牢记这4个黄金增肌法则，提高肌肉维度，摆脱瘦弱形象！

每个瘦子都希望自己能够变强壮，拥有一副肌肉身材，摆脱瘦弱的形象。那么，瘦子增肌从何入手？

光吃不练是无法让你变得强壮的，只会让你变成臃肿的胖子，光练不吃，身材也无法获取足够的能量发展得强壮起来。我们需要科学的结合吃、睡、练，才能慢慢提高自身的肌肉维度，练出好身材。

下面健身老手分享几个黄金增肌方法，帮你提高肌肉维度，练出好身材！

增肌法则1、复合动作优先于孤立动作

健身进行负重训练的时候，我们要从复合动作入手，孤立动作是锻炼单肌群的训练，而复合动作可以带动身体多个肌群进行发展，可以肌肉发展速度。

常见的复合动作有哪些？比如：深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、弓步蹲是健身的黄金动作，我们可以从这些复合动作入手训练。

增肌法则2、劳逸结合很重要

健身并不是越努力越高效，不要频繁锻炼同一肌群，身体分为大肌群跟小肌群，小肌群训练需要休息2天时间，而大肌群需要休息3天时间。

因此，我们需要合理分配肌群训练，而不是每天都锻炼全身肌群。一天分配2-3个肌群进行训练即可，比如今天练胸+手臂，明天练背+肩部，后天练臀腿肌群。

增肌法则3、补充足量蛋白

增肌训练的时候，身体对蛋白需求量会提升，肌肉的生长离不开蛋白的补充，每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，也就是说50公斤的人，需要补充75-100g蛋白质。

我们可以从不同的食物中获取蛋白，比如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品等食物，分为多餐摄入，吸收率会比较高哦。

增肌法则4、适当的有氧运动

增肌训练的时候，每周需要保持2-3次的有氧运动来刷低体脂率，避免脂肪的堆积，提高综合体能素质，让你在做力量训练的时候发挥得更出色。

我们可以在不做力量训练的那天，安排30分钟的有氧运动，比如慢跑、有氧操、打球等训练，让你增肌的时候减少脂肪的堆积，提高训练效果。