原地踏步等于退步！哪三动作组合让手臂爆炸式进步？

除了健身干货，什么也没有

手臂不够大，练弯举就可以了，

那就大错特错！

人们往往关注的肱二头肌却忽视肱三头肌，但是这些人似乎还未理解肱三头肌占据着上臂的2/3，而肱二头肌，简而言之，就是锦上添花的肌肉而已。

肱三头肌可能是一种爆炸性肌肉，但他们也容易屈服于疲劳，所以太多组数和次数的训练可能适得其反。我建议结合高和低次数以触发最明显的增长和完美的形状。

如果没有足够的热身，肘关节通常会发生发炎和受伤。在进入第一组训练有之前，我推荐至少两组的热身。但是根据你的自身情况来决定热身的程度。如果你觉得你的肌肉或关节需要更多的热身，那么你可以自由地调整。

2分钟的休息期间，拉伸三头肌可以促进肌肉的发展。拉伸可以打开肌肉纤维束周围的筋膜，从而改善肌肉的形状。

一旦血液被泵入肱三头肌的纤维内，肌肉弹性就会得到改善，并且肌肉会因为与富含氧气和氧气的血液的注入而膨胀。每次伸展手臂的最佳持续时间为30秒。

在这个训练中，我们的目标肌肉是你手臂后侧的肌肉，将压力施加到三头肌的所有三个头部。将这三个动作组合成巨人组训练，中间不休息，体现强烈泵感的训练吧。

三头直臂下压 5x（20-25）

坐姿三头臂屈伸 5x（8-12）

绳索三头直臂下压 5x10

站姿绳索直臂下压

在头顶的滑轮上装一个直杆，双手以肩宽距的距离正握住直杆。双手的高度永远是在下胸肌以下的位置，手肘紧贴着身体两侧。你的背部应该比较直，膝盖稍微弯曲。

将杆向下伸展直到你的手臂伸直，同时你的身体的姿势不变。重复这个动作直到力竭，大约重复20-25次。

建议：站姿绳索直臂下压是一个孤立动作，可以直接刺激三角肌的外侧和中间那一头。因为这个动作是依靠绳索来练的，如果你的动作是对的，在整个动作过程中张力都是恒定的。

坐姿哑铃臂屈伸

选择一个合适重量的哑铃，通过8-12次动作能达到力竭。坐在推举椅上，这样你的背可以抵住垂直的椅背，稳定身体。把哑铃举过头顶。两只手肘都应该紧紧地夹在耳朵两边。

从头部这个高度开始动作，伸展手臂，直到顶峰伸直手臂（但不要锁死关节），给三头肌施加恒定的张力。上臂和肘部应保持静止，而下臂只能向上和向下伸展。

建议：因为这个动作是自由重量的，所以很难去施加持续的张力，所以一旦肌肉的张力有所松懈，就减少运动范围。

绳索三头直臂下压

将绳索固定在高滑轮上，并且双手相对着抓住绳索。一旦你拉着绳索向下，向两侧拉开绳索并且绳索朝大腿延伸。在回到起始位置之前保持一秒的收缩。

你的目标是在完成10次动作时达到力竭。一旦力竭，试着稍微向前倾斜。将两条绳子拉到一起，直到手掌几乎碰到为止，再过五秒钟休息，再继续运动，直到力竭时再增加20次。

建议：通过扭转手腕而互相拉扯绳子向外，收缩会更加激烈，你可以刺激到更多的肌纤维来发力。

这些最常用的训练动作，绝对是你的大胳膊必修课，没有任何一种单一的练习就可以帮助你达到目标，打破肌肉的适应才可以获取前所未有的进步！

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