肌肉酸痛感与高效增肌，到底有没有关系？

一方面，不少小伙伴坚信只有练得浑身酸痛，才能促进肌肉高效增长，由此格外追求强烈的肌肉酸痛感。但另一方面，又有些小伙伴完全无视、抵制肌肉酸痛感，认为它跟高效增肌毫无关系；甚至将其视为伤病的预兆！那么究竟谁对、谁错呢？

首先大部分情况下，肌肉酸痛感，也就是延迟性肌肉酸痛症状，并不是促进肌肉增长所必须的条件。但在某些训练方式下，肌肉及其周围组织的损伤、重建是增肌必不可少的生理机制，此时肌肉酸痛感便跟高效增肌，紧密相联！

因此下面，我们将给小伙伴们来详细讲讲高效增肌的3种主要方式，以及它们与肌肉酸痛感的关系，让大家对此有个深入全面的了解！

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循序渐进的刺激

在日常健身中，为了促进肌肉茁壮增长，必须时常给予其比之前更为强烈的刺激感。主要途径便是大家最为熟悉的“提升负重强度、加大训练量”这2种。而在长期、规律健身的前提下，这样的增肌方式并不会引发显著的延迟性肌肉酸痛！

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提升负重强度

首先，每次训练不断提升负重，增强肌肉受力，这样的增肌方式虽然简单粗暴、格外有效，但却有其自身很大的局限性！那便是世界上，没有哪个小伙伴能永远、不停地增加负重。每个人都会在一定程度上达到自身的力量极限。

因此，不断提升负重的方式，最多只能适用于刚开始健身的新手阶段。此时力量水平进步飞速，由此只需不断增加负重，便能做到高效增肌！

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加大训练量

而在无法不断增加负重后，大部分人最常采用的方式便是加大训练量。这其实与提升负重同理，也是通过循序渐进地增强肌肉受力，来到达促进其高效增长的效果。

但同样的，与提升负重一样，大家不可能没有上限地，永远不停加大训练量。此外，这还容易引发过度训练问题。虽然短期影响不显著，往往就是这里关节有点痛，那儿肌肉有点紧；但长此以往，却会逐渐累积，形成肌肉关节、韧带组织等损伤。尤其是那些本身动作发挥就有缺陷，练得不是特别标准的小伙伴们，更容易深受其害！

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代谢压力

在无法不断加大负重、训练量，去循序渐进地高效刺激肌肉增长时，另一种反其道而行之、减小负重训练的高效增肌方式，便是制造肌肉代谢压力。此时，通过“持续受力、重复顶峰收缩”这2种具体训练方法，使氢离子、乳酸等训练代谢物，在肌肉中不断累积，形成强烈的燃烧感，由此促进其不断增长。但在训练后，也不会造成显著的延迟性肌肉酸痛症状。

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持续受力

首先在应用持续受力法时，采用的负重虽然相对较轻，但每组动作次数大大增加，使肌肉持续不断地受力，没有任何机会喘息，由此达到显著的增肌效果。但缺点在于过程比较漫长痛苦，不适感格外强烈，并不是大多数小伙伴能够长期忍受得了的！

2

重复顶峰收缩

而重复顶峰收缩法，顾名思义便是保持在动作顶峰、肌肉强烈收缩的阶段，来回小幅运动，强调收缩受力感。此时，同样利用较小的负重，大量重复练习，不给肌肉喘息机会，来达到增肌效果。因此，与持续受力法一样，该方式也会在训练过程中，对身体肌肉造成极其强烈难忍的不适感。

当然在利用小负重，制造代谢压力来促进肌肉增长时，如果负重过轻，或者无法坚持到底，肌肉增长效果肯定是不甚理想的！

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肌肉损伤（强化离心受力阶段）

因此，如果小伙伴们无法高效实行前2种方式来促进增肌，那么最后第3种，也是唯一1种会直接引发延迟性肌肉酸痛症状的方式，便是通过训练，制造肌肉及其周围组织的损伤。然后通过恢复重建，使其比之前更为强健壮硕，来达成高效增肌的目标！

这个方式的优点在于操作简单，大家只需刻意放慢肌肉离心收缩发力（也就是下放负重）的阶段。使之前紧张收缩的肌肉缓慢延展，由此便能有效制造肌肉组织损伤，达成增肌效果。

但在日常训练中，如果过于依赖，甚至仅仅只靠这样的训练方式来促进肌肉增长，那么训练后往往会产生极其强烈的肌肉酸痛感，影响正常训练频率，由此长期增肌效果自然也会大受影响！

04

总结

因此，如果小伙伴们想要真正达到持续、高效的肌肉增长效果，那么必须合理兼顾、结合以上3种方式，取其所长。同时毫无疑问，一定程度的延迟性肌肉酸痛症状，作为肌肉损伤修复的自然过程，也是第3种增肌机制中的一部分，肯定会伴随肌肉增长，形影不离。

而在日常健身中，大家则应以平常心对待肌肉酸痛感，无需过于热衷追求，更没必要恐惧抵触！