如何降低体脂率？4个方法减掉多余脂肪，让身材瘦下来

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减肥，为什么要减脂？一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的3倍大，也就是说同样体重的两个人，脂肪多的人会显得更臃肿肥胖，而肌肉多的人看起来会显瘦。

减肥应该注重体脂率的下降，而不是过度关注体重。因为肌肉也是体重的一部分，但是肌肉多的人身体代谢水平会更旺盛，身材也会更加紧致。

只有降低体脂率，你才能真正瘦下来，收获一副好身材。男生体脂率需要控制在20%以下，而女生体脂率需要控制在24%以下。

降低体脂率的4个方法，让你身材暴瘦一圈！

方法1、保持健康饮食

三餐定时，饭吃八分饱，不要吃撑自己。坚持低油盐烹饪，远离油炸煎焖炒的高热量的做法，减少脂肪的摄入，才能控制食物的热量。

平时我们可以多吃一些天然、低热量的蔬菜提升饱腹感。主食可以少吃一点，但是不能不吃，我们可以适当吃一些粗粮代替米饭、面条、馒头等细粮，给身体提供运转动力。

三餐补充一些优质蛋白，比如：鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉，给身体补充营养，减少肌肉的流失保持身体代谢水平。

方法2、选择适合自己的有氧运动

健身训练的时候，我们需要根据自己的体能选择适合自己的运动，比如：运动能力比较差的人，体重比较大的人，可以从快走、广场舞、爬山等运动开始，有一定运动能力的人可以尝试慢跑、有氧操、游泳、羽毛球等运动。每周保持4-6次的锻炼频率，可以提高身体活动代谢，促进体脂率的下降。

而运动坚持2-3个月后，你可以尝试间歇跑、跳绳、开合跳等高强度间歇训练，运动多样化让身体无法适应运动的模式，才可以避免减肥陷入瓶颈期。

方法3、加入力量训练

想要提高身体基础代谢，避免身材复胖，养成真正的易瘦体质，我们需要多做力量训练提升肌肉维度。身体每增加一公斤肌肉，一天就可以多消耗30-60大卡的热量。

我们平时可以加入一组深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上动作锻炼身体各大肌群，在家也可以徒手训练。隔天训练一次，每个动作15次，重复4组，就能刺激身体肌群。

方法4、利用琐碎时间动起来

平时要减少久坐时间，多起来活动，提高身体的活动消耗。你可以选择上班的时候步行半小时再搭车，饭后站立30分钟再坐下，每次坐着1小时就起来活动10分钟，这样可以减少久坐疾病的出现，提高体质，还能提高减肥速度。

方法5、多喝水提升饱腹感

戒掉饮料，多喝水，你的减肥速度会比不爱喝水的人快很多。饭前一杯水，早上起床后一杯水，饭后半小时一杯水可以补充身体水分，抑制饥饿感的出现，提高身体循环代谢水平，有效提升燃脂速度。