为什么我们练瑜伽后手腕疼？怎么办？

当我们练习阿斯汤加或者基于vinyasa的流瑜伽的时候，用手承重的体式比较多；

手腕的安全的确是一个比较重要的问题，因为手腕的结构相对比较脆弱，过多承重压力会比较大。

因为很简单，人的手就不是为了承担很多身体的重量而设计的，

所以过多的用手臂承重实际上不是一件非常自然的事情，其结果就是很多新的同学会感觉到手腕不舒服，疼痛或受伤。

如何保证手和手腕位置正确，避免受伤呢？

实际上用物理学的角度看就是把双手受力的位置和方向调整到最合理。这样就关系到手在垫子上的放置和摆放的合理性，这些也会影响到你的肩膀是自由的还是锁死的，结果就是你的手腕关节承重是否适当

首先要看的是双手的距离是否合理

要找到双手在垫子上放置的合适的距离，这个距离应该不宽不窄，既能够保证身体的稳定，还能够带来胸，肩膀和颈部的空间感和自由感。

因为每个人的身体都不一样，所以没有个统一的尺寸可以给大家。要想找到这个理想的距离，先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方。

双手手腕的折叠处平行，对在一条线上。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的。

然后你可以试一试两手距离近一点和远一点，你会注意到两手近一点时你的肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时你的肩膀外面就会窄点呈V字型，这样你尝试去找到一个最合适你身体的距离。

对大多数人来讲，这个位置是手的中位线（下图）正好位于肩膀外侧的垂直线下方。刚开始时候可能要多额外的留意才能找好这个距离，而且最好还要有人在旁边帮助观察一下。但是找到双手最合适的距离就能够帮助减少很多手支撑体式手腕的压力。

除了双手的距离，下面几点也很重要：

• 手指要大大的张开，每根手指不仅要分开而且要找一下往前伸的感觉

• 任何时间都要把手掌紧紧地按在垫子上，感觉手掌和手指紧紧地抓地面。现在试一试，你有没有感觉这样做的时候，你手臂后侧的肌肉会收紧？记住你手臂的这种感觉。你要是这样去练习，不仅保护手腕，还能锻炼你手臂肌肉呢。

• 手掌的指根，手骨基底部，指关节都紧紧地放在地面 （见上图）

• 感觉能量从手指上升到手腕，再到手臂，感觉手臂肌肉的收紧和提升

如果手腕已经不舒服或者有疼痛怎么办？

首先，手腕的伤痛往往不是一次练习导致的，而是因为练习的不合理导致重复的压力和劳损造成的。

当出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害。

所以要保护手腕，在瑜伽练习中保证手腕的安全，在瑜伽练习的早期就要开始培养手腕承重顺位的觉知。

下面我们来分享一些手腕顺位方面的要点，新同学可以在手腕承重的体式：下犬，平板，四柱chaturanga dandasana,穿越，和手臂支撑的时候重点关注一下：

手的方向外转一点

当放置手的时候，尝试一下让手腕向外转一点，方法是让你的食指(下图左）或者食指和大拇指之间的空间（下图右）来指向垫子的顶端。

这个手掌的小程度的外旋可以更好地帮助前臂的外旋，让手臂的肌肉启动更加平衡，从而带来肩部的稳定。

这时候手腕会有很多其他的肌肉小伙伴的帮助而变得更加安全；

但是如果你本身肩膀不是非常紧，或者人整个身体都相对比较灵活，或者有手肘超伸的问题，你就不要这样做，因为你如果是这样的情况就需要限制外旋才能增加手臂和肩部的稳定性。

简单地讲就是肩膀如果比较紧，可以用食指甚至食指和拇指的中间指向垫子前方 （就像下图这样）；如果肩膀不紧，还是用中指指向正前方。

如果不清楚你的肩膀紧不紧，可以自己探索一下手怎样放更加舒服，经过一段的探索实验固定下来。

但是不管怎样，一定要注意不要向外转的太多，这样反而会丢失制动机制 -就是平衡手的前侧和后侧的能力；

特别是在手倒立这类手臂平衡的时候你需要这种能力避免向前方倒，这时候特别要注意手不要向外转的过多。

十个手指张开

很多人都是知道要大大地张开手指，但是当你太努力使劲地分开手指，非常用力地撑开手指，反而不是很好；因为张开手指都用上了“洪荒之力”的时候，在你腕管和手掌上的筋膜就会被绷的过于紧张，这样反而会导致手腕的不舒适和疼痛。

所以还是要十个手指张开，但是要温柔地张开，轻柔平均地展开手指，这样就可以更好地用到手指的指肚来增加支撑的平衡和稳定，分散掉手腕的压力。

重量的分布

让重量更平均地分配在手掌上，特别是手指的根部（下图中手指根部打叉的部位），而不是重量都落在掌根部分。在手支撑身体重量的时候，有意识地感觉一下手指根部是否有受力，特别是大拇指和食指的指根。

另外一个需要注意的地方就是要更合理地用上身体其他部分的力量：让肩膀更加稳定，核心启动，腿部肌肉是收紧激活的。你身体上其他部位的肌肉越活跃地参与这个体式，你手腕的压力就会越小。

找手指抓和拉的觉知

在下犬这类体式中，意识一下手指头向下压入垫子，就好像要用手指轻轻地“抓”和“拉”。这时候指根还应该紧紧贴在垫子上，手指指尖的指肚压紧“抓”和“拉”，但是手指的关节可以轻柔地向上抬起来一点。这样对稳定肩胛骨有很好地帮助，可以让整个手臂的肌肉更好地整合发力。

辅助工具

用稍微硬一点的瑜伽垫，不要用过厚或者过于软的垫子,或用两个垫子叠在一起，或用毯子或者毛巾做支持平面。

因为如果这个支撑平面比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸；

结果就是承受的身体重量更多地集中在这个塌陷点。这时候往往食指和拇指的指根也会抬起来导致重量更多地走向手腕外侧。垫的软听起来好像是安全，但其实只会导致更多手腕的压迫和疼痛。

改变手腕支撑的角度或者方法

假如手腕有些不舒服或者疼痛，可以尝试在支撑的时候改变一下手腕的角度 -用卷起来的瑜伽垫，或者专用的斜面辅助物让手腕稍微高一点，增加前臂和手掌的角度可以把手腕的承受的重点转移出去。

另外在一些体式中，如果手腕的压力过大可以用拳头来支撑，或者改用前臂支撑的版本。