健身从这些动作开始练腿，有效促睾，帮你强壮下肢！

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​健身，你练腿了吗？腿部肌群是身体最大的一个肌群，而双腿肌群的强壮与否，决定了力量的旺盛程度。

健身经常练出的人，下肢力量会更加旺盛，下肢的稳定性跟爆发力也会提高，进行力量训练的时候，可以让你举起更大的重量。

身体的衰老从肌肉流失开始，当腿部肌肉流失，你的双腿力量也会慢慢流失，走路慢慢变得不利索，老年人开始拄拐杖，就是因为腿部肌群退化的表现。

所以，无论健身与不健身的人，多做力量训练练腿是很有必要的。健身新手害怕练腿，因为练腿的痛苦让人难以忍受。而健身老手一般不会忽略腿部的训练，因为他们知道练腿的意义深远。

健身多练腿，不但可以提升增肌效率，提高基础代谢，促进身体燃脂，还能有效促睾，让你保持旺盛体能，提高男士魅力。

新手从哪些动作开始练腿呢？练腿之前我们需要先了解一下腿部的构造。

腿部肌群可以分为：大腿肌群跟小腿肌群。而大腿是由前外侧、后侧和内侧三个肌群组成的，小腿是由前外侧、后侧和内侧肌群组成的。

一般来说大腿训练主要针对前侧股四头肌，后侧股二头肌，内侧耻骨肌进行训练。知道了腿部肌群的构造，我们就可以选择适合的动作进行训练了。

第一个动作、深蹲，这是健身练腿的黄金动作。

新手可以从徒手深蹲开始，入门者可以循序渐进地进行负重训练，比如杠铃深蹲或者哑铃深蹲，逐渐提高训练强度，才能让肌肉持续发展，避免陷入瓶颈期。

第二个动作、箭步蹲

除了深蹲训练外，我们还可以加入箭步蹲训练，这个动作的训练难度比深蹲更强，还可以提升身体的协调性。

训练的时候我们要避免膝盖内扣，膝盖关节最好不要超过脚尖，避免错误姿势对身体的伤害。

第三个动作、深蹲跳跃

这个动作适合没有去健身房锻炼的人士，在家就能锻炼腿部肌群，同时提升身体的爆发力，提高自身的运动能力。

第四个动作、负重提踵

而提踵是锻炼小腿的有效动作，我们可以选择站姿提踵或者坐姿提踵。

建议：每个动作12-15次，重复4-5组，组间歇时间为45-60秒左右。

大腿是身体的大肌群，小腿属于小肌群，因此，腿部训练3天训练一次即可，不用频繁锻炼，你需要给身体肌群足够的修复时间，肌肉才能获得良性发展。