一天两练,能很快达到健身效果吗?

文 / 时尚星播客
2021-01-31 18:21

很多人在增肌的时候,都有一天两练的经历,但是一天两练,真的能很快达到健身效果吗?

如果你是在减脂期,并且你的体重基数较大,一天两练的确可以帮助你有更快的训练成效,不论是两次力量训练,两次有氧,又或者是一次力量一次有氧

但如果你的目的是增肌,肌肥大,而且你不是专业的职业健身运动员,只是一个健身爱好者,那么我很负责任的告诉你,不论是那种练法,一天两练都是弊大于利

增肌的必要条件

有足够强度的力量训练

增肌增肌,其实就是让我们的肌肉先撕裂,而后补充营养,使得肌肉纤维变粗变大,足够强度的力量训练是增肌的必要条件之一

有足够的营养补充

既然撕裂了肌肉,那么我们就需要营养来补充,合成肌肉来填补已经撕裂的肌肉,而这里所说的营养,就是指高蛋白的食物,鱼肉牛肉鸡肉,豆制类食品等

有充足的休息时间

“3分练,7分吃和睡”,这句话不是没有道理的

我们每个人都是常人,不是超人,肌肉在训练中收到了撕裂损伤,肯定需要营养和充足的休息睡眠,尤其是睡眠,我们的肌肉在我们睡眠的时候修补生长的速度,会是我们平常时候的两倍

在满足以上所有条件,还有一个最最关键的因素

保证我们的热量盈余

热量盈余,是我们要增肌的最本质的东西,只有我们每天摄入的大卡大于我们每天消耗的大卡,我们身体才会将多余的热量一部分储存在我们身体里变成脂肪,一部分合成肌肉,当然新手,还有某个肌群薄弱的人除外,他们会有很小的可能性,在减脂的时候同时增肌

为什么一天两练弊大于利?

前面说了增肌的几个必要条件,充足训练,足够营养,充足休息,热量盈余

而一天两练,我们能满足什么条件?

充足甚至过量的训练

一天两练,如果每次都是认真的训练,那么你的训练强度肯定是够,甚至是过量的

足够的营养摄入

蛋白质,我们也可以摄入的足够,不够多喝点蛋白粉就够了

而还有剩下两个条件,我们是不是满足不了?

很难

为什么?

如果你就是一个普通的健身爱好者,当我们开始一天两练的时候,就算早上一次晚上一次,一次1个半小时训练时间,两个训练之间的间隔绝不会超过12小时

意味着什么?意味着我们的肌肉修复恢复不过来

就算你意志坚定,能够坚持一两天

后面你的延迟性酸痛,就会极大的减少你的训练热情以及成效

而我们的热量盈余,这个条件就更难达到

我们都是普通人,胃就那么大,一个60kg的男性,想要在一天两练的情况下还要增肌,每天都大卡摄入估摸着得3000大卡以上

什么概念?就算吃的是大卡很高的鸡排,也得吃个3,4斤

更别提增肌要干净增肌了

换成健康点的食物,一天4,5餐也够你吃的

所以,很难

哪些人可能需要一天两练?

哪些人可能会采用“一天两练”的训练频率呢?

短期内,希望健身效果更好,有明显突破的人。

这类健身者,已经适应了每周4至5天进行训练的频率,所以希望借由短期内的高频率训练,提升训练负荷,打破体内平衡,让身体产生新的适应。

减脂期的力量训练者。

往往需要在保证力量训练量的同时,加大有氧运动或间歇训练的投入,以期实现快速减脂的目标。比如,有些卖力的健身者,会在清晨慢跑数公里,下午力量训练,晚上再进行一次高强度间歇训练(HIIT)。

正在为某项健身比赛,进行备赛训练的人。

施瓦辛格在其《健身全书》中提供的参赛计划,训练频率为“一周练六天,每天一至两次”,且以“一天两练”居多。

除此之外,“普通健身者”能够保证4至5次的训练频率,已经可以满足达到较理想的健身目标,就没必要执着于“一天两练或一天多练”了。