做俯卧撑，做多少组，每组做多少个，锻炼效果最好

做俯卧撑时，做多少组，每组做多少个，才能取得最佳锻炼效果，我认为肯定没有一个非常标准的答案，只能根据个人身体情况和锻炼目的，选择适合自己的组数和每组锻炼次数，每周锻炼2-3次即可，如果动作数量比较少，每周锻炼次数可以适当增加。

如果体力较差，做3-6组，最多10组，每组做10-20个即可，稍微多一点也可以。

如果体力较好，或有一定锻炼基础，做3-6组，最多10组左右，每组25-30个，或者更多一点也可以。

如果在健身房锻炼，俯卧撑可以热身动作，每组做15个以上即可，但不宜做到力竭，一般20-30个即可。如果把俯卧撑作为最后一个动作，或者通过做俯卧撑提高胸肌发力感，做3-6组，每组15-30个左右即可。

如果是徒手锻炼者，为了达到最佳增肌效果，我个人建议做3-6组，最多10组，每组次数至少25个以上，每组次数越多越好，尽量做到力竭。因为俯卧撑是徒手锻炼动作，胸肌承受的重量相对于器械锻炼来说要小很多，只有通过增加动作次数来达到充分刺激胸肌的目的。

做俯卧撑时，除了标准俯卧撑之外，还要针对胸肌具体位置进行有针对性的锻炼。这里要首先知道俯卧撑的标准动作怎么做。

首先，做俯卧撑时身体要呈一条直线，也就是头、肩、背、腰、臀、腿，要在一条直线上，不能塌腰、弓腰、弓背，双手在胸肌中间两侧，双手距离以做俯卧撑时身体在最低点时小臂与地面基本垂直为宜。双手手指在地面自然向外展开。锻炼时，支撑起身体时呼气，身体落下时吸气。

侧重锻炼胸肌外沿时，双手距离比标准距离略宽即可。

侧重锻炼胸肌中缝时，双手握距比标准握距略窄，双手之间距离一拳以上左右距离即可。双手距离越近，肱三头肌发力越多，要找到感觉胸肌中缝发力最佳的双手距离。

针对上胸肌做俯卧撑，将双手放在上胸肌之上的位置。

针对下胸肌做俯卧撑，双手放在下胸肌或下胸肌略向下一点的位置。

以上是俯卧撑最基本的几个变式动作，如果左右胸肌不对称，还要针对较弱一侧胸肌做针对性的锻炼。比如右侧胸肌较弱，锻炼时可以将身体稍微移向右侧再锻炼。

俯卧撑的各种变式动作，难度不一，根据个人身体情况选择锻炼即可。