增肌必备！让你在增肌的路上少走弯路！

1、我叫“肌肉”

肌肉作为人体中最大的器官之一，是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：心肌、平滑肌和骨骼肌。

其中心肌与平滑肌是非随意肌，不受主观意识的控制，为心脏及其他内脏、血管提供收缩的动力。

今天我们的主角是骨骼肌，即随意肌，我们肢体产生的所有动作都是由骨骼肌收缩、放松，通过附着在骨骼上的肌腱拉动骨骼，在骨关节处产生运动而形成的。

2、产力源泉--肌肉！

肌肉是产生动作动力的源泉，从我们的咀嚼、吞咽、玩手机、包括你现在逐行的看这篇文章，眼球所产生的运动，都需要肌肉的支持。

除了最简单、最基本的需求外，肌肉也是人体从事体育运动的物质基础，使我们能够跑的更快、跳的更高、举的更重，更好的从事各项运动。追求肌肉还有一个很重要的意义——让你看起来有非常美的线条、拥有完美的身材！

除此之外，保持身体姿势、维持代谢水平、辅助血液循环也是肌肉的重要功能。由此可见，肌肉对于人们的机体而言至关重要。而“增肌”几乎是所有健身者都会涉及的一个阶段，那么我们到底该怎么增？

1、“增肌”不是肌肉数量的增加！

首先咱们先要了解，肌肉的“增长”（成年人肌细胞的数量是一定的，有新的研究表明通过抗阻训练会产生少量的肌细胞增加，但人体最主要使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大，而非增多）其实就源于两个字“适应”。

举个栗子：“人们生活在世界各地，初到某地时就会产生“水土不服”的情况，而当地人却没有什么感觉，并且生活的很舒适。”肌肉也是如此，长时间保持一种生活、运动状态，肌肉便会适应环境。经常从事耐力训练的人，肌肉线条修长；而经常进行抗阻训练的人，肌肉饱满，这就说明肌肉产生了不同的适应。

2、不同运动项目，肌肉外在差异大

为什么从事不同的运动项目，会有这么大的外在差异呢？这个问题我们还要从肌纤维类型的角度来看，最常见的分类是将肌纤维分为两大类，即：“I型肌纤维”（慢肌纤维）与“II型肌纤维”（快肌纤维）。在此大类下，肌纤维还可细分出很多类型暂不赘述。

其中，“慢肌纤维”体积与力量较小，耐力与有氧代谢酵素活性较好；“快肌纤维”体积与力量较大，易疲劳，无氧代谢能量储存较高。而通过抗阻训练，增加肌肉的维度与体积，更多的就是“快肌纤维”的增长。

在单次抗阻训练后，机体内的蛋白质会分解，进入恢复阶段时，蛋白质再次合成，而通过我们反复的训练，蛋白质不断分解-合成，大量的蛋白质积累使肌肉肥大，增加肌肉的横截面面积，从而达到增肌效果。

肌肉纤维类型除了能够指导增肌训练，对于提高运动表现以及预防运动损伤来说，也很有参考意义。一般情况下，体表的发力肌群，多是“II型肌纤维”，而深层的维持身体姿势、关节稳定肌群，多是“I型肌纤维”。

由此可见，在进行外周发力肌群训练时，我们会选择8~12RM的负荷，让肌肉进行较快的收缩；而针对深层稳定肌群，我们会选择较轻的负荷，进行20次以上偏耐力的训练方式。

在抗阻训练中，对于肌肉增长最主要的条件就是负荷重量、负荷次数与组间间歇。我们可以通过这篇文章《如果你连RM都不知道，那么你的力量就是瞎练！》（点击题目即可阅读）进行详细了解。

3、忽视碳水化合物等于白练

当一次合理、有效的训练完成后，增肌的任务只能算是刚刚开始，在训练过程中与训练刚结束时，蛋白质的分解会达到高峰，而蛋白质的合成会在训练结束后持续24~48小时。因此，我们若想提高增肌的效率，除了训练本身外，更要重视充分休息与补充营养。

在补充营养时，大部分人过度关注蛋白质的摄入，而忽视了碳水化合物的摄入。当碳水化合物摄入不足时，蛋白质会作为能量消耗，并不会用作肌肉的合成，这样就影响了训练效果。

无论需要的是肌肉维度、完美身材，还是想在自己喜欢的运动项目中有很好的表现，都不要忽视基本的肌肉含量。在核心控制与关节功能完备的前提下，我们完全可以通过健美训练的方式，针对肌肉进行孤立的刺激，使肌肉含量与力量达到一定的水平后，再通过复合型的训练的动作，提高爆发力、灵敏和速度等运动素质，使肌肉能够完美的服务于你所从事的运动。

一定要注意：

肌肉的增长与力量的增加都需要时间，切勿急功近利！循序渐进，才是肌肉的正确打开方式。

文 | 李海峰

校稿 | 张晴雪

编辑 | 闫艺晨