她是全国美臀小姐冠军，长期的臀腿训练，让她身材紧致富有曲线美
虽然说好身材与天生因素有关，但后天努力同样重要，即使天生因素再好，没有一个自律的生活以及运动习惯自己的身材也不会好到哪里去，之所以说后天努力重要是因为，并不是每一位有着天生好基因的朋友都是怎么也吃不胖的那种体质，而如果不去自我控制，再好的天生因素也会被自己糟糕的习惯给打败，从而让自己身材发福，体型走样。
如果自己有着较好的天生因素，再加上后天的努力，则会让自己锦上添花成为别人羡慕的样子，对于后天努力来讲，除了良好的饮食控制以外，规律的力量训练则会起着重要的作用，因为它不仅可以帮助自己弥补局部的不足来塑造体型，还可以提高自己的代谢率从而更容易减脂，更可以让自己拥有一个健康的身体，还会抵抗随着年龄的增长而出现的衰老问题。
当然，随着我们审美观的不断改变，不知道从什么时候开始，我们对于好身材的要求早已经转移到了富有线条感的健康美，也因此有越来越多的女性朋友们走进了健身房，或者是开始了自己的力量训练之旅。而在全身各个部位的训练过程中，臀腿训练也越来越受到重视。并且也涌现出了很多美臀达人，她们凭借努力训练而得到的美臀让她们受到了大众的认可。
比如我们要说的这位上海女孩，她叫杜思棋，就凭借自己健美的身材与完美的臀腿比例而获得了全身美臀小姐的冠军，当然能够获得这样的称号与她自己天生的因素有一定的关系，同样与她后天的努力有着直接的关系，酷爱运动的她长期坚持力量训练，并且因此锻炼出紧致并富有线条感的身材，紧致的腰围与漂亮的马甲线，饱满的翘臀与紧致结实的双腿，都让她的身材充满了力量感，并且又不算夸张，甜美的长相与好的身材让大家印象深刻。
对于她来讲，成功也没有什么秘诀只是坚持而已，就如她自己所说的那样，”健身的起点在于行动，而终点则是坚持“，作为全国美臀小姐的冠军，在她的日常训练计划当中，臀部训练当然是不可少的一部分，而臀部训练所包含的内容也不一定只有在健康房使用固定器械才能完成，一些自由器械同样可以帮助自己来塑造漂亮的臀部形态。
所以，下面分享一组针对于臀部肌肉的训练动作，通过这组动作可以让臀大肌、臀中肌以及大腿后侧都得到有效的刺激，并且这组动作居家也可以完成，我们可以把绳索动作用弹力带来替代就可以，规律坚持同样可以收到自己想要的结果。
动作一：哑铃单腿箱式深蹲（双侧各12-16次）
找到一个高度约与小腿同高的固定物体，背对物体调整好身材位置，单腿站立，非支撑腿屈膝向前抬起，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于胸前，双手各握哑铃，掌心朝向自己保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在物体上然后脚跟蹬地，臀部收紧，并起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死如果单腿蹲感觉有困难，可以双脚着地完成箱式深蹲动作
动作二：侧卧髋外展（双侧各15-20次）
侧卧在倾角为30度左右的倾凳上，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，下侧腿屈膝贴紧凳子表面，上侧手握住哑铃置于上侧大腿上方、保持身体稳定，保持挺胸收腹，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝向侧上方打开动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：负重蹬台阶+后抬腿（双侧各12-16次）
面对凳子站立并调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿屈膝踩住凳子表面，另一条腿撑地，然后前侧腿发力起身站起，站起的同时后侧腿向后上方抬起，至动作顶点，顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后反方向还原如果感觉动作有困难，可以原地箭步蹲+后抬腿的方式完成动作
动作四：绳索侧抬腿（双侧各15-20次）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，背部挺直，腹部收紧，内侧腿支撑身体，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧腿微微向后抬起，脚踝处固定绳索另一端保持身体稳定，臀中肌收紧发力带动活动腿向侧上方打开动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作五：哑铃直腿硬拉（双侧各15-20次）
背对固定物体站立，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝，脚背置于后侧物体上方，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动俯身至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立整个动作都要以保持背部挺直为前提完成，起身时注意背部不要反弓
动作六：站姿侧抬腿+宽距深蹲（双侧各10-15次）
将绳索调至低位，侧对绳索站立并调整好身体位置，重心落地内侧腿上，将绳索另一端固定在外侧脚踝处，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原完成侧抬腿动作以外，活动腿向侧方迈出一大步，使双脚宽距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身站起并完成动作全程都要保持背部挺直，深蹲过程中保持膝盖与脚尖方向一致
充分热身激活臀部肌肉以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，从而使每一次动作都有效，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行