同一个动作练法不同，区别竟能有这么大

“细节决定成败”这句话，想必小伙伴们都听过吧！而它在日常健身训练中，也一样适用——就比如相同的一个动作，只是在具体练法上稍作改变，有时肌肉受力效果却截然不同！

因此为了帮小伙伴们真正练得高效针对、快速达成目标，下面我们将给大家具体分析几个常见健身动作的不同练法！

01

仰卧起坐

首先仰卧起坐，作为最经典的腹肌训练动作之一，下面是它3种不同的练习方式。其中，最大的区别便是中间的经典仰卧起坐练法，身体上抬幅度明显大于其他两者。由此，腰椎便会持续受到强烈的压力，加大后腰部位伤病风险。

同时对于高效刺激腹直肌而言，只需弯屈脊椎、抬起肩膀、上背部离地即可；进一步弯屈腰椎、抬起整个上身，并没有任何附加效果。因此，我们更推荐小伙伴们采用第1和第3种练法；且可根据自身喜好，选择屈腿、或直腿姿态！

02

反向划船

反向划船，是一个经典的自重背部训练动作。但小伙伴们知道吗，根据双手抓握间距宽窄，该动作所刺激、调动的肌肉部位可是截然不同的！

首先，双手间距较窄、双肘贴近身体两侧的姿态，能最为集中地刺激强化背阔肌。而随着双手间距放宽、双肘小幅远离身体，训练重心就会逐渐从背阔肌、转向后三角肌，使两者同时受力。最后，当抓握间距大幅拉宽，手肘几乎朝向两侧时，所训练的肌肉部位就完全是后三角肌了！

03

单杠臂屈伸

与反向划船类似，当双手抓握间距不同时，单杠臂屈伸所针对的肌肉部位也会有所差异。通常，双手抓握间距较宽时，胸大肌为主导发力部位，肱三头肌、前三角肌作为辅助发力肌肉。

相反的，当双手抓握间距较窄时，受力重心则会转移到肱三头肌和前三角肌上；且双手间距越窄，这2块肌肉受力越强烈。

04

夹胸

夹胸这个动作，可以通过器械、绳索、甚至哑铃来完成，但问题是它们对胸肌的刺激效果都一样吗？

首先在利用器械、或绳索练习时，阻力会试图将双臂向两侧拉开。由此在内收过程中，胸大肌就会被充分调动起来，去抵抗阻力。

然而如果利用哑铃练习的话，此时哑铃所施加的阻力是向下的，并不能在内收外展过程中，对胸肌施加任何额外阻力。唯一的作用就是使三角肌静态收缩，维持双臂上抬的姿态。因此下次练夹胸的时候，如果想要高效刺激胸部肌肉，该怎么选，想必小伙伴们都一清二楚了吧！

05

侧平举

绳索、哑铃侧平举，是日常健身中，最为常见的2种侧三角肌训练方式；但具体哪个更有效果呢？

实际上，两者各有各的优势：首先在顶峰姿态时，绳索与手臂构成30度角，会使三角肌受力效果减半，只有负重的50%左右；而哑铃与手臂构成90度角，能使三角肌100%受力。

然而在下放手臂到底部时，绳索与手臂构成90度角，受力效果为100%；但哑铃与手臂的角度为0，三角肌几乎毫不受力！

因此为了全面到位地刺激、强化三角肌，最理想的方法便是结合两者练习！

06

俯卧撑

俯卧撑，这个经典自重练胸动作，几乎无人不知吧！但实际上要想通过俯卧撑，高效练胸，双手间距略宽于肩的经典练法最为适宜！

而双手相贴支撑的菱形俯卧撑，则会明显加大手肘屈伸的幅度，从而将受力重心转移到肱三头肌、与前三角肌上！

07

三头肌屈伸

最后在练习三头肌屈伸时，如果利用哑铃，只能在顶峰状态，使肌肉充分受力。随着手臂逐渐弯屈下放，肱三头肌的受力效果会逐渐减弱。而另一方面，利用绳索，则能保障其全程充分到位地受到刺激，更有利于促进肌肉、力量高效提升！