健身该如何练背？你还不注意的这3大误区，迟早是要报废

导语：经常锻炼的人都知道，只要背部练得好，迷人身材少不了，但是在进行专门性的背部肌群练习时，由于人们迫切想要理想身材的心理，导致在练习时选择超过自己能力范围之外的器械，导致动作变形，起不到锻炼的效果，还很可能导致肌肉受伤。

一、健身练背时常用到的三大经典动作，您学会了吗

1、硬拉

该动作的重点是：当你从腰部前倾的时候，把你的臀部向后拉，让杠铃自由地悬挂在你的肩膀下。你的腿也应该伸直。在对抗重力减肥时，一定要保持下背部肌肉紧绷。当你举起重物时，你的臀部向前拉。在动作的顶端，保持你的身体直立，而不是向后靠。

2、窄距坐姿绳索划船

该动作的重点是：保持膝关节轻微弯曲，以减少压力，保持平衡，上半身直立，身体不要晃动，以免利用惯性来完成动作，双手握住器械，向靠近自己身体的方向拉动，当器械达到腹部位置时，停留三秒钟，该动作的节奏是快拉慢放。

3、引体向上

该动作的要点是：身体向上跳跃抓住杠，采用正握、反握的方式都行，让身体腹部肌肉群保持紧张，全身处于一条直线，眼睛目视前方，双脚靠拢，利用肩背部、手臂发力，带动身体向上运动，当颈部超过杠，保持三秒钟，该动作采用的节奏是快起慢下。

二、做上述三个动作时，常见的错误有以下几点

1、手臂肌群过度发力，导致背部肌肉肌群受到的刺激不够，因为所有的背部肌肉练习动作都需要手臂肌群的参与，练习时，由于背部肌群力量不足，就需要手臂肌群发力，这样就会导致动作出现错误。改善这种情况你就需要，想象手臂只是辅助作用，不要发力，肘关节做动作时运动轨迹尽量放短，器械力量选择适合自己的。

2 、 㘣肩驼背，在做背部的划船动作时，背部肌群力量就会一下子消失，使效果降低，更可能导致受伤，在训练时要保持上半身直立。

3、耸肩，由于在训练中采用过大的重量进行练习，背部肌群力量不足，就会 出现耸肩动作，所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。所以做动作时一定要如图保持沉肩，并收紧肩胛骨。

结语：在进行背部肌群练习时，一定选择适合自己的重量的器械进行锻炼，如果超过自己身体的承受能力，那么你就会出现上述所说的错误的动作，导致其它肌群给你分担了训练效果，这样你也练习背肌了，但是不会取得理想的效果。