11个动作全面打开髋部(收藏)

文 / 瑜伽路上
2017-07-11 17:05

于我们大部分人来说,髋部是很紧的,无论是久坐还是跑步、健身太多缺乏拉伸。

髋部紧会限制大腿的活动范围,也会给腰椎带来压力,对于女性来说,对下腹部的畅通不利。

11个动作全面打开髋部(收藏)

从情绪上说,打开髋部可以释放很多负面情绪。

下面就给大家推荐11个动作,全面打开髋部,灵活髋关节,解放双腿和腰椎。建议每个体式保持3-5分钟。

1.分膝婴儿式

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 大脚趾相触,膝盖分开,双手在脚两侧,额头着地

2.趴青蛙

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  • 膝盖分开,大腿小腿90°,脚踝回勾,臀部对齐膝盖

  • 双手在肩膀下方,手肘撑地

3.牛面式

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  • 坐立,双腿弯曲,膝盖交叠,脚背贴地,双手在两侧撑地

4.蜥蜴式

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  • 左脚踩地,在左手外侧,右腿伸直后膝盖着地,双手撑地

5.鸽子式

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  • 左腿弯曲在前,右腿伸直,髋部摆正

  • 双手在两侧撑地,胸腔延展向上

6.仰卧束角式

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 仰卧,双脚相触,膝盖找地面,双手在身体两侧打开,掌心朝上

7.穿针式

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 仰卧,弯曲左膝盖,右脚踝放在左膝盖上方,双手抱住左大腿靠近胸腔

  • 注意保持肩膀和下背部贴地

8.坐立半鸽子式

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 坐立,弯曲左脚踩地,右脚踝放在左膝盖上方,双手在身后撑地

  • 注意脚踝保持回勾

9.简易坐前屈

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 双腿简单盘坐,脚一前一后,膝盖着地

  • 双手在前撑地,尽量保持脊柱延展,往前往下折叠

10.低位弓步

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 右脚在前方踩地,双手在膝盖上,脊柱立直

  • 左腿膝盖着地,脚背贴地

11.仰卧半英雄&半鸽子式

11个动作全面打开髋部(收藏)

  • 仰卧,左腿弯曲向后,脚背贴地

  • 右腿弯曲,脚踝放在左膝盖上方

  • 尽量保持下背部靠近地面