即使不练腿也要练深蹲，6个弹力带深蹲类动作，修饰臀型紧致双腿
可以说在健身过程中，深蹲是一个不可回避的经典动作，即使自己没有练腿的需求或者是不喜欢练腿，深蹲这个动作也非常值得我们来练一练，因为深蹲给我们带来的好处，不仅仅表现在对于腿部肌肉的锻炼上面，通过规律的深蹲训练来可以锻炼到臀部，核心甚至是全身其他部位的肌肉，会让帮助我们塑造一个相对协调的身材比例。同时规律的深蹲训练来可以提高我们的身体稳定性与协调性，可以帮助我们打造健康的双腿从而起到延缓衰老的作用，可以帮助我们提升代谢从而提高减脂效率，等等。
所以，即使我们没有腿部增肌的需求，也要重视对于深蹲的训练，当然，对于很多以健康或者是塑形为目的的人群来讲，深蹲无疑是一个高效率的动作，因为这个动作几乎随时随地就可以完成。另外，如果我们可以以深蹲为重点去练，同样可以达到提臀与修饰腿型的目的，从而让自己拥有均匀的下肢比例。
当然，在深蹲过程中，想要收获深蹲给我们带来的好处，则需要我们以正确的模式完成，也只有在动作标准的前提下完成动作，才会避免损伤，从而达到强身健体的目的，所以在深蹲过程中，我们需要额外注意以下几点：
全程都要保持背部挺直，不要弓背，不要塌腰，从而避免对背部带来过多的压力
注意控制膝盖与脚尖的方向，让膝盖与脚尖方向一致，避免双膝内扣的现象，因为双膝内扣会使膝关节发生错误的旋转而对膝盖造成损伤。
学会屈髋，也就是臀部向后坐，这样可以让我们在动作过程中保证重心落于足底，从而避免踮脚尖的问题。
起身时膝关节不要锁死，以避免发生关节超伸的现象
不要过于追求膝盖不要超过脚尖，要遵循自己的生理特点，过度强度膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对下背部造成过多的压力
通过以上内容，在对深蹲的好处以及注意事项有一定的了解以后，我们就应该尝试去训练这个动作，当然在训练过程中，为了让刺激更加全面完整，我们可以加入一些深蹲变式动作来做，这样不但会使得训练变得有趣易坚持，还会对臀腿部形成更加全面的刺激，从而帮助自己锻炼出协调的下肢比例，起到提臀瘦腿的作用。
因此，下面分享一组深蹲类的动作，我们可以使用弹力带来负重练习，也可以自重进行，如果自己感觉还可以，不妨坚持下去。
动作一：弹力带深蹲
将弹力带一端固定在大概与髋部同高的位置，另一端绕过髋部，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立，下蹲时双臂屈肘向前举，起身时双臂下落还原
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死
动作二：弹力带半蹲左右平移
将弹力带固定在双腿大腿处，双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
保持在此基础上，双腿交替向侧方迈出，使身体向侧方移动一个体位，身体站稳后再反方向移回
整个动作过程中保持节奏均匀，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：弹力带深蹲开合跳
将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身，起身的同时向上跳起，使双脚宽距落地
身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，并在起身跳跃时双脚向内收还原落地
以均匀节奏完成动作，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作四：弹力带深蹲髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在此基础上，同时向两侧打开双膝至自己动作顶点，稍停感受臀中肌的收缩，然后双膝还原并起身站起至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：弹力带向后箭步蹲
双脚微微分开站立，一条腿作为支撑腿，脚踩住弹力带一端，双手握住弹力带另一端，屈肘向上提起双臂，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出非支撑腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
注意动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：弹力带深蹲侧抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直，保持在此基础上，一侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度，然后支撑腿站起，非支撑腿下落还原
如果感觉有困难，可以先起身再完成侧抬腿动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而让每一次动作都要有效地对目标肌肉形成刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来放松。
作者：十月知行