跑步到底伤不伤膝盖？喜欢跑步健身的人，一定要看

跑步，是我们日常生活中最为常见的一种健身方式。但坊间有很多关于 跑步有害膝关节的传闻，比如“跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大”； “年轻时跑步，等老了膝盖损伤会显现出来”等等。

这些传言不能说全无道理，但绝对是以偏概全了，今天咱们就来科普一下。

跑步能涉及到的关节有哪些？

跑步能涉及到的关节主要有三个：踝关节、膝关节和髋关节，其中关联最多的是膝关节。

膝关节是人体最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，内有前后十字韧带、内侧韧带、外侧韧带等，保持膝关节的稳定而不会脱落。

半月板位于膝关节周围的关节间隙，滑膜层覆盖于组成关节各骨的关节面周缘，是全身关节中最为宽阔和复杂的，充填关节腔内的空隙。

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤的是膝关节。

不正确的跑步方法超出了膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种是髌骨关节综合症，慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

国外一项研究显示，常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

如何跑步不伤膝盖？

只有错误的跑步方式和习惯，才是导致膝盖损伤的罪魁祸首，包括：错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸、不锻炼核心力量等等。

1. 跑前热身不能省

很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动，直接进入高强度的有氧训练中，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉的血氧供应不上，肌肉韧性自然也差，对膝关节缺乏支撑和保护，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

所以，跑前热身唤醒肌肉是十分必要的，下面是推荐大家做的热身动作。

（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；

（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；

（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；

（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；

（5）一手扶持，依次前后踢腿，活动髋、膝关节；

（6）前后弓箭步压腿，左右压腿，牵扯腿部韧带；

（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

2. 跑步姿势很重要

错误的跑步姿势，都会不同程度增加膝关节的压力，我们不再赘述，重要的是我们要了解正确的跑步姿势是什么样的。

首先，若脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候，要控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部，都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。

3. 跑速与跑量循序渐进

速度：日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，差不多7~8分钟每公里。

跑量：至于跑多少公里，请遵循「循序渐进」的原则，最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%~75%。

如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右，对于身体素质较好的年轻人，每次跑40~50分钟也就足够了。

4. 跑步后也要拉伸

很多朋友发现，坚持跑步一年，腿部肌肉变得特别僵硬，像石头一样没有弹性，也没有美感，这是因为忽略了跑步后的拉伸运动。

拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。因此，运动后拉伸也是必不可少的环节。

5. 核心肌群要锻炼

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群，是保护脊椎，确保身体的平衡和稳定的重要肌群。核心肌群弱或不懂得收紧核心肌群，运动过程中很可能造成身体的摇晃或动作的变形，严重的还可能造成受伤。

6. 选一双适合自己的慢跑鞋

一般建议每6-9个月或每800公里更换一次跑鞋，并根据每个人的脚型、跑步习惯等情况来选择最适合自己的跑鞋。

跑步看似很简单，一旦跑错会带来很多隐患，希望大家能够坚持科学运动，真正享受每一次跨步给身体带来的好处。