单侧小腿外翻膝超伸严重，两腿不等长不等粗？两个姿势帮你改善

单侧膝超伸、小腿外扩严重

你有没有看到过这种腿型?

在自然站立时，一条腿的小腿过度向后撇，小腿肚子比较粗大；而且小腿外扩，小腿外侧肌肉更粗壮；另外从视觉上看，两条小腿粗细不一样，两侧臀部大小不一样！

其实这是骨盆旋转引起的长短腿！

教你几招评估，判断腿型，练习更精准：

1、在自然站立时，右侧髌骨中心和胫骨粗隆更多地斜向内侧，说明右侧股骨和胫骨都处于内旋情况，向内倾斜角度越大，说明内旋越严重。

2、测量膝关节的Q角，髌骨中心和胫骨粗隆连一直线，再把髌骨中心和髂前上棘连一直线，两线交汇的角度，就是Q角。正常情况下，男士Q角不大于12度，女士Q角不大于15度。如果超过这个数值，就是Q角加大。意味着髋内旋更严重，引起膝关节之间的扭曲。如此膝关节之间的压力也会加大。（下图显示右侧Q角加大）

3、再看身体侧面，从脚踝关节外侧向上划一条垂直线。你会发现，右侧小腿更多地向后伸，而且这条直线位于膝关节偏前侧位置。意味着右侧膝超伸更明显。

和左侧做一下比较，你会发现，左侧脚踝外侧向上划的垂直线，则位于膝关节中心。而且从左侧腿后侧能看到右侧小腿肚子，说明右侧小腿更多地后伸。

4、看身体后侧，观察双脚。右侧脚脚尖更多地斜向外侧，而且右侧脚底塌陷更严重。

5、再看骨盆，右侧骨盆向后旋转，左侧骨盆向前旋转。从后面看，若左侧腿作为支撑腿的话，整个骨盆自右向左旋转。

6、随后让练习者躺在理疗床上，曲双腿，做一个桥式，稳定好骨盆，稍保持，再伸直双腿，身体保持在一直线上，观察双脚脚踝内侧高度。

仰卧位，右腿比左腿短。随后坐立起身，右腿比左腿长。这意味着骶髂关节出现了错位，并导致右侧骨盆后旋。

7、最后自然行走，发现左侧脚蹬地的力量比较大，右侧髋摆动幅度比较大，而且每次右侧腿向前迈的时候，右侧脚脚尖更多斜向外侧，且髋内旋更多。

如果你通过以上观察和评估，也是相似的现象，可以推荐以下练习方法哦！

第一个：

仰卧，左腿弯曲，左脚踩实地面，脚趾张开上翘，启动臀部和腿后侧肌肉力量。

右侧腿抬起，曲膝90度，双手抵在右侧大腿上。随呼气，腿和手同时对抗发力。同时左侧腰向下推地，身体重心移动到左侧骨盆，腰部贴实地面，稍保持。

吸气，保持右腿和双手之间的对抗力，以及臀部和左侧腰向下推地的力量。而后继续呼气，如此反复10组呼吸。

放松身体，做两到三个回合。

第二个：

仰卧，左侧腿伸直，右侧腿弯曲，膝关节中间套上弹力带，找帮手把弹力带在右侧腿内侧拉紧，同时右脚踩地。

随呼气，启动右侧髋外旋肌群力量，把右腿向外旋打开，在极限位置稍保持。随吸气，右侧腿收回，呼气再继续。结合呼吸反复20组练习，做两个回合。

如果你通过评估，左侧髋内旋更多，而且左侧膝超伸严重的话，按照上述方法，换另一侧腿练习。