增肌必备!让你在增肌的路上少走弯路!

文 / 古德体育
2017-07-12 17:04
一、 知肌才能增肌!

1、我叫“肌肉”

肌肉作为人体中最大的器官之一,是人类生存、运动最主要的单元,人体的肌肉分位三类:心肌、平滑肌和骨骼肌。

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其中心肌与平滑肌是非随意肌,不受主观意识的控制,为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。

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今天我们的主角是骨骼肌,即随意肌,我们肢体产生的所有动作都是由骨骼肌收缩、放松,通过附着在骨骼上的肌腱拉动骨骼,在骨关节处产生运动而形成的。

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2、产力源泉--肌肉!

肌肉是产生动作动力的源泉,从我们的咀嚼、吞咽、玩手机、包括你现在逐行的看这篇文章,眼球所产生的运动,都需要肌肉的支持。

除了最简单、最基本的需求外,肌肉也是人体从事体育运动的物质基础,使我们能够跑的更快、跳的更高、举的更重,更好的从事各项运动。追求肌肉还有一个很重要的意义——让你看起来有非常美的线条、拥有完美的身材

除此之外,保持身体姿势维持代谢水平辅助血液循环也是肌肉的重要功能。由此可见,肌肉对于人们的机体而言至关重要。而“增肌”几乎是所有健身者都会涉及的一个阶段,那么我们到底该怎么增?

二、增肌!增肌!!

1、“增肌”不是肌肉数量的增加!

首先咱们先要了解,肌肉的“增长”(成年人肌细胞的数量是一定的,有新的研究表明通过抗阻训练会产生少量的肌细胞增加,但人体最主要使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大,而非增多)其实就源于两个字“适应”。

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举个栗子:“人们生活在世界各地,初到某地时就会产生“水土不服”的情况,而当地人却没有什么感觉,并且生活的很舒适。”肌肉也是如此,长时间保持一种生活、运动状态,肌肉便会适应环境。经常从事耐力训练的人,肌肉线条修长;而经常进行抗阻训练的人,肌肉饱满,这就说明肌肉产生了不同的适应。

2、不同运动项目,肌肉外在差异大

为什么从事不同的运动项目,会有这么大的外在差异呢?这个问题我们还要从肌纤维类型的角度来看,最常见的分类是将肌纤维分为两大类,即:“I型肌纤维”(慢肌纤维)与“II型肌纤维”(快肌纤维)。在此大类下,肌纤维还可细分出很多类型暂不赘述。

其中,“慢肌纤维”体积与力量较小,耐力与有氧代谢酵素活性较好;“快肌纤维”体积与力量较大,易疲劳,无氧代谢能量储存较高。而通过抗阻训练,增加肌肉的维度与体积,更多的就是“快肌纤维”的增长。

在单次抗阻训练后,机体内的蛋白质会分解,进入恢复阶段时,蛋白质再次合成,而通过我们反复的训练,蛋白质不断分解-合成,大量的蛋白质积累使肌肉肥大,增加肌肉的横截面面积,从而达到增肌效果。

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肌肉纤维类型除了能够指导增肌训练,对于提高运动表现以及预防运动损伤来说,也很有参考意义。一般情况下,体表的发力肌群,多是“II型肌纤维”,而深层的维持身体姿势、关节稳定肌群,多是“I型肌纤维”。

由此可见,在进行外周发力肌群训练时,我们会选择8~12RM的负荷,让肌肉进行较快的收缩;而针对深层稳定肌群,我们会选择较轻的负荷,进行20次以上偏耐力的训练方式。

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在抗阻训练中,对于肌肉增长最主要的条件就是负荷重量、负荷次数与组间间歇。我们可以通过这篇文章如果你连RM都不知道,那么你的力量就是瞎练!(点击题目即可阅读)进行详细了解。

3、忽视碳水化合物等于白练

当一次合理、有效的训练完成后,增肌的任务只能算是刚刚开始,在训练过程中与训练刚结束时,蛋白质的分解会达到高峰,而蛋白质的合成会在训练结束后持续24~48小时。因此,我们若想提高增肌的效率,除了训练本身外,更要重视充分休息与补充营养

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在补充营养时,大部分人过度关注蛋白质的摄入,而忽视了碳水化合物的摄入。当碳水化合物摄入不足时,蛋白质会作为能量消耗,并不会用作肌肉的合成,这样就影响了训练效果。

增肌必备!让你在增肌的路上少走弯路!

无论需要的是肌肉维度、完美身材,还是想在自己喜欢的运动项目中有很好的表现,都不要忽视基本的肌肉含量。在核心控制与关节功能完备的前提下,我们完全可以通过健美训练的方式,针对肌肉进行孤立的刺激,使肌肉含量与力量达到一定的水平后,再通过复合型的训练的动作,提高爆发力、灵敏和速度等运动素质,使肌肉能够完美的服务于你所从事的运动。

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一定要注意:

肌肉的增长与力量的增加都需要时间,切勿急功近利!循序渐进,才是肌肉的正确打开方式。

文 | 李海峰

校稿 | 张晴雪

编辑 | 闫艺晨增肌必备!让你在增肌的路上少走弯路!