最值得练的手臂超级组，感觉就是不一样！

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什么是超级组

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结合两个动作，无休息连续完成为一组，比如动作A1+A2为一组，不仅节约了时间而且效果会倍增，我建议你可以尝试一番，如果感觉不错的话直接替换你现在的手臂训练。

01

窄距俯卧撑和反握引体向上

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在窄距俯卧撑中，转移身体的重心，将让一侧的肱三头肌更大程度的参与，每一边进行20次。

完成一组窄距俯卧撑后，紧接着进行一组反握引体，为了让动作更有效，不要完全伸直手臂，始终保持手臂有一定弯曲程度。

02

坐姿哑铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸

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为了追求效率，在一个平板上就可以完成，能够更加快速的从肱二头肌训练过度到肱三头肌训练，仅仅需要把哑铃更换成杠铃。在坐姿弯举中，尝试用稍重的重量进行，特别是当次数较低的时候，更应该给自己一些挑战，记住，这不是游戏！

而在仰卧臂屈伸，选择的重量要适中，要给自己留出一定的余力，确保安全性！

另外，6组超级组的训练，每组（连续完成两个动作后）的间歇时间要短一些，30-60秒，尽量不要超过90秒，把注意力集中在手臂上，屏蔽掉外界的干扰，专注很重要。

03

站姿弯举和直杠下压

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一定要把站姿弯举动作做严格，不要让肘关节在动作过程中前后摇摆，在快要结束的时候你可以利用身体的惯性带几次，把他当作是额外的补充次数，但要确保你大部分的次数都要严格一些。不得不提的就是下落部分，一定要确保杠铃下放速度慢一些，记住，你训练的是肌肉！

而肱三头肌下压，同样要保证肘关节不要前后移动，记住，用你的双手下压，而不是下拉，仅仅是这一点就有很大的差别。速度要保持匀速，充分感受下肱三头肌的收缩。此时，你的手臂应该能够感受到酸胀欲裂的感觉，烧灼感倍增，但好消息是，最困难的部分已经过去了。

04

哑铃俯身臂屈伸和绳索弯举

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这是最后的一个超级组，这两个动作需要6组各25次，完美的压轴训练，高次数的训练比低次数大重量带来不同的挑战，能够给你更进一步的泵感，为你整个的训练做一个完美的总结。

做惯了常规的3-4组，8-12次的训练

不如试试这种高容量的方式

肌肉感受会有一个非常大的差距