追求极致力量的人，你不应低估自重训练

艾文:

我们永远不能也不应该低估自重训练的力量。你不一定要能做杂技一般的动作，但是你应该强壮而灵敏：能够做各种推力动作、拉力动作、跳跃、深蹲、弓步、攀爬和爬行等自重训练。自重训练使你有能力去增减训练量来与你的力量水平相匹配。

我听说有的高中一年级学生被安排做深蹲、卧推、力量翻和硬拉，但是这些孩子连一个较好的自重深蹲、一个完美的俯卧撑或者一个动作规范的引体向上都做不了。这个问题就很严重了。

当你接触杠铃、自由重量、轮胎等之前，你必须首先通过自重训练来培养运动感觉、发展稳定性和增强力量。你必须从以下自重练习开始：

√ 深蹲

√ 弓步（向前、行走、后退）

√ 俯卧撑

√ 引体向上或上斜划船

√ 双杠提膝

在上面这些练习中，你始终要保持正确的技巧、动作的完整性和全身紧绷。例如，在做俯卧撑的时候你必须收紧背部，挤压臀部和腿部，并把肱三头肌拉向背阔肌，将整个身体收紧为一个整体。这种全身的紧张将会传递到其他练习中，无论是利用自重的练习还是外部加载负重的练习。

一些未受过专业培训的教练和家长采用了不当的训练方法，因此，这些运动员在受伤的同时也学会了一些错误的技巧。技巧一直是首要的。自重训练适用于任何年龄的运动员，并且在热身、训练、主动恢复训练中都可以使用。

以下就是我安排的多种方式自重训练：

√ 热身   

√ 大肌肉群训练 

√ 速度或爆发力训练

√ 减重训练  

√ 肌肉塑造

√ 循环训练  

√ 静力训练

通过自重训练可以找出你的薄弱部位，如果你的稳定性、平衡性和灵敏性较差，通过自重训练就能表现出来。

例如，你能在做俯卧撑时，保持腹部和臀部不下垂，躯干平直，核心肌群收紧吗？你的脖子和头部会低下来无法和脊柱保持在一条直线上吗？当你做俯卧撑的时候，臀部会下垂吗？

人们总是忽视自重训练，因此，我决定自己测试自重训练的效果，并且每天安排一个训练重点。

第一天：专注于力量。给自重训练增加阻力并且保持低次数。

第二天：专注于速度或者爆发力。多做几组，每组少重复几次，快速完成所有训练。

第三天：专注于增长肌肉。聚焦于高次数并且把很多血液挤压进肌肉。注意控制动作的节奏，有时需要放慢速度去挤压肌肉并增加肌肉紧绷的时间。

第四天：自由练习。这一天，我会练习技巧，而不会在意组数和次数。如果我觉得自己需要进行更多双立臂练习或者各种双手行走的变式练习，我就那么做，但是在休息的时候我从来不催促自己。

在完成当天的训练重点之后，我会把针对性训练和循环训练融入当天的训练中。

开始时，我们计划进行30天的试验，但最后这个试验持续了将近5个月。在试验过程中，我的腰围变小了，体重减轻了，关节也不疼了。

自重训练的好处已经通过我自己的训练经历、我的运动员的训练经历，以及其他自重训练专家得到了证实。

注意：在训练中，我们也会做一些高次数的力量训练，如深蹲跳和弓步跳，但是在热身阶段，我们会做低次数和低组数的训练。

注意啦！极限单腿深蹲大赛正在火热进行中！