用最科学的训练方式，强壮你的背部肌肉

如果你想练就一个强壮厚实的背部肌肉，那么你就不要在做动作时，从一个点到另一点进行训练，只注重次数。然而保持肌肉的紧张感和顶峰收缩才是肌肉围度增加和肌肉力量增加的关键。

你必须要知道你自己的1RM，即激活你肌肉群的最大肌肉力量是多少的这个问题。

但是当你使用评估方式，尤其是用杠铃划船进行评估时是很难感觉得到这个重量的。你应该让你的肩膀或背部靠近杠铃，创造一个冲量，然后让你的重量是悬浮起来的，带动你的胸大肌朝着重量的方向移动。

也许你会觉得这个很难懂，等会会介绍4个动作，让你感受下什么叫重量悬浮！

所以在整组中，你的肌肉必须感受到持续性的紧张，不仅仅实在顶峰收缩的时候，需要在运动的过程中都有这种肌肉的压力感。

在这里我们希望借助弹力带来帮助我们实现这种悬空的让肌肉保持持续性紧张和收缩的训练方式。在学术上也称之为“等渗肌肉运动”。使用弹力带帮助你做等速的拉伸、持续性的紧张和肌肉控制力的体会。

接下来让我们一起聊感受下这4个弹力带辅助背部训练动作吧！

1.弹力带高位下拉

在徒手弹力带下拉训练中是双手宽距正握杠铃架，做背部肌肉训练，这次在T杠两端等距的位置分别套上弹力带，双手抓握弹力带，做高位下拉训练，这样会让你的背部肌肉保持持续的肌肉收缩紧绷感，会让你的背部肌群有更明显的肌肉泵感。注意调整好自己的呼吸和运动节奏！

2.杠铃负重上拉训练

首先你需要找到斯密斯架，将弹力带套在杠铃双手宽握大概1个肩宽的距离，双手握住弹力的位置是双手抓握弹力带两侧时，膝关节以上的部分与地面平行且垂直于小腿。核心收紧，背部肌肉群发力，膝关节以上的身体要克服重力做功向上做类似于引体向上的动作。感受背部肌肉群持续收缩的肌肉泵感！

3.杠铃提拉训练

将弹力带套在双手宽距约1个肩宽的杠铃的中部，双手拉住套着的弹力带，在体前做杠铃硬拉的动作。

感受背部肌肉持续的肌肉泵感，肌肉的持续收缩肌在硬拉向心收缩的顶部，保持1-2秒的顶峰收缩。轰炸你的背部肌肉群。

4.杠铃曲腿上拉

这个动作有别于第2个动作。首先高度上是之前的0.5倍；其次是姿势双腿屈膝后，身体是处于完全深蹲的状态。

然后核心肌群发力的同时背部肌群持续紧张发力，将自身的重量拉至最靠近杠铃的位置即可。