年后健身训练如何恢复？6条建议，帮助你慢慢地找回训练状态

“每逢佳节胖三斤！”转眼春节假期已经过去，虽说不出十五还是年，但最近几天大家应该都该开工的开工，该上班的上班，在春节期间相信大家也是涨了不少膘，训练停滞，加上大吃大喝，肌肉小了，长膘，力量水平下降等都是属于正常现象。

恢复到正常的生活状态，我们也应该慢慢调整，慢慢地恢复训练，把流失的肌肉找回来，对于有训练经验的你来说，恢复训练后，会很快地找回以前的训练状态，因为肌肉是具有记忆性的。

不过停练了这么久，对身体多少还是有些影响的，我们的力量水平和心肺水平多少都会有不同程度的下降，在恢复训练的时候，你需要注意一些东西，还是要遵循循序渐进的原则。

接下来要讲到的就是对于你恢复训练的建议，6条建议，帮助你慢慢地调整，找回平时最佳的训练状态。

建议一：把握好整体的训练容量

一开始我们恢复到正常的训练容量的时候，会发现比较吃力，毕竟停练了有些日子，力量水平下降，直接上平时的重量，会发现举的有些费力，建议你一开始恢复训练的时候，把整体的训练容量降低一些，比如：减少重量，减少次数，减少组数，都是降低训练容量的方法。

训练容量最好控制在之前的50%-60%，比如：平常训练用50kg的重量做4组，每组8次，那减少重量到25kg做4组，每组8次，同样的你也可以选择减少训练次数，或者组数都是可以，选择减少一种就可以，不要每一样没减少。

建议二：给予自己一个缓冲期

这个缓冲期最好维持两个循环以上，比如：你一周的训练是以推，拉，蹲为一个循环，那在这个基础上，把你的训练重量下调到以往训练的70%-80%左右，维持两周的训练。

这样在保证肌肉足够刺激的同时，也可以让自己处于一个正常的负荷状态，避免了过强的延迟性肌肉酸痛，如果停练之后，恢复训练一上来就进行你以往的训练强度，那练后过强的延迟性肌肉酸痛，会很影响你接下来的训练。

建议三：适当的提高动作次数

整体的训练容量，训练重量下降的话，可以适当提高下动作次数，帮助你更好的熟悉动作模式，以及训练神经系统对肌肉的控制能力。

建议四：适当减少训练频率

这个没啥好说的，恢复训练，训练频率不宜过于密集，不然你休息不过来，会很影响你一天的精神状态，可能你以往都保持一周6练的频率，那恢复训练后可以改为一周3练或者4练，让肌肉适应一段时间，避免让自己出现训练过度的情况。

建议五：提高有氧训练的比例

心肺功能的提升主要来源于有氧，适当提高有氧的训练的比例，不仅可以提升我们的心肺功能，也可以帮助我们力量训练后排酸，避免过强的延迟性肌肉酸痛感，在力量训练后增加15-20分钟左右的有氧更佳。

而且停练心肺耐力水平会有一定的下降，提高有氧运动，让的身体机能可以更快的恢复。

建议六：逐步恢复饮食

这个也不必多说，好的训练效果需要好的饮食来配合，过年期间大吃大喝，各种聚会，各种高热量的食物摄入可以理解，我们可以把它当做欺骗餐，但春节已经过去，恢复训练后，饮食也要跟上进程，不能吃的像过年吃的那样油腻了。

高蛋白，适量碳水，适量脂肪，保证肌肉有足够营养！

对于最后调整好你的睡眠同样很重要，春节期间你可能昼夜颠倒，整体上来说休息是很差的，回到正常生活状态，睡眠就不应该这样了，保证良好的睡眠质量，才可以保证你白天精神状态，不论是训练状态还是工作状态，记住肌肉是在休息中生长变大的。

以上就是关于恢复训练建议，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长按文末的点赞，转发，关注，支持作者写更多的内容，谢谢大家！