度水平,通过安排合理强度的运动锻炼,能够使身体得到锻炼效果,又能保证安全,才是最重要的。

老年人运动锻炼,也要注意运动方式的选择。有氧运动,中等强度运动是基础,但在有氧运动的基础上,老年人如果能每周进行一到两次的力量练习,包括增强肌肉力量的练习,对于老年人改善关节疾病问题,延缓肌肉衰老,都是非常有必要的,除此之外,老年人也要注重多进行一些增加身体灵活性,协调性,柔韧性的运动锻炼,比如体操,广场舞等,都是不错的选择,这些锻炼方式能增强老年人的身体灵活度,减少意外跌倒风险。多样化的运动方式,能够锻炼老年人身体各个方面的机能,进一步获得更多的健康获益。

在锻炼频次方面,也要多加注意。每周进行150分钟中等强度有氧运动的推荐,用一天或两天去完成,就不如把这150分钟均匀分散到5~7天的时间里更好,每天抽出一定的时间,进行身体活动,让身体每天都能够受到运动锻炼的正面影响,并且做好长期坚持,就是非常重要的方面。

在这里建议老年朋友们,如果身体条件允许,就一定要让自己多活动一下,专门的运动锻炼也好,家庭中的园艺活动或体力活动也好,让自己动起来,就比久坐不动强,而如果能够安排好自己的运动计划,合理安排运动强度,保持运动锻炼方式的多样化,并做好长期坚持,身体健康的获益就会更大,也会大大降低心脑血管风险。