掌握7个小技巧，让你练出“大凶器”

大家好，我是爱健身的小贱，今天和大家唠唠“ 大凶器 ”。

胸肌训练一定离不开的话题—— 杠铃 卧推 ，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必做的王牌动作。

当然啦，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对 肱三头肌 和三角肌前束有非常好的刺激效果。

今个咱就说说这个胸肌训练的王牌动作，掌握这7个小技巧，带你全面认识杠铃卧推。

一、热身到位，安全第一

这点是最 关键 的一点，做卧推时安全是首要的，小贱将自己的一点经验分享给大家，希望对大家能有所帮助。

①活动下肩关节（多转转肩），激活下肩袖肌群（更好的稳定） 动态 拉伸胸部（想收的更紧就得先给它拉到位），还可用筋膜球适当对胸部滚压（非常好用喔）让身体快速进入状态。

②新手 必须 从史密斯或空自由杠铃开始，养成良好的运动模式，可以先用坐姿夹胸来找到胸肌发力感觉。

③上大重量必须使用护具，比如护腕、护肘。安全第一位

④大重量一定要有 搭档保护（你的小命可交给他啦，不敢有队友） ，这是保障安全的关键所在，因为各运动部位（尤其是肘部朝向）随时都会发生改变，就算上把能推几个，下把就不一定喽。

二、沉肩垂肘，稳定肩胛

卧推最忌讳的是耸肩、肩前引，当耸肩状态下做卧推时肩关节的压力会增加，另外肩前引也会导致对胸肌刺激减弱，所以在卧推时要做到沉肩、稳定肩胛、肘关节始终⊥地面，推的同时稳定住肩膀，始终想着肩膀在胸的下方，不能让肩膀超过胸的水平面。

三、腰腹收紧，稳定核心

虽说卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件更需要稳定的核心来做支撑，尤其是大重量卧推时，腰腹更要夹紧，很多人喜欢把腿抬起来，虽然能避免借力，但还是不建议这样，脚还是要稳稳的“抓”住地面，脚尖外开45度，收紧臀部。

四、念动一致，集中胸部

始终把注意力集中在胸部能更好的感受胸肌收缩与拉伸，健身圈常用的一个词就叫“ 念动一致 ”，就是这个道理，无论锻炼哪个部位就始终把注意力放在所锻炼部位。这样可以更好的提高神经与肌肉的联系，提高肌肉泵感，提高训练效率。

五、动作节奏，快慢结合

训练动作不是越快越好，当然也不是越慢越好，不然和单纯的挪动重物有什么区别。卧推可采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展与拉伸，肌肉充分拉伸时肌张力才是最大的，扎实地把力吃到胸部，在下去的时候不要将杠铃与胸部完全接触，杠铃与胸部距离3～5公分即可向上推起。

六、全半握法，利弊权衡

关于握法呢，有以下两种（ A全握 与 B半握

上述两种握法中，小贱在这里 强烈推荐A握法 ，虽然说 B握法 能缓解手腕压力，感觉会舒服一些，但它的危险系数却是最大的，如果训练时杠铃不慎脱手后果不堪设想，要是实在想用 B握法的话， 可将其放在固定推胸上使用。

七、重量选择，循序渐进

小白训练， 必须 先从轻重量或空杠铃开始，能找到 胸部发力感 才是关键，根基不稳、地动山摇，它将对以后的卧推起到至关重要的作用。

对于老手而言，训练时也不要盲目上大重量，训练谨记“ 宁轻勿假 ”，为满足自己的虚荣心，采用超出自我能力的量，必将是得其反，小重量也可练出大肌肉， 重在目标肌群受力的多少， 一般选择刚好能做8~12RM力竭的重量就可以啦，偶尔可以突破下重量（ 一定要有搭档做保护 ）或用轻重量完成多次数力竭。

八、双手握距，选择适宜

卧推时，双手握距太窄（比肩窄的）会导致肱三头肌受力过多，影响胸部训练效果（单独训练肱三头肌时可采用窄握）如果想练胸肌，个人建议采用略比肩宽的距离，下落时大臂与小臂成90度的夹角即可，因为每个人生理结构都不太一样，例如大臂和小臂的比例会影响到最佳的发力握距，需要多多尝试才能找到适合自己的握距，“实践出真理”。

训练就像炒股一样，“ 风险 ”与“ 收益 ”同在，路是一步一步走出来的。只要掌握了正确的运动模式，随着训练年限的增长，你离练出“ 大凶器 ”指日可待。