进行引体向上时，肩膀要放松还是下沉
进行引体向上时该耸肩还是沉肩呢？
让我们先来看看耸肩（右图）和沉肩（左图）的区别。
耸肩：意指允许肩膀顺着手臂移动的方向去滑动，比方说，肩推过程中进行耸肩（shrugging）。
沉肩：意指维持肩胛骨向下向后缩，不管是什么动作。
这个话题在运动训练界有两种声音！
沉肩支持者：在进行动作时（通常指引体向上及推的动作），要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让背阔肌及斜方肌参与，而教练们常用的提示语是「持续的保持肩膀向下向后缩 」。
耸肩支持者：肩胛骨随着动作流畅地移动。在引体向上底部的位置，肩胛是耸肩及放松的；而在引体向上顶部的位置则是向下缩紧。在过头肩推的底部位置，肩胛是向下缩紧；而在顶部的位置则是耸肩的。
哪种动作模式是「 更安全的」及「 更有效率的」？
更安全：防止肩峰撞击
对于肩膀受伤来说，肩峰撞击是一个涵意很广的术语，有各种类型的情况所造成。其中常见的一种是介于肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之间，肱骨头附近的软组织受到挤压。
手举过头的动作有时是发生 肩峰撞击的来源。
手过头的动作会发生两种情况：
第一，肱骨经由一个大幅的活动范围，从侧边来到上方；
第二，肩胛骨会向上旋转。现在，若肩胛骨不向上旋转，肱骨会及早在肩峰出现堵住的情况（下图2），可能会造成肩峰下的肌腱和韧带的摩擦（肩袖转肌腱、滑囊、近端肱二头肌腱等。）
多年以来的观念一直提倡在进行过头肩推的动作时，人们应该「 耸」肩。原因是为了让肩胛骨向上旋转，上斜方肌需要与下斜方肌及前锯肌一同进行工作。这样做，理论上允许肩胛骨进行最大的向上旋转。
看上图最右边，当你让肩胛骨往下往后缩时来进行过头肩推，肱骨与肩峰会出现挤压。
真得没办法在不耸肩的情况下让肩胛向上旋转吗？
以下是双手高举过头时，耸肩及沉肩的情况。
不管是耸肩还是沉肩，我都有能力可以让肩胛骨向上旋转。所以若说为了预防肩胛的撞击，耸肩是100%绝对需要，这样的说法是有点牵强。
不过每个人都可以做到这一点吗？我会说不。
因为 会发生动作能力的丧失及无法激活肌肉的情况。
此外，有些人就是容易产生肩膀撞击（由于骨骼的改变）。
值得一提的是，虽然在沉肩时我能够向上旋转肩胛骨，但在进行动作时，我的肩膀能感受些许的压力。这可能表明肩膀内出现挤压情况。我猜测，耸肩可能会提供更多的间隙。
结论：没有明确答案。然而， 耸肩可能对肩膀来说更安全。
更安全，加压肩袖肌群及关节囊
回顾一下，「放松式悬挂引体向上（relaxed hang pull ups） 」及 「主动式悬挂引体向上（active hang pull-ups） 」。
在预备 「放松式悬挂引体向上 」时，肌肉是放松的。
所以，你认为是什么阻止手臂免于从肩膀上脱落下来的呢？
其实是关节囊和四个微小的肩袖肌群。
有肩旋转袖撕裂、肩关节不稳定者，可能会发现在进行 「放松式 」引体向上时会有疼痛感，让已经有伤的肩膀再度受到伤害。
若关节囊及 肩袖肌群依然很健康，放松式的引体向上并不一定是坏事。在这些情况下，放松式的引体向上确实可以强化关节囊及肩袖。
随着压力的增加，剂量决定了 「杀伤力 」，太多了，它就会伤害你；但若从小量开始，将随着时间的推移愈来愈强壮。
有关节囊或肩袖受损的人，进行 「沉肩 」式的引体向上可能会好点。 但无痛进行 「放松 」式的引体向上是一个好的目标，无论是否需要渐进的强化或是手术修补。
结论：比起主动/ 沉肩 式的引体向上，放松/耸肩式的引体向上，对于关节会造成更大的压力。视自己的情况与受伤状况来选择适合的。
关于引体向上的效率（Efficiency）
在做深蹲时，1/4蹲或者蹲到底，哪一个轻松？
当然，四分之一蹲比较轻松。对于任何一种动作，动作距离较短表示进行较少的功。耸肩引体会移动更长的距离，而沉肩则比较短。
对于那些为了健康而进行肌力训练的人，没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。
但若是为了竞技，例如力量举，减少活动范围只为了帮助你举的更重。以卧推比赛为例，力量举选手会将肩胛往后缩，他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。
结论：
- 耸肩导致肩膀撞击的机会有可能较少。
- 在引体向上时，耸肩比起沉肩对于肩膀的软组织会带来更多的压力。
- 沉肩会减少动作中移动的距离，使得动作更易执行。若你是针对比赛所进行的举起动作，沉肩会有帮助。