雷神每天只训练一小时，而你天天练，为什么肌肉却总练不大？
在超级英雄肌肉的世界里，没有什么可以替代真正的肌肉。最引人注目的是，克里斯·海姆斯沃斯赤裸着双臂，化身为雷神，你可以清楚地看到，为了给阿斯加德战神增加可信度，海姆斯沃斯变得多么强壮，他以出色的演技和贯穿整部电影的统领式的情感展现了他扮演雷神的最佳表现。
你可能会认为他会在健身房花费数小时来练就这么大的肌肉，但他的教练坚持说，海姆斯沃斯每天只训练1小时，每周举重3到4次。
他的教练还说，如果你不好好休息和吃东西，你是不会拥有像克里斯·海姆斯沃斯那样的超级英雄手臂的，试着每周逐步增加你的卡路里摄入量，吃瘦肉、鱼、鸡蛋和一些非动物蛋白以及蛋白质奶昔，试着让你的身体一整天都处于积极的氮状态（氮状态可以反映出身体一段时间内蛋白质的代谢过程，当摄入的氮含量大于排出的氮，可以认为身体在合成组织蛋白，也就是在合成肌肉。
从整个过程来讲，摄入高蛋白膳食，恰好此时身体需要合成肌肉，这个时候大量氨基酸被用来合成组织蛋白，也就是所谓的氮状态），这意味着在你的身体系统中总有完整的蛋白质供应来促进肌肉的生长和修复。
那么问题来了，如果我能像雷神一样，锻炼肌肉需要多长时间？
然而锻炼肌肉需要多长时间是一个没有直接答案的问题。
以下5个因素，会影响你锻炼肌肉所需的时间。
1，睾丸激素和其他激素的含量会影响身体肌肉的形成。
男性天生比女性更能有效地锻炼肌肉，因为他们有更多的睾丸激素储备，更有能力产生生长激素。虽然女性身体对运动的反应可以和男性一样快，但强度不同。研究表明，女性的肌纤维较短，导致力量减弱。因此睾丸激素与肌肉生长相关。
2，新的教练通常会问你一个问题，你进行力量训练多久了？
如果你回答他说自己是一个新手，那么答案来了，你的肌肉会比那些已经锻炼多年的人长得更快。
3，肌肉纤维类型的组成因基因而异。
我们的身体产生两种骨骼肌纤维类型——慢收缩肌纤维和快收缩肌纤维。
有些人天生就有更多的快速收缩型肌纤维，而有些人则有更多的慢收缩型肌纤维。与慢肌纤维相比，快速收缩肌纤维在生理上更大，收缩更快，力量更大。与慢收缩肌纤维相比，快收缩肌纤维有更大的生长潜力，任何拥有高比例快收缩肌纤维的人都有更大的肌肉生长潜力。
肌肉不能从一种类型转换为另一种类型，力量训练也不能将慢肌纤维转换为快肌纤维。
4，研究表明，乳清、大豆和酪蛋白的混合物可以为肌肉提供长期的氨基酸供应，这使它成为锻炼后的理想食物。
建议使用的蛋白质混合物由25%分离的乳清蛋白、25%分离的大豆蛋白和50%酪蛋白组成，其中乳清、大豆和酪蛋白在消化过程中以不同的速率被吸收。
乳清被称为“快速”蛋白质，因为它被快速吸收，而酪蛋白被称为“缓慢”蛋白质，需要几个小时才能被消化。
大豆蛋白提供氨基酸的能力是“中间”的，这意味着与乳清蛋白相比，血液中的峰值相对较晚，但它的消化速度比酪蛋白快得多。
这就是为什么这三种蛋白质混合在一起会延长氨基酸在肌肉中的释放时间。
肌肉不会在30分钟内恢复，阻力训练后，肌肉需要大约24到48小时才能恢复。
研究表明，一种蛋白质混合物可以提供长达5个小时的氨基酸传递，这意味着如果食用这种混合物的产品或蛋白质奶昔，延长的效果将为肌肉提供必需的氨基酸，直到下一餐。5，肌肉细胞是多核细胞，这意味着它们包含许多核，而不是只有一个核。
新的核形成时，肌肉受到超载的任何肌肉建设活动。有科学证据表明，这些新核永远不会消失，这意味着肌肉纤维中发生了永久性的生理变化。
因此，恢复肌肉锻炼的人的肌肉会比过去的锻炼的长得更快。这是因为细胞核已经在那里了，不需要再添加了，这就是“肌肉记忆”的生理学原理。
健身作家和健美运动员营养教练莱尔麦克唐纳开发了以下公式多长时间的肌肉。
下图表中的值适用于男性，建议女性将这些值减半。
持续训练数年肌肉生长潜力/年：1 -25磅(2磅/月)10-12磅(1磅/月)3 -6磅(0.5磅/月)
肌肉增长率：新手每月体重1-1.5%平均体重0.5-1% /月每月提高总体重0.25-0.5%
肌肉变大需要有理由，否则它们就不会生长。
肌肉生长的一个很明显的原因是为了让它们变得更强壮。但要让肌肉变得更强壮，它们需要承受生理上的压力。肌肉通过变得更强壮来适应新的压力水平。
一旦你的肌肉开始变得更强壮，它们最终会通过变得更大来适应这些新的力量水平。当你的运动强度越高，你的肌肉承受的压力就越大。所以，当你逐渐加大阻力训练的强度时，你会给你的肌肉增加更多的压力，它们就会继续增长。
锻炼肌肉并不是从简单的做几套仰卧起坐开始的，这是一个循序渐进的过程，需要时间的投入，但的确仅仅一次力量训练就可以帮助促进肌肉生长，即使效果不会立刻显现。
一旦你的肌肉开始变得更强壮，你应该在最初力量增加后的大约2周到1个月内开始就能看到一些增长。
当然每个人都是不同的，对某些人来说，可能多一些，也可能少一些。
作者：随性的薇薇