肌肉解剖纠错你健身常练动作,别瞎练的一身伤了

文 / 最佳健康
2021-03-21 18:32

在日常健身中,要想练得高效安全,远离伤病,掌握准确的动作要领是重中之重!因此,下面我们将给小伙伴们分享一套动态肌肉纠错图谱,一目了然地对比一些常见健身动作的高频错误,以及相应的正确练法;在实际训练中尽量避免!

01

上肢训练动作

1

高位下拉

高位下拉能针对刺激背阔肌,帮大家塑造出饱满的V形背。但在练习时,切忌身体前后、上下摇摆借力,否则肌肉受力效果可是会大打折扣的!

正确的练法为:始终维持上身稳定姿态,富有控制力地收拢两侧肩胛,随即内收双臂来针对、大幅地调动背阔肌发力!

2

三头肌过头屈伸

在练习三头肌过头屈伸时,如果想要确保幅度到位、肩部姿态稳定,用另一手托住肱三头肌位置,是一个非常不错的方式!

然而如果错误地将手置于肱二头肌,不仅无法稳定肩膀;更会限制动作幅度、影响动作发挥,是一定要避免的!

3

T杠肩推

在练习T杠肩推时,如果身体大幅后倾、腰椎明显过度延展,不仅会削弱三角肌肌受力,更会加大后腰区域的伤病风险。因此,一定要确保维持上身脊椎直立、核心收紧的稳定姿态。

4

T杠划船

在练习T杠划船,以及其他不少背肌训练动作时,一些小伙伴为了图省力,始终以腰椎弯屈姿态重复动作。但实际上,这会大大增强腰椎所承受的剪切力,对腰背健康而言特别不友好!

因此,为了避免腰部受伤,大家一定要尽量维持腰背直立、脊椎中立的状态,由此才能调动竖脊肌充分运作,维持脊椎稳定!

此外,不少小伙伴在动作开始前、结束后,取放哑铃时,也有弯屈腰背的坏习惯。久而久之也很容易加大腰椎、背部的伤病风险,也是一定要避免的!不管是拿哑铃杠铃,还是日常提重物,都要尽可能地维持脊椎稳定、腰背直立!

5

绳索肩外旋

绳索肩外旋,能有效灵活、强化肩部的旋转肌群。在练习时,一定要维持上身、肩胛姿态稳定。仅通过肩关节的旋转,来富有控制力地完成动作;切忌身体转动、肩胛大幅翻转的错误!

6

绳索夹胸

在练习绳索夹胸,这个经典胸肌训练动作时,为了远离肩部不适、伤病问题,大家千万要注意手臂外展幅度,不要后于肩膀;富有控制力地展开至与肩膀平行的位置即可。

7

双力臂

双力臂,是一个非常富有挑战性的健身动作。为了避免肩部肌肉、关节、韧带受伤,切忌双臂一前一后、没有同步过杠的错误!一定要循序渐进地练习,掌握准确无误的要领。

8

臂弯举

不管是常规的哑铃臂弯举,还是以其他方式练习,比如传教士臂弯举,有一个非常影响肱二头肌受力的常见错误——肩胛前后移动。而造成这个错误的主要原因,通常是负重过大。由此,在肱二头肌无法控制负重时,就会不可避免地牵拉肩胛向前。

那么,正确的练法无疑是:降低负重,维持肩胛姿态稳定,富有控制力地屈伸手肘,刺激肱二头肌。

9

俯卧撑

在练习俯卧撑时,随着手臂屈伸,肩胛大幅内收、外展是一个极为常见,却被大部分小伙伴都忽视的错误。此时由于肩胛的运动,胸大肌的受力会不可避免地被分散,转移到前锯肌上。

因此如果想要高效针对地刺激、强化胸大肌的话,维持肩胛姿态稳定非常关键!

再者以双腿悬挂姿态,练习俯卧撑,能大大强化核心力量,因此也受到不少小伙伴的青睐。练习时,一定要维持腹部肌肉收紧、骨盆适度后倾、身体从头到脚呈一条线的准确姿态。

千万不能出现核心松弛、腰椎过度延展的错误姿态!

10

菱形俯卧撑

菱形俯卧撑,通过缩小双手支撑间距,将受力重心转移到了肱三头肌上。但与练习常规俯卧撑一样,为了避免肩关节过度受压,一定要确保两侧手肘靠近身体,朝向侧后方的正确姿态。而千万不能大幅外翻双肘,使它们朝向两侧!

02

下肢训练动作

1

髋部铰链

掌握臀部后推、上身前倾的髋部铰链模式,是准确练习硬拉的基础!此时,小伙伴们一定要避免脊椎弯屈、骨盆大幅后倾的错误姿态。确保脊椎、骨盆中立,腰背平直,腘绳肌延展,非常关键!

2

杠铃硬拉

在练习杠铃硬拉时,大家一定要始终维持上身直立稳定,主要通过髋部屈伸、臀腿肌肉发力来上拉杠铃;而千万不能出现弯腰弓背的错误姿态!

3

壶铃硬拉

此外不管是利用壶铃、还是杠铃哑铃练习硬拉,在下放负重时,也一定要始终维持上身姿态固定,千万不能大幅弯屈上背部!

4

单腿硬拉

单腿硬拉练习,对于髋部稳定性是一个不小的挑战。此时,一定要有意识地外推膝盖,调动臀中肌发力;而千万不能任由膝盖内扣错误发生!

5

臀推

臀推作为健身圈中的“翘臀之王”,受不少小姐姐们的青睐。在练习该动作、上推髋部的过程中,一定要注意维持核心收紧,上推至顶峰时脊椎后腰应该呈一条直线。切忌过于追求幅度,而过度延展腰椎的错误!

6

单腿臀桥

单腿臀桥,同样非常考验核心、髋部的稳定性。在练习时,一定要强调收紧核心,充分调动臀肌发力,垂直上推、下放髋部;而千万不能出现任何的髋部转动迹象!

7

高脚杯深蹲

被称为“下肢训练之王”的深蹲,对于塑造下肢臀腿肌肉线条而言,其效果几乎是无可替代的。其中,高脚杯深蹲比较容易掌握、发挥,非常适合新手小伙伴。

在练习时,切忌过于追求下蹲幅度,而出现“臀部扎眼”错误——也就是下蹲到底时,尾椎骨带动后腰弯屈内收的错误姿态。

由于个人灵活性不同,在练习深蹲时,就需根据自身情况,在维持腰背直立的基础上,蹲到能力范围内的最大幅度!

8

过头深蹲

过头深蹲,对于肩膀、髋部、脚踝灵活性都是不小的考验!为了安全、高效地练习发挥动作,建议大家结合一些针对提高灵活性的训练。

此外在动作过程中,要尽量维持上身直立、脊椎中立、核心收紧的准确姿态。避免过于前倾、后腰过度延展、核心松弛的错误!

9

深蹲膝盖内扣问题

深蹲膝盖内扣,不仅影响动作发挥,更会使膝关节过度受压、显著加大伤病风险。因此有该问题的小伙伴们,一定要反复强调外推膝盖,改掉内扣问题!

10

颈前深蹲上推

颈前深蹲上推,不仅能高效刺激下肢臀腿肌肉、提升爆发力,而且也能在一定程度上对肩膀肌肉起到提升作用。在练习时,为了确保动作稳定有力、远离伤病,一定要注意收紧核心、维持脊椎直立;避免后腰过度延展的错误姿态!

11

腿举

在练习腿举时,不少小伙伴会过于追求下放幅度,而弯屈后腰,远离座椅。但实际上,这样的错误姿态不仅无法带给下肢肌肉任何的额外刺激效果,还特别伤腰。

因此,建议有此类问题的小伙伴,在练习时找人从旁检查,控制幅度。

12

躺姿腿弯举

在练习躺姿腿弯举时,如果想要腘绳肌受力最为强烈集中,避免腓肠肌大幅运作,最好以绷脚姿态练习,而避免弯屈脚踝、勾起脚尖。

再者,为了远离后腰酸痛、伤病问题,确保核心收紧、避免腰椎过度延展,也很关键!

03

核心训练动作

1

鸟狗式

鸟狗式,是一个非常经典的核心强化动作。为了最好地发挥其强化核心力量、紧致腰腹线条的效果,在练习时一定要避免转动身体、腰椎弯屈下榻的错误。始终维持核心收紧、脊椎中立姿态,在此基础上富有控制力地延展对侧的手脚。

2

躺姿抬腿

躺姿抬腿动作,通过髋部屈伸,来积极调动腹肌、髋屈肌运作。在练习时,为了确保腹部强烈受力,一定要维持骨盆后倾、背部紧贴地面的姿态。千万不能使后腰弯屈离地。

3

平板支撑抬腿

在平板支撑的基础上,结合交替抬腿的动作,能有效强化腹直肌、以及内外腹斜肌。练习时,同样要注意维持脊椎姿态中立,避免后腰弯屈下榻的错误。否则可是会大大削弱训练效果,并加大伤病风险的!

4

镰刀式卷腹

镰刀式卷腹,通过脊椎、髋部的屈伸,能全面调动腹部肌肉运作。不管以屈腿、还是直腿姿态练习,都必须确保核心收紧、背部紧贴地面的姿态。同样要避免后腰弯屈、离地的错误!

5

卷腹轮

最后如果想要通过卷腹轮,来高效强化腹部肌肉的话,仍要注意避免后腰弯屈、核心松弛的姿态。否则腹部肌肉没有刺激到位,反而练得腰酸背痛!