年后健身训练如何恢复?6条建议,帮助你慢慢地找回训练状态

文 / 小方爱举铁
2021-02-24 00:21

“每逢佳节胖三斤!”转眼春节假期已经过去,虽说不出十五还是年,但最近几天大家应该都该开工的开工,该上班的上班,在春节期间相信大家也是涨了不少膘,训练停滞,加上大吃大喝,肌肉小了,长膘,力量水平下降等都是属于正常现象。

恢复到正常的生活状态,我们也应该慢慢调整,慢慢地恢复训练,把流失的肌肉找回来,对于有训练经验的你来说,恢复训练后,会很快地找回以前的训练状态,因为肌肉是具有记忆性的。

不过停练了这么久,对身体多少还是有些影响的,我们的力量水平和心肺水平多少都会有不同程度的下降,在恢复训练的时候,你需要注意一些东西,还是要遵循循序渐进的原则。

接下来要讲到的就是对于你恢复训练的建议,6条建议,帮助你慢慢地调整,找回平时最佳的训练状态。

建议一:把握好整体的训练容量

一开始我们恢复到正常的训练容量的时候,会发现比较吃力,毕竟停练了有些日子,力量水平下降,直接上平时的重量,会发现举的有些费力,建议你一开始恢复训练的时候,把整体的训练容量降低一些,比如:减少重量,减少次数,减少组数,都是降低训练容量的方法。

训练容量最好控制在之前的50%-60%,比如:平常训练用50kg的重量做4组,每组8次,那减少重量到25kg做4组,每组8次,同样的你也可以选择减少训练次数,或者组数都是可以,选择减少一种就可以,不要每一样没减少。

建议二:给予自己一个缓冲期

这个缓冲期最好维持两个循环以上,比如:你一周的训练是以推,拉,蹲为一个循环,那在这个基础上,把你的训练重量下调到以往训练的70%-80%左右,维持两周的训练。

这样在保证肌肉足够刺激的同时,也可以让自己处于一个正常的负荷状态,避免了过强的延迟性肌肉酸痛,如果停练之后,恢复训练一上来就进行你以往的训练强度,那练后过强的延迟性肌肉酸痛,会很影响你接下来的训练。

建议三:适当的提高动作次数

整体的训练容量,训练重量下降的话,可以适当提高下动作次数,帮助你更好的熟悉动作模式,以及训练神经系统对肌肉的控制能力。

建议四:适当减少训练频率

这个没啥好说的,恢复训练,训练频率不宜过于密集,不然你休息不过来,会很影响你一天的精神状态,可能你以往都保持一周6练的频率,那恢复训练后可以改为一周3练或者4练,让肌肉适应一段时间,避免让自己出现训练过度的情况。

建议五:提高有氧训练的比例

心肺功能的提升主要来源于有氧,适当提高有氧的训练的比例,不仅可以提升我们的心肺功能,也可以帮助我们力量训练后排酸,避免过强的延迟性肌肉酸痛感,在力量训练后增加15-20分钟左右的有氧更佳。

而且停练心肺耐力水平会有一定的下降,提高有氧运动,让的身体机能可以更快的恢复。

建议六:逐步恢复饮食

这个也不必多说,好的训练效果需要好的饮食来配合,过年期间大吃大喝,各种聚会,各种高热量的食物摄入可以理解,我们可以把它当做欺骗餐,但春节已经过去,恢复训练后,饮食也要跟上进程,不能吃的像过年吃的那样油腻了。

高蛋白,适量碳水,适量脂肪,保证肌肉有足够营养!

对于最后调整好你的睡眠同样很重要,春节期间你可能昼夜颠倒,整体上来说休息是很差的,回到正常生活状态,睡眠就不应该这样了,保证良好的睡眠质量,才可以保证你白天精神状态,不论是训练状态还是工作状态,记住肌肉是在休息中生长变大的。

以上就是关于恢复训练建议,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以请大家长按文末的点赞,转发,关注,支持作者写更多的内容,谢谢大家!