跑者们都害怕的「髂胫束」症候群，7个动作结束它

跑者、骑行者、动感单车健身者等用到腿最多的群体，在训练的时候是不是有膝盖比平时更酸的时刻呢？这是有原因的，很有可能是髂胫束需要放松的征兆。

重复的运动模式(像是跑步、骑单车)会对髂胫束造成压力，时间一久便容易导致受伤或髂胫束症候群(ITBS)，膝盖外侧引发剧烈疼痛。对付ITBS最好的方法，就是练髂胫束运动，强化周围的肌肉。

什么是髂胫束？髂胫束是大腿外侧的一层筋膜，沿着腿从臀部延伸到膝盖。髂胫束不是肌肉，所以你不能用平常锻炼腘旁肌的方式来强化髂胫束。你应该要强化髂胫束周围的肌肉，特别是臀部和臀肌。

除了臀部线条能变好看，避免髂胫束受伤更是关键功效。另一个方法是给予身体充裕的恢复时间。激烈运动后，肌肉酸痛可能需要48小时才能缓解，所以在长跑、HIIT课程、单车马拉松之后，请务必充分休息，或是进行动态恢复。

假如没有给身体充分休息，就可能引发髂胫束症候群(ITBS)的风险。这是由于训练过度或支撑膝盖的肌肉(例如臀部和臀肌)无力而导致膝关节周围不稳定所引起的。

膝盖外侧会感到剧烈疼痛，如果不进行治疗，疼痛感将持续存在。这种感觉听起来有点熟悉？请赶快咨询医生、开始练髂胫束运动。

以下，分享7招训练肌力与柔软度的运动，有助于避免、改善ITBS症状。最好的方式便是纳入正式健身前的动态暖身(先提醒一下，你需要用到弹力带)。

每个动作一侧进行30秒，然后接续下一个动作。不过在开始之前，先从基本的名词解释开始。

1.髂胫束训练:弹力带桥式+开腿

做法：弹力带绕在大腿上，膝盖弯曲躺在地上，脚掌贴地、离臀部约30~40公分。核心用力、脚跟稳住，绷紧臀肌往上抬高。停住一下，将膝盖往外打开，再回到原位。这样算一次。

2.髂胫束训练:弹力带蚌壳式

做法：往右侧躺、膝盖弯曲。将弹力带绕在大腿上，左手放在臀部左侧，右手臂呈90度当作支撑。绷紧臀肌与大腿肌，将左大腿往上打开，臀部注意不能往后倒，再慢慢回到原位。这样算一次。

3.髂胫束训练:弹力带熊棒式

做法：弹力带绕在膝盖上方，膝盖与双手着地。手腕位于肩膀下方、膝盖位于臀部下方、背部打平。掌心往下撑，腹肌用力将膝盖往上抬离地面，让臀部与肩膀到达同一水平面。过程中记得维持弹力带的张力。这个姿势维持30秒。

4.髂胫束训练:侧抬腿

做法：往右侧躺，双腿打直叠在一起。左手放在胸口前方地上维持平衡。身体保持一直线，尾椎往内收。将左腿往上抬高，角度落在45º~80º，再慢慢放下。这样算一次。

(如果想要增加难度，可以在大腿绕上弹力带，或是以侧棒式做抬腿。)

5.髂胫束训练:消防栓式

做法：四肢着地。膝盖弯曲90度，将左腿往外抬高，停在臀部高度，再放回原位。这样算一次。

6.髂胫束训练:臀部画圈

做法：手肘、膝盖着地，肩膀超过手肘和膝盖。右膝盖在空中画圈，从臀部开始动。尽量画越大圈越好。身体记得保持平衡。

7.髂胫束训练:屈膝礼弓箭步

做法：先从站姿开始、双手在胸前合并。核心绷紧，右脚抬离地面、往左后方跨一大步。接着，膝盖弯曲，直到右膝盖往下碰到地面。接着动作倒带回原位。这样算一次。