躺着就能瘦腿的方法！赶紧学会～

在日常生活中，跑步可以说是最亲民的体育运动了，几乎每个人都可以跑步。可以独自跑步，或是和其他人一起跑步；不论天气如何、地形如何；不论白天还是晚上；有最低的设备消耗；几乎不需要任何技巧就可以开始跑步。

但是在跑步这项运动上一直都存在一个误区，很多跑友认为跑步会让小腿长出难看的肌肉块，特别是女性跑友，担心跑步会使小腿显得粗壮。

这完全是因为你没有用对方法！

其实，肌肉腿更多的原因是因为跑步完，腿部肌肉持续紧张，日积月累，就会让腿部肌肉变得明显，从而导致腿粗。

这里我们就要讲一下跑步完以后需要进行的一个关键恢复步骤——肌肉放松，有效的肌肉放松不仅仅需要拉伸，同时还要配合其他的恢复方式，例如按摩。利用泡沫轴进行肌肉按摩是一个既经济又方便的放松方式。

今天就给大家介绍5个用于跑步后放松下肢肌肉的泡沫轴练习，赶快学起来吧！

股四头肌泡沫轴按摩

1、俯卧将泡沫轴置于髋部附近，双肘撑地，支撑身体。

2、收紧腹部，身体保持笔直。

3、使用双臂，缓慢地将身体前后移动，使泡沫轴缓慢地在大腿处滚动。

4、同时对双腿进行按摩，或是单腿分开按摩。进行单腿按摩时，可以通过转动双腿改变按摩角度。

5、持续轻柔地滚动30 ～ 45 秒。

梨状肌泡沫轴按摩

1、坐在泡沫轴上，将右脚踝轻搭于左膝上方。

2、稍微向后倾斜，将重心向右髋部移动。

3、缓慢地将泡沫轴前后滚动，按摩右髋部。用双臂和支撑腿控制施压，主要集中于柔软区域。

4、持续轻柔地滚动30 ～ 45 秒，换另一侧重复上述动作。

腘绳肌泡沫轴按摩

1、将泡沫轴置于大腿下方，使用双臂帮助双髋抬离地面。

2、缓慢地前后滚动，对腘绳肌进行按摩，重点按摩柔软部位。

3、双腿转动，改变按摩角度，确保整个肌肉群得到按摩。

4、如需更进一步的按摩，将双腿叠放，增加下方腿的重量，两

腿交替进行。

5、持续轻柔地滚动30 ～ 45 秒。

腿侧肌肉泡沫轴按摩

1、侧躺于地面，使用前臂支撑上半身。

2、将泡沫轴置于大腿中部的下方，下侧腿抬离地面。

3、缓慢地滚动泡沫轴，对整个大腿侧面进行按摩。

4、上侧腿的脚部踩实地面，支撑身体。

5、如需更进一步的按摩，将双腿叠放，增加下侧腿的压力。

6、持续轻柔地滚动30 ～ 45 秒，换另一侧重复上述动作。

小腿腓肠肌泡沫轴按摩

1、将泡沫轴置于一侧小腿下方，双臂撑地，支撑身体。

2、缓慢地将泡沫轴前后滚动，对小腿进行按摩。

3、自脚踝滚动泡沫轴至膝盖下方，按摩整块肌肉。

4、持续轻柔地滚动30 ～ 45 秒，换另一侧重复上述动作。

5、集中按摩柔软部位。

最近两年，主页君一直在用的是这款

以上内容来自《智慧跑步训练法》

由人民邮电出版社授权发布

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