臀冲练翘臀的首选动作，它与你正确完成深蹲和硬拉动作也有密不可分的关系！！

臀冲做为练翘臀的首选动作，说它与正确完成深蹲和硬拉也有密不可分的关系，有些不可思议，今天小鱼就和大家聊聊这个问题。

一、我们先说说硬拉、深蹲的关键点是什么？

当然是髋关节铰链的正确使用了......

什么是髋关节铰链：髋关节铰链是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，在执行动作时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。

那髋关节又是什么：是连接躯干和下肢的关节、是球窝关节、它周围环绕着人体最强大的肌肉和韧带。是多轴性关节，能作屈伸，收展，旋转及环转运动。

髋关节的外展、外旋和伸展的动作示例。

1、硬拉动作中髋关节的作用

硬拉的动作过程中，膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干前倾，臀位高于膝关节，髋关节的力矩长；在拉起重物时，臀部向前发力，顶髋、伸膝，髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作，也就是说，硬拉是一个髋主动的动作。

2、深蹲动作中髋关节的作用

深蹲的动作过程中，膝盖和髋部都会弯曲，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。在蹲到最底部时，臀位基本与膝关切平行或低于膝关节。

当你不会正确使用髋关节时，为了下蹲到一定的深度，就会持续地前移膝盖（有时会伴随脚后跟抬起），需说明的是：膝盖的适度前移本身不是一个问题。问题是要保持全身结构完整性(关节的安全定位)的同时达到适当的深度。

但是，如果膝盖过于前伸，比如下蹲后超出脚尖近10cm，说明你的动作结构完整性已经被破坏，而且过分施压到膝关节韧带。这样会对膝盖造成过大的压力，使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋础动作。所以要多做髋关节铰链训练，找到髋关节在深蹲动作中的主动发力感。在保持重心不变的情况下，要同时感受膝关节和髋关节两个关节的运动。

所以说，髋关节铰链的正确运用与正确地完成硬拉、深蹲动作是密不可分的。

二、我们再说说臀冲这个动作

1、臀冲的动作特点

1）臀冲动作的本身就是臀部的外展和内旋及腿部肌肉的运动，符合臀部肌肉的生理功能特点。

2）臀冲的最大特点在于，在动作过程中，除了髋关节外，其它关节没有明显运动，所以只针对臀部训练，不必担心会粗腿。

3）臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。

2、臀冲的动作要领

1）准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，背靠椅子的高度：推荐约为40cm左右，但每个人适合的高度受身高、及上半身躯干长度影响；屈膝，双脚着地，双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可；两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，杠铃的位置：大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽；用腹部负担杠铃来负重。

2）呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势，重复。

3、臀冲的动作细节

1）动作最顶端，髋关节完全伸展

在动作的最顶端，髋关节完全伸展时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。

2）动作过程中，身体的位置

动作过程中，不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。

3）髋关节为主导的动作

臀冲是利用臀部的力量将躯干往上推，主要是髋关节为主导的动作，所以你需要让髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。常见的问题是伸髋不足，即向上推起时臀部没有完全收缩（夹紧）。

4）肩胛骨的位置

肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。

总结：从臀冲的动作要领和动作细节来看，主要是髋关节的伸展动作，而深蹲和硬拉动作的关键点也是髋关节的正确使用，所以说臀冲动作，与正确完成深蹲和硬拉动作也有密不可分的关系。

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