匀称饱满直角肩，并不难练，重视三角肌发展，没必要选太复杂动作

导语：肩部匀称， 三角肌 丰满，虽然只占全身各部位中的一小部分，但对整个身体形态有很大影响。丰满的肩部将与手臂肌群一起构成整体手臂线条，使手臂线条流畅均匀，与胸肌一起构成整体锁骨位置，使锁骨变得性感迷人，使锁骨与背部一起构成倒三角体形，使整个身体变得挺拔协调。从功能上讲，发达的三角肌是改善胸背乃至下肢运动功能的综合表现。

一、无论是外形上还是功能上，都要重视对三角肌的训练

1、三角肌的结构特点

为了让训练效果加强，在训练过程中，需要对整个三角肌及其特点以及相关的动作有所了解。这样才能使整个三角肌协调发展，形成自然的外形。

从三角肌的结构上看，主要分为三个部分：前束、中束和后束。前束与胸肌相连，在胸部训练过程中训练，是三角肌中最发达的部位。中间的横梁与胳膊相连。中束的发育与否直接决定肩膀的宽度，所以对有窄肩苦恼的朋友来说，要注重锻炼。后束与背部肌肉相连，在背部训练过程中受到相应的刺激，但这是整个三角肌中最弱的部位，也很难感受到发力，因此在训练过程中也要同等重视。

2、针对性训练

了解三角肌的结构后，我们要进行相应的动作针对性训练。当然，在我们进行锻炼的时候，大家需要根据自己的训练目的和自己三角肌的发展情况，做出集中的安排。最终目的是使整个三角肌协调发展。从训练场所和设备使用的角度来看，我们不需要去健身房。可以使用一对哑铃来达到训练目的。

二、从训练动作的角度来看，下面四个经典动作不够复杂

动作1：坐姿 哑铃推举

坐在凳子上，两腿分开跪着，双脚踩地，背靠在椅背上，收紧核心，肩膀下沉，双臂弯曲，面向身体两侧打开，双手分别拿着哑铃，举到肩膀前。稳定身体，三角肌发挥力量，双臂向上推至手臂，注意不能锁住肘部，两个哑铃不能碰。运动顶点稍有停顿，收缩三角肌，然后逐渐将主动控制速度恢复到运动的起点。

动作2：上斜哑铃反向飞鸟

趴在一把倾斜45度的椅子上，双脚踩地，腹部贴在凳子表面，两手分别抓住哑铃，垂到身体前，掌心向上，肘部略微弯曲。保持身体稳定，胳膊肘稍微弯曲，三角肌后发力保持胳膊侧抬。大胳膊到达肩部高度，停顿片刻，收缩肩部后肌肉，然后积极调节速度，慢慢恢复，感受肩部后束的有效拉伸。

动作3：上斜 哑铃侧平举

将倾斜的椅子控制在约90度以下，两膝跪在倾斜的椅子上，腹部贴在凳子表面，两手分别抓住哑铃，身体前倾，肘部略微弯曲。稳住身体，略微弯曲肘部，三角肌发力，抬起手臂。大胳膊达到肩部高度，暂停，收缩三角肌，然后主动调整速度，慢慢恢复。还原时注意胳膊不要自由脱落。

动作4：上斜哑铃前平举

趴下，趴在倾斜的椅子上，两只脚踩地，腹部贴在凳子表面，双手将一只哑铃垂在身体前面，手肘稍微弯曲。稳定身体，稍微弯曲手肘，三角肌发力将胳膊向前抬起。暂时停止到视线高度，收缩三角肌，然后将速度慢慢恢复到动作开始状态。

结语：练习前应充分热身以激活肩袖肌群，然后在每一个动作过程中均应注意感觉目标肌肉的收缩和伸展，在此过程中，除可以用推举来挑战大重量，以8-12的次数完成外，别的动作可以采用重量较轻的器械，每个动作12-20次，动作间隔约60秒，每次3-5组，在练习结束后，再拉伸目标肌肉以帮助恢复。坚持才能成功，让我们开始行动起来吧。