深蹲，怎样才能正确的蹲下去？！

深蹲是健身的王牌动作，也是最难掌握的动作，在健身房中有一百个练习者做深蹲，就可以做出一百种姿势，今天我们就来聊聊，深蹲，怎样才能正确的蹲下去这个动作环节！

蹲下去的过程对于深蹲动作来说是非常重要的一个环节，许多练习者会说，这有啥难的，膝盖一弯就蹲下去了，其实不然，深蹲这个动作几乎可以调动全身的肌肉来完成动作，那么就需要你在每一个环节上，都尽可能的做到最符合人体生理的发力，最大的发挥深蹲优势，尤其是扛着杠铃负重蹲下去的时候。

我们都知道，在深蹲动作过程中，有3个地方的关节参与了运动，分别是踝关节、膝关节、髋关节。三个关节的正常负荷分布是：髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%；当踝关节、膝关节和髋关节发生屈曲和伸展时，其中臀部肌群主要参与髋关节的屈曲伸展；大腿前侧也就是股四头肌，主要参与膝关节的屈曲伸展。

由于膝关节、髋关节都分别参与了动作，并且各承担了45%的负荷，那么在深蹲过程中倒底是先屈膝，就是所谓的向下坐，还是先屈髋，就是所谓的向后坐？

正确的深蹲动作先后，则应该是先向后蹲，再向下蹲。

曲髋，简单地讲就是将大腿向腹部方向移动，目的是为了下蹲到一定的深度，至少是蹲到大腿与地面平行，且膝盖不要过度的前伸；后坐，保持躯干挺直，想象身体后方有一个椅子，然后去往后坐；膝盖不要超过脚尖，利用后坐的这个动作模式，也就是用髋关节带动膝关节进行发力的，而不是只弯曲膝盖来完成深蹲，这样才能确保膝盖不要超过脚尖。（左图）

所以深蹲的动作第一步，应该同时进行向后蹲+膝关节外展；这样可以更好地使用髋关节内收和外展肌群的力量。（别忘了，你的髋关节处不光有臀大肌，同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。）

如果先向下蹲，势必会导致膝关节超过脚尖很多（膝关节过度前伸），这会对髌骨增加几倍的压力，伤膝。（右图）

从图片中可以看出 ，足前移时80mm，即脚尖在膝盖前方，膝关节所承受力距最小，超过基准面，即脚尖与膝盖在一个面上时，膝关节所承受力距加大，当足前移为负值时，即膝盖力超过脚尖，超过的距离越大，膝关节力距越大，则膝关节受力越大，越容易受伤。

所以深蹲的第一步，应该是向后蹲！但是，只向后蹲就够了吗？当然也不是，如果只后蹲，你可能一屁股就摔到地上了……

正确的蹲下去姿势，要分三步走：正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势！（正确的准备姿势在此不再赘述）

正确的下蹲姿势需注意

1、下蹲时膝关节的方向和脚尖的方向相同，不要内扣

下蹲时膝关节的方向和脚尖的方向相同，不要内扣，尤其是在冲击大重量的时，在容易发生这种错误。

长久的膝盖内扣深蹲训练会引起失衡并磨损膝盖的软骨组织，就会导致髌骨周围的膝盖疼痛。

2、不要放松膝关节

在你蹲到最低点后，不要放松膝关节，不要泄气，一泄气压力就承受在膝关节上了，你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

3、最后就是训练量

深蹲的时候，看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量，还有就是保证训练强度下，用不同的动作频率、次数来调整训练量。健身训练是一个循序渐进的过程，不能盲目加大训练量。

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