最值得练的手臂超级组,感觉就是不一样!

文 / 健身训练营
2021-02-01 18:19
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什么是超级组

结合两个动作,无休息连续完成为一组,比如动作A1+A2为一组,不仅节约了时间而且效果会倍增,我建议你可以尝试一番,如果感觉不错的话直接替换你现在的手臂训练。

01

窄距俯卧撑和反握引体向上

在窄距俯卧撑中,转移身体的重心,将让一侧的肱三头肌更大程度的参与,每一边进行20次。

完成一组窄距俯卧撑后,紧接着进行一组反握引体,为了让动作更有效,不要完全伸直手臂,始终保持手臂有一定弯曲程度。

02

坐姿哑铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸


为了追求效率,在一个平板上就可以完成,能够更加快速的从肱二头肌训练过度到肱三头肌训练,仅仅需要把哑铃更换成杠铃。在坐姿弯举中,尝试用稍重的重量进行,特别是当次数较低的时候,更应该给自己一些挑战,记住,这不是游戏!

而在仰卧臂屈伸,选择的重量要适中,要给自己留出一定的余力,确保安全性!

另外,6组超级组的训练,每组(连续完成两个动作后)的间歇时间要短一些,30-60秒,尽量不要超过90秒,把注意力集中在手臂上,屏蔽掉外界的干扰,专注很重要。

03

站姿弯举和直杠下压

一定要把站姿弯举动作做严格,不要让肘关节在动作过程中前后摇摆,在快要结束的时候你可以利用身体的惯性带几次,把他当作是额外的补充次数,但要确保你大部分的次数都要严格一些。不得不提的就是下落部分,一定要确保杠铃下放速度慢一些,记住,你训练的是肌肉!

而肱三头肌下压,同样要保证肘关节不要前后移动,记住,用你的双手下压,而不是下拉,仅仅是这一点就有很大的差别。速度要保持匀速,充分感受下肱三头肌的收缩。此时,你的手臂应该能够感受到酸胀欲裂的感觉,烧灼感倍增,但好消息是,最困难的部分已经过去了。

04

哑铃俯身臂屈伸和绳索弯举

这是最后的一个超级组,这两个动作需要6组各25次,完美的压轴训练,高次数的训练比低次数大重量带来不同的挑战,能够给你更进一步的泵感,为你整个的训练做一个完美的总结。

做惯了常规的3-4组,8-12次的训练

不如试试这种高容量的方式

肌肉感受会有一个非常大的差距