别让肌肉失衡成为伤痛的潜在因素，保持肌肉平衡这些你应该懂得

很多健身人士都存在肌肉失衡的问题，但他们当中的大多数对于肌肉失衡的概念相当模糊，总是要等到肌肉失衡的问题已经相当严重了才会向专业人士寻求帮助，才能清楚意识到肌肉失衡的严重性。

肌肉失衡是导致头痛、腰部不适或其他关节异常、明显的随机疼痛或旧伤不断复发的根本原因。那么如何才能避免肌肉失衡的发生呢？首先，我们应该了解清楚什么是肌肉失衡。

什么是肌肉失衡？

肌肉失衡是指：

重复过度地使用某些肌肉，而对相反的肌肉使用不足，这种过度使用会引起一个肌群变弱，而这个弱点被另一个肌群的优势所压倒，

长时间保持在一个姿势或重复某个动作上，就会造成不平衡。

认识肌肉

为了更好地理解这些不平衡是如何发生的，了解清楚不同类型肌肉在人体中所扮演的角色很重要，肌肉可分为以下两组。

体态稳定肌：

这些肌肉具有静态的体态功能，同时其主要作用是稳定关节。

与其他肌肉相比，它们的功能转换得更慢。由于长时间的工作，它们通常都很紧很短。

相关的例子包括上斜方肌、肩胛提肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌、髂腰肌、多裂肌、竖脊肌以及髋关节内收肌。

相位移动肌：

这些肌肉负责运动。它们往往更表面化，而且通常是双关节的。

它们可能很早就变得虚弱与疲劳。

相应的例子包括腹直肌、臀大肌、股直肌、腓骨肌群、三角肌和肱二头肌。

由于肌肉使用的多样性不足，体态肌肉会不成比例地被激活，从而抑制和削弱相位肌肉。

这一过程会导致肌肉不平衡、体态不良、行动不便以及关节负荷的增加。

稳定肌和活动肌对减少使用或过度使用有着不同的反应。大多数情况下，我们会看到体态稳定肌的紧绷和相位移动肌的无力。

体态稳定肌和相位移动肌

肌肉失衡主要有以下几个原因，针对不同造成失衡的原因有不同的应对方法，你需要了解清楚哪种原因造成肌肉失衡，从而进行针对性训练与改善。

造成肌肉失衡的5个原因

01.肌肉紧张所造成的失衡

柔韧性指的是关节活动的范围；肌肉紧张度指的是肌肉长度的范围。

对于跨过一个关节的肌肉来说，这两个指标非常相似。对于跨过两个或两个以上关节的肌肉（如腓肠肌、腘绳肌、股直肌、竖脊肌）来说，肌肉长度的范围将小于肌肉所跨过的关节的总活动度。例如，膝关节必须屈曲，髋关节才能充分屈曲，因为如果膝关节伸直，腘绳肌就会太紧。

在最活跃的肌群中，通常会有紧绷感，这种紧绷感就会压制更被动、更长、相反的肌群。例如，你应该经常检查跑步者的下肢肌肉平衡情况。如果没有进行适当的拉伸，经常使用小腿肌肉就会导致小腿肌肉紧张。对小腿的拉伸将有助于防止跑步机制的改变以及随后的损伤。

02.无力的肌肉所造成的失衡

肌肉力量的测试不仅可以确定肌力受损的肌肉，还可以分离出肌力薄弱的部位。

肌肉无力有许多原因。即使是经常运动的人，一些肌肉也很少出现超负荷的情况。如果无力是由于缺乏运动引起的，那么可以为这些肌肉指定具体的锻炼方法。在前面的例子中，对于跑步者来说，加强前胫骨可以防止小腿力量不对称造成的问题。

如果无力是由运动过度、疲劳或紧张所引起的，那就规定休息的时间——至少在短期内是这样。在规定额外的肌肉运动之前，请先缓解压力。

无力通常意味着肌肉的本体感觉输入发生了改变，为了改善关节稳定性，我们必须恢复正常的本体感觉。

03.肌肉挛缩所造成的失衡

肌肉挛缩通常被称为肌痉挛，肌肉挛缩也会导致失衡。

收缩可能是由于受伤、长时间缩短或相反的肌肉无力造成的。这些持续的不随意的收缩通常对热敷或冷敷、渐进的静态拉伸做出反应，有时也会对等长收缩做出反应。

在办公室工作的人员中，经常出现躯干和头部前倾的姿势（脊柱弯曲），其需要连续的、长时间的肌肉收缩——通常为最大自愿收缩的20%。由缺氧和代谢物堆积引起的疼痛会导致肌肉痉挛的恶性循环。此外，长时间的等长收缩会引起炎症以及肌肉的被动缩短。

患有慢性腰痛的训练者通常被诊断为“背部痉挛”。传统的疗法包括休息、超声波、各种形式的热疗以及按摩。虽然这些治疗手段可以缓解症状，但不能解除潜在的肌肉失衡的原因。

04.结合性因素造成的失衡

你需要同时加强和拉伸肌肉来达到全身的平衡。在适当地进行某些力量练习之前，通常需要先减少肌肉的紧绷度。加强无力肌肉，拉伸紧绷的肌肉，重新训练姿势意识和运动模式的治疗性练习是恢复和维持肌肉平衡最有效且最持久的方法。

腰部肌肉痉挛通常是相反的肌肉无力所引起的。在刚才所举的上班族例子中，他们的腹部肌肉，以及臀大肌和后骨盆周围的腘绳肌通常比较虚弱。由于传统的治疗是被动的，它实际上会给训练者留下两块虚弱的肌肉：腹部肌肉和下背部肌肉！

当疼痛消退，传统的治疗方法缓解了一些炎症和痉挛时，你可以开始让训练者进行腹部强化训练。

在站着、坐着、躺着，或执行任何规定的动作模式时，神经肌肉对体位校正的感知是这一综合方法的关键部分。

05.神经性失衡

强壮和缩短的肌肉也能促进神经的发育，而虚弱和拉长的肌肉则会受到神经的抑制。

神经能够促进肌肉提早收缩，导致运动过程中用力过大。神经受抑制的肌肉则反应较晚，且与不受抑制的肌肉相比，它产生的力会更少。

《运动处方指南：以客户为中心的个性化运动处方制订指导（第3版）》一书中提供了一张用于收集信息与记录观察的表单，教练可以从表单信息里找出训练者肌肉失衡的原因，并根据原因制订明确的目标，设计有效的运动处方。

书中还提供了一套以客户为中心，能直接应用的“肌肉平衡处方模型”。从咨询、沟通、分析、判断和运动方案设定等方面，严谨地、科学地提供了问题解决方案。如果你想深入了解肌肉平衡，找到恢复平衡的方法，可以参阅这本书。

版权信息

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