5大最常见的练腹错误，改掉它们才能练出腹肌、马甲线

在日常健身中，规律到位、积极高效地刺激、强化腹部肌肉，不仅能帮小伙伴们塑造出梦寐以求的腹肌、马甲线；更能建立优秀的核心力量，提升整体训练，尤其是高强度复合动作（比如深蹲、硬拉）的发挥表现！

但在练习腹肌动作的过程中，小伙伴们一定要有意识地强调、并切实感受到腹部肌肉在强烈发力，否则训练效果可是会大打折扣的！

尤其是那些练完腹以后，后腰经常酸痛不适的小伙伴们，更要留心注意“是不是动作发挥有误，让后腰部位代替腹肌发力了”。千万不要为了追求难度、数量，而忽视动作质量、准确性！

除此之外，在日常练腹时，还有以下5个会显著影响整体提升效果的高频错误，大家一定要格外留心、避免踩雷，而练得事倍功半！

01

双手垫于后腰下方

首先，第1个最为常见的错误，便是在进行仰躺于地面、由腿部移动主导的练腹动作时，双手垫于后腰部位的下方。之所以会有不少小伙伴这么做，是因为双手能替代肌肉，起到稳定核心的作用，由此瞬间便能让动作发挥更为流畅有力。但这种“治标不治本”的解决方式，会大大限制核心力量的提升、肌肉线条的塑造，是一定要避免的！

正确的解决方式为：如果有小伙伴发现在练习此类动作时，自己无法稳定核心，后腰经常弯屈离地、代替发力的话，第1步应该做的便是降低动作难度！

这里，大家首先必须掌握、并维持准确的骨盆后倾姿态，感受腹肌收紧发力，并将后腰下推、使其始终紧贴地面。此时，大家还可以深深地向外吐气，来更好地调动腹肌，维持骨盆后倾。

在此基础上，大家可以循序渐进的结合屈膝上抬、交替抬腿、或者维持双腿小幅离地的动作元素；来进一步强化骨盆后倾、核心发力的准确姿态，最后过渡到躺姿抬腿动作的练习！

02

完全不练卷腹、仰卧起坐

近年来，卷腹、仰卧起坐这类包含屈伸脊椎元素的练腹动作，被不少质疑、批评的声音所环绕。由此，让不少小伙伴把它们视作引发脊椎腰背伤病的大敌，敬而远之…

实际上，要想针对塑造腹部形态，摆脱顽固区域，卷腹、仰卧起坐这类孤立练腹动作，还是有其显著、独特的作用的。那主要是因为，最能充分调动腹部肌肉运作的元素便是弯屈、延展脊椎！而另一方面，像平板支撑，这类静态健身动作虽能强化保护脊椎，也对腹肌有一定的刺激、强化效果。但总没有屈伸脊椎的动作—卷腹、仰卧起坐来得直接、针对！

尤其是练完高强度复合健身动作后，适量结合卷腹、仰卧起坐这样的孤立练腹动作，能更加充分高效地刺激腹肌，直至全面力竭状态。

而另一方面，把练腹动作放在高强度训练前，则能起到激活、调动肌肉的热身作用。但此时千万不能练至力竭，一定要留有余力。那主要是因为在深蹲、硬拉这类复合健身动作中，腹肌起着非常关键的稳定作用。如果提前拼命练腹，使其处于疲乏状态，会不可避免地影响动作发挥！

03

悬挂练腹动作，只屈伸髋关节

悬挂练腹动作，不仅能对腹肌起到格外强烈显著的刺激效果，而且还可以自由变换双腿运动模式、幅度，来灵活调整难度，增强、减弱腹肌受力；也因此受到不少小伙伴们的青睐。

但在练习时，千万要避免只是屈伸髋关节，小幅上抬、下放双腿的错误，否则仅仅调动髋屈肌发力，而对腹部肌肉几乎没有什么显著的刺激效果！

上面我们就提到过，想要高效针对地调动腹部肌肉运作，必须包含屈伸脊椎的动作元素。因此在练习悬挂练腹动作时，大家也必须在双腿的引导下，积极弯屈脊椎向上，比如用膝盖碰触双肘。由此切实有效地刺激腹部肌肉运作，而不能光光为了完成重复动作！

如果有小伙伴发现此类悬挂练腹动作难度过大，则可以先躺于地面，双手抓握TRX悬挂带、固定物或阻力带，练习抬腿动作，有效刺激强化腹肌力量。

04

单次训练量太大，整体频率不足

不少小伙伴为了追求立竿见影的练腹效果，常常一次性大量练习。但之前我们就已经提到过，腹肌在不少高强度复合健身动作中，扮演着重要的稳定肌群角色。而一次性大量练腹，难免会影响之后几天此类训练动作的发挥、及效果；更会在一定程度上降低整体练腹频率，使长期进步提升效果不理想！

因此，我们建议小伙伴们尽量加大每周练腹频率，但每次不要练太多，适度减少动作数量、组数、每组重复次数，千万别练至精疲力竭。这样长期持续的稳定训练，往往能带给大家更为理想、显著的提升效果！

此外，如果有小伙伴真的想安排一天疯狂练腹的话，最好放在深蹲、硬拉这类高强度复合训练之后。放在之前的话，则会不可避免地影响动作发挥！

05

认为练得越多、效果越好

最后对于腹肌训练，不少小伙伴所存在的最大误区便是——认为练得越多、越久，效果越好。比如特别追求完成的卷腹数量，或尽可能久地维持平板支撑姿态！

但大部分情况下，过于追求动作数量、时长，往往都是以牺牲质量为代价的，就比如长时间练习平板支撑时，后腰下榻、肌肉松懈，腹部肌肉几乎没在运作的错误姿态。毫无疑问，此类动作质量低下的训练往往是浪费时间精力，却收效甚微。

所以，我们真心建议那些想练出腹肌、马甲线的同学们，以动作质量为前提，在能力范围内，保质保量地完成训练，真正感受腹部肌肉的强烈收缩运作，才是收获高效提升的王道！