拉伸时，跑步者最容易会犯7个错误

跑步时最容易被跳过的两个动作：热身和拉伸。

今天小编要聊的就是“拉伸”这个话题。

有的跑友做拉伸做到汗如雨下，有的跑友则是完全跳过。虽然大家都知道拉伸的好处，例如可以帮助我们更快地恢复、减少受伤几率和增加身体灵活性等，但有些人可能了解了也未必一定去做。

不过，既然要做拉伸运动，那就一定要安全地、准确地做好，否则没有达到应有的效果，反而更容易受伤。

以下是7个我们做拉伸时常犯的错误以及改正的建议：

很多跑者在热身时候都做了拉伸的动作，想要舒展开自己的身体，让身体为跑步做准备。

但2011年，纽约的突尼斯研究实验室在应用生理学杂志发表了《静态和动态拉伸对跑步运行的影响》论文，论文中提到，最能提高跑步表现和减少运动受伤概率的热身应该由大强度的有氧活动组成，然后是大幅度的动态拉伸。

而跑前的静态拉伸可能会降低你的跑步效率。因为静态拉伸只起到很小的热身效果，相较于有氧热身或动态热身，静态拉伸需要花费更多的力气去达到你最佳的跑速。

所以，不要再在跑步前做静态拉伸了，尤其是压腿、伸展身体之类的无用功动作，跑前做10~15分钟的动态有氧热身吧！

如果你有长期肌肉紧张的问题，那只在跑前或跑后做拉伸是不足以解决你的问题的。

拉伸运动任何时间都可以做。小编练习瑜伽的时候，瑜伽老师跟小编说人多做拉伸的动作好处有很多，可以帮助放松身体、舒缓压力、精力充沛等等。还建议小编睡前、睡醒后都可以做一些简单的拉伸动作：睡前做拉伸，可以睡得更好；睡醒后做拉伸，唤醒沉睡的身体，一天都精神。

如果肌肉长期紧张，那就多做拉伸吧~

保持一个静态拉伸的动作超过60秒，会产生负面的作用：增加肌肉撕裂或拉伤的风险，甚至有可能导致韧带松弛、关节疏松等等。

所以，做静态拉伸时，将每个拉伸动作限制在30秒之内，一般10~30秒就可以换动作进行。

什么是利用惯性的作用做拉伸呢？

学生时期，我们做立定跳远的测试时，会大力地摆臂和身体有规则地律动，利用惯性的力量，令自己的成绩更好一些。还有，我们在做体前屈的测试时，身体猛然向后，再向前屈伸，让手把尺子推得更前。

以上都是利用身体的惯性让我们的一些运动表现更好的例子。所以，我们有时候做拉伸也会不自觉用惯性的力量帮助自己拉伸得更好，这种情况主要出现在静态拉伸中。

为什么利用惯性力量做拉伸是错误的呢，因为这种惯性其实是强迫身体做出了超出其自然可承受的动作范围，很勉强且不必要。

拉伸时出现疼痛感或不适感，可能是因为某个部位存在问题，且继续拉伸只会越来越痛和恶化。建议应该立即停止拉伸并寻求专业人士的帮助。

我们都肯定拉伸对我们是有益的，但我们也必须认可“拉伸不是万能的”。

虽然多做拉伸提高了身体的灵活性，因此减少了因身体灵活性而产生的运动损伤几率，但这并不意味着做了拉伸就不会受伤。

建议大家在跑步期间，如果受伤了还是要寻求专业人士或医生的帮助，而不是说：“哎，这没什么的，我做几组拉伸就不会痛了。”

身体某一肌肉部位紧张了有很多原因，可能是跑步姿势不对导致肌肉紧张；可能是运动量过大导致的肌肉紧张；也可能是神经系统导致的肌肉紧张等等。

如果某个肌肉部位的紧张是反复的，而且拉伸过后并不能缓解，那你可能需要审视一下自己的跑步姿势是否正确，肌肉力量是否太弱，或者寻求专业人士或医生的帮助。

帮助你提高拉伸效率 ｜舒展肌紧张

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