只用哑铃怎么创造一个新的身体！

练哑铃可以练出肌肉，但不知道你追求是哪种的身材，是大肌霸的施瓦辛格还是穿衣显瘦脱衣有肉的 彭于晏 ？训练方法有很多找到适合自己的才是最正确的！

以下的顺序盘点下哑铃训练各个部位的动作，如需要请自取。

1.手臂

2.背部

3.肩部

4.胸部

5.腿部

6.腹部

1.手臂训练动作

肱二头肌 篇

站姿哑铃交替弯举

动作要领：

• 自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，掌心相对，挺胸收腹
• 一侧肱二头肌收缩，将哑铃举至肩部高度
• 过程中，手腕外翻，掌心朝上，顶峰收缩数秒后，将哑铃缓慢下放
• 回到起始位置，另外一侧手臂重复

哑铃垂式 弯举

• 自然站立，双手持哑铃于身体两侧，手臂自然下垂，手握哑铃，虎口朝前
• 两上臂同时以肘为轴经体侧弯带起哑铃
• 朝上时，前臂用力收紧，稍停2-3秒
• 朝下时，持铃缓慢放下还原至体侧

坐姿哑铃弯举

• 两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，掌心朝上
• 保持上臂固定，双手弯举哑铃，身体保持不动
• 直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒
• 慢慢地将哑铃放回到起始位置

哑铃集中弯举

• 坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲
• 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧
• 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短

二头锻炼注意事项:

1. 如果你想通过弯举练好肱二头肌，那么你就得确保你将负重从一点举到另一点，而不是利用惯性将负重从底下甩到上头。简单的说，你甩得越欢，二头所受到的刺激就越少，与其甩20kg的哑铃，不如老老实实做十下10kg的弯举，因为后者对肌肉的刺激更大。

2. 很多健美运动员时常会调侃说，二头弯举练完之后小臂的充血程度不亚于二头本身，但这也是很多新手会犯的错，他们往往在做弯举的时候过多地动用到了手腕，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一直线。

3. 为了举更大的重量，很多人喜欢把弯举做得飞快，但很多人不知道的时，相比弯举的重量，肌肉处于紧张状态的时长要重要得多，试着减轻重量做弯举，举上去用2秒，放下来用3秒，相信我，泵感十足。

4. 保证每一丝肌纤维都受到刺激的唯一方法就是做全程。每一次弯举都得确保从二头完全伸长开始，到二头完全伸长结束。

5. 拉伸对肌肉增长的作用不必多说，但弯举顶峰收缩的重要性同样不可小觑！确保你每一次弯举到顶端的时候充分挤压二头，这能够刺激更快的血液循环，增强泵感，粗壮的二头不再是梦。

肱三头肌篇

哑铃俯身臂屈伸

• 向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂
• 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂缓慢下垂到开始位置

哑铃颈后臂屈伸

• 坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动
• 将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置
• 稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置，重复

仰卧臂屈伸

• 仰卧在瑜伽垫或地板上，双手握住哑铃，掌心相对，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
• 上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直
• 手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落

三头锻炼注意事项：

1.不要再再身后单臂哑铃臂屈伸时让手肘下落。

这是一个通病，即使是有经验的训练者饮食如此。在过程中下落手肘就把一个但关节运动转化为了一个多关节运动，让 三角肌 也参与其中。站着就限制了动作的效率，以为有一些负载转移到了三角肌上，为了更好的孤立，固定手肘于体侧，让上臂平行于地面。

2.不要把下压做成多关节动作

例如，哑铃俯身臂屈伸这个动作。下压就只包含了肘关节伸的动作：上臂固定体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。同样地紧贴体侧，集中注意力在三头的募集上。

3.不要为了重量限制动作幅度

追求大重量的你就可能一直在犯这个错误。肌肉在充分拉伸时更加有力。充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的发展。你可以会牺牲动作幅度的代价，这就是说你可能只做 半程组 。而这个是一个高级技巧，不过是在全程动作之后作为补充，而不是取而代之。

4.不要在胸部训练前练三头

除非你在进行一个特定的训练计划，你永远会像在第一个动作里训练 大肌群 。三头肌很小，但是在推的动作过程中又很重要，在你开始大重量推举时他们不应该预先疲劳。为了卧推或推举最大重量，还是建议不要先练三头。

5.不要锁死肘关节

伸肘要求你充分的让手臂打直，但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头上转移到了关节上。再加上大重量，关节很可能受伤。锁死关节不止对关节有害，同样也会削弱肌肉的紧张，与你的目的背道而驰，所以保护你的肘关节吧。

2.背部训练动作

引体向上是个好东西，建议你阔以买一根直杠挂再墙上。做不了怎么办？看文末。

站姿俯身哑铃划船

• 站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐， 脊椎 保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂
• 保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到腰际
• 顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌

单臂哑铃划船

• 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上
• 上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行
• 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停
• 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气

罗马尼亚 硬拉

• 双脚约与臀部同宽，双手各握哑铃置于腿前，双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲
• 哑铃下降时， 髋关节 稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
• 在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落

背部锻炼注意事项：

1. 俯身单臂哑铃划船这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作，而不是斜着。还有一点就是尽量 不要在下落时把手肘完全伸直， 可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背，稳住我们的肩胛部位，不要拉长背阔肌。

2.你是初级锻炼者？还是中高级锻炼者？ 二者的训练方式有巨大区别。比如我常见一些羽量级初学者做硬拉，不是重量轻的可怜就是动作完全不对，其结果是效果微乎其微或者受伤。

硬拉是一个纯高级班动作，如果没有相当的训练年限和水平根本没资格做，此动作要求腿，腰，臂，背都有相当的基础。所以一定要 根据自己的情况选择适当的锻炼方法。

3. 背部是一个复杂的肌肉群，要做针对性训练。比如引体向上对中上背部很有效，俯身负重挺身和深蹲对下背很有作用。当然在你有了相当水平时做硬拉对整个背部都有刺激。

背部训练没感觉！表现是既不酸痛也不刺激，几个月下来肌肉形态和力量都没有太大的长进，这种情况非常普遍，看看健身房里的爱好者们，经过一段时间的锻炼几乎个个有个小胸脯，但很少见硕大的背！那这是为什么呢？

主要是这3点：1、动作规范度不够 2、动作组合选择不合理 3、训练强度不够

3.肩部训练动作

哑铃推举

• 坐在平凳上，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方
• 然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到

哑铃侧平举

• 上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉
• 双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

哑铃前平举

• 自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做

哑铃俯身飞鸟

• 双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

肩部锻炼注意事项：

1.耸肩

这也许是很多人练肩部导致斜方肌变大的原因，在肩部训练时耸肩了，导致斜方肌发力过多。其实究其根本原因，还是因为选择的重量过大导致的，大的重量在肩部吃力的时候会本能的耸肩来借力完成动作。

2.确保三角肌的平衡发展

大家在强化胸肌训练的时候，可能会似的三角肌前束过度发达（所有推举动作都有贡献），而中束在推举运动中锻炼最多，如果这时候忽视了后束的练习，在视觉上肩部的发展是失败的，所以根据自己的实际情况调整好肩部训练计划。

3.不要完全伸展肘关节

肩部训练动作有很多单关节运动，如侧平举，俯身飞鸟等单关节运动时，要注意肘关节要略微弯曲，不要把肘关节完全伸展锁死。错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首。

4.肩部训练选站姿还是坐姿？

肩部的训练动作可以有站姿或坐姿来训练，站姿能通过髋和膝产生推力，这样的站姿肩上推举，通常会坐姿可以使用更重的重量，做更多次数。

而坐姿推举可以隔离目标肌肉更好一些，它很难用到下肢力量，相对的推举的重量也会小很多，训练次数也会减少。

所以新手建议选择坐姿，用小重量来慢慢激活肩部肌肉，感受力量发力，之后再考虑站姿来增加重量，次数，强化刺激。

4.胸部训练动作

呃呃呃呃呃呃~~~哑铃的话我想到的就只有平板卧推了，如果你在健身房的锻炼的话，也阔以看末尾有训练动作和方法哟！

5.腿部训练动作

哑铃深蹲

• 双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来
• 过程中保持背部挺直，膝关节不要过度超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

高脚杯深蹲

• 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气
• 提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立

腿部锻炼注意事项：

1.身体没有保持紧绷

深蹲的过程中保持身体紧绷不仅可以增加整体的稳定性，还可以保证训练的安全性！所以在训练的过程中身体要保持紧绷，这样做你在训练中的动作也会更加的流畅！

2.双脚站距过窄

做深蹲时双脚的站距过窄也会导致中心前倾的问题，会让你的臀部和腿后侧肌肉达不到有效的刺激。

3.训练中心前倾

深蹲训练中的中心前倾跟前两项都有或多或少的关系，训练中如果没启动髋关节，身的 体重心 很容易向前倾斜，这样进行训练只会让你的训练重量保持在前脚掌或者脚尖而不是全脚掌受力！

4.背部不挺直

一些人在深蹲训练时会不自觉的弯曲背部，其实这样训练会对脊椎造成很大的伤害，尤其是在进行负重杠铃深蹲时，弯曲背部会对你的脊柱造成压迫。所以正确的训练时，你要做到挺直腰板！

5.不启动髋关节，直接下蹲

这个错误是很多初学者会犯的错误，想要做好深蹲，那就一定要让膝关节和髋关节在训练中共同运作，直接下蹲会对膝关节形成很大的压力，造成损伤。